ሁሉም ሰው በእጥፉ ላይ መቀመጥ ይችላል ፡፡ ጾታ እና ዕድሜ ምንም ይሁን ምን ፡፡ በእርግጥ ለአዛውንት ከአረጋውያን ይልቅ ለወጣቶች ቀላል ይሆንላቸዋል ፡፡ ግን ከብዙ ሳምንታት ወይም ወሮች በላይ ትዕግስት እና ራስን መወሰን ወደ ተፈለገው ውጤት ይመራሉ ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ያስታውሱ ፣ በተዘረጋ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ጅማቶችዎ ይጎዳሉ ፡፡ ህመም ሁሉም ነገር በትክክል እየሄደ መሆኑን የሚያሳይ ምልክት ነው ፡፡ ግን ህመሙ ከባድ ወይም ከባድ መሆን የለበትም - ጥረቶችዎን ይቆጣጠሩ። ሹል ህመም የጡንቻ ወይም የጅማት ጉዳት ምልክት ሊሆን ይችላል። ከእንደዚህ ዓይነት ጉዳት በኋላ ለማገገም ረጅም ጊዜ ይወስዳል ፣ እናም የግብ መድረሱ ለረጅም ጊዜ ይተላለፋል። በመደበኛነት ያሠለጥኑ ፣ በሳምንት 2-3 ጊዜ ፣ ለ 30-60 ደቂቃዎች ፡፡ ከመጠን በላይ ጫና እና ድንገተኛ እንቅስቃሴዎች ሳይኖር ሁሉንም ልምምዶች በቀስታ እና በቀስታ ያከናውኑ።
ደረጃ 2
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት በደንብ ይሞቁ ፡፡ ለዚህ ሩጫ (Jogging) በጥሩ ሁኔታ ይሠራል ፡፡ በቤት ውስጥ ፣ ዘንግን በመዝለል ገመድ ፣ ስኩዊቶች ፣ እግሮችን ወደፊት በማወዛወዝ ፣ ወደኋላ እና ወደ ጎኖቹ ይተኩ ፡፡ ዥዋዥዌዎችን ሲያካሂዱ እግሮችዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ ፣ በተቻለ መጠን ከፍ ለማድረግ አይሞክሩ ፡፡ እንዲሁም የጉልበት ማሞቂያ ልምዶችን ፣ ጠማማዎችን እና የጎን ማጠፊያዎችን ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 3
ዋናውን የሰውነት እንቅስቃሴዎን በሳንባዎች ይጀምሩ ፡፡ ይህንን ለማድረግ አንድ እግርን ወደፊት ያኑሩ ፣ በጉልበቱ ላይ ይንጠለጠሉ ፡፡ ሁለተኛውን ቀጥ አድርገው መልሰው ይውሰዱት ፡፡ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ ፡፡ የ bouncy squats ን ወደላይ እና ወደ ታች ያድርጉ ፣ ከዚያ እግሮችን ይቀይሩ። መልመጃውን የበለጠ ከባድ ለማድረግ የፊት እግሩን በተቻለ መጠን ያራዝሙና የኋላ እግርዎን በተቻለ መጠን በተቻለ መጠን ያኑሩ ፡፡
ደረጃ 4
ለሁለተኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እግሮችዎን በሰፊው ያሰራጩ ፡፡ በጉልበቱ ላይ በማጠፍ በአንድ እግሩ ላይ ለመቀመጥ ይጀምሩ ፡፡ ሌላኛውን እግር ቀጥታ ይተዉት ፡፡ ሰውነትዎን ቀጥ ብለው በማቆየት ፣ ከአንድ እግር ወደ ሌላው በተቀላጠፈ ይንከባለሉ ፡፡ በዚህ ሁኔታ ዳሌው ቀጥ ያለ መስመር ውስጥ መሄድ አለበት ፣ እና በአርክ ውስጥ አይደለም ፡፡
ደረጃ 5
ቀጣዩ መልመጃ ቢራቢሮ ነው ፡፡ ለማከናወን መሬት ላይ ይቀመጡ ፣ እግሮችዎን አንድ ላይ ያጣምሩ ፣ ጉልበቶችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ ፡፡ በተቻለ መጠን ዝቅ ለማድረግ በመሞከር በፀደይ ወቅት እንቅስቃሴዎችን በጉልበቶችዎ ወደላይ እና ወደ ታች ያድርጉ ፡፡ ውጤታማ እንዲሆኑ ጉልበቶችዎን በእጆችዎ ይረዱ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ካለቀ በኋላ የአካል አቀማመጥ ሳይቀየር እግሮችዎን በእጆችዎ ይያዙ እና ወደፊት መታጠጥን ማከናወን ይጀምሩ ፡፡
ደረጃ 6
መንትያ ልምዶችን ለማቋረጥ ተንቀሳቀስ ፡፡ በተቻለ መጠን በዝቅተኛ መንትዮቹ ላይ መቀመጥ ፣ ለመቆም የሚሞክሩ ያህል እግሮችዎን በከፍተኛ ጥረት ያጭቋቸው ፡፡ በፓርቲው እና በሌኖሌም ላይ ይህን መልመጃ በሱፍ ካልሲዎች ያድርጉ ፡፡ ለ 10 ሰከንዶች ያህል ከፍተኛውን የጡንቻ ውጥረት ይያዙ ፣ ከዚያ ለ 5 ሰከንድ ያህል ያዝናኑዋቸው ፡፡
ደረጃ 7
በከፍተኛው ክፍፍል ላይ በተቀመጠበት ቦታ ላይ እግሮችዎ ቀስ በቀስ እየሰፉ እና እየሰፉ እንዲሄዱ በቀስታ ማወዛወዝ ይጀምሩ። እንዲሁም ከዚህ ቦታ ፣ ሰውነትን ወደ ፊት እና ወደ ጎኖቹ ያዘንብሉት ፡፡ ከዚያ በከፍተኛው መከፋፈያ ላይ ቁጭ ብለው አንድ መፃህፍትን ከእርሶ በታች አድርገው በእነሱ ላይ ይቀመጡ ፡፡ በተቻለ መጠን ጡንቻዎትን ለማዝናናት ይሞክሩ ፣ ከዚያ በኋላ መጽሐፎቹን ከእርስዎ በታች በዝግታ ያስወግዱ ፡፡
ደረጃ 8
ማሠልጠን ሲጀምሩ ለእያንዳንዱ ልምምድ ቢያንስ 15 ድግግሞሾችን ያድርጉ ፡፡ በየ 2 ሳምንቱ 45 ጊዜ እስኪደርሱ ድረስ 5 ድግግሞሾችን ይጨምሩ ፡፡ ከቀዳሚው ጋር በተደረገው እያንዳንዱ ቀጣይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ድግግሞሽ ትንሽ ለመለጠጥ ይሞክሩ ፡፡ ነገር ግን ሹል የሆነ ህመም በሚታይበት ጊዜ ጥረቶችዎን ያዝናኑ ፡፡
