መንትያው የብዙ ልጃገረዶች ህልም ነው ፡፡ መሰንጠቂያዎችን የማድረግ ችሎታ በሚያስደንቅ ሁኔታ የተዘረጉ ጡንቻዎች እና ክፍት መገጣጠሚያዎች አመላካች ነው። መደበኛ ስትዘረጋ እንቅስቃሴዎች በተቻለ መጠን እንደ ሰሜንና ያለህን ጡንቻዎች እና መገጣጠሚያዎች ለማዘጋጀት ይረዳል.
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ጡንቻዎችዎን እና መገጣጠሚያዎችዎን ለማሞቅ ትንሽ ማሞቂያ ያድርጉ ፡፡ በግራ እግርዎ ላይ ይቆሙ ፣ ቀኝ እግርዎን በጉልበቱ ላይ ያጥፉ ፣ በወገብ ፣ በጉልበት እና በቁርጭምጭሚት መገጣጠሚያዎች ውስጥ ተለዋጭ የማሽከርከር እንቅስቃሴዎች ፡፡ 5-6 ድግግሞሾችን ያድርጉ ፣ እግሮችን ይቀይሩ ፡፡ ግድግዳው ላይ ቆመው የሰውነትዎን ክብደት ወደ ግራ እግርዎ ያስተላልፉ ፣ ቀኝ እግርዎን ወደ ፊት እና ወደኋላ በማወዛወዝ ከቀኝ ወደ ግራ። 20 - 30 ዥዋዥዌዎችን ያድርጉ ፣ እግሮችን ይቀይሩ ፡፡ ከ 10 እስከ 15 የላይኛው የሰውነት ማጠፊያዎችን ወደ እግሮችዎ ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 2
ከእጅዎ ጋር ቀጥ ብለው በሰውነትዎ ላይ ይቆሙ። በቀኝ እግርዎ ወደፊት ይንሸራተቱ ፣ ግራ እግርዎን በተቻለ መጠን ወደኋላ ይመልሱ ፣ እጆቻችሁን በቀኝዎ ጭኑ ላይ ያድርጉ ፣ ፀደይ ወደ ታች ወደ ታች እንቅስቃሴዎች ያድርጉ ፡፡ መልመጃውን ከ 20-30 ጊዜ ይድገሙ ፣ እግሮችን ይቀይሩ ፡፡
ደረጃ 3
ቀጥ ብለው ቆሙ ፣ እግሮች በትከሻ ስፋት ተለይተው እጆችዎን በሰውነትዎ ላይ ዝቅ ያድርጉ ፡፡ የሰውነትዎን ክብደት ወደ ቀኝ እግርዎ ያዛውሩ ፣ በተቻለዎት መጠን እራስዎን ዝቅ ያድርጉ እና በግራ እግርዎ ውስጣዊ ጭኑ ጡንቻዎች ውስጥ የመለጠጥ ስሜት ይኑርዎት ፡፡ የግራ እግርዎን ጣት ወደ እርስዎ ይጎትቱ። አቀማመጡን ለ 1 - 1 ፣ 5 ደቂቃዎች ያቆዩ ፣ መልመጃውን በሌላኛው እግር ላይ ይድገሙት ፡፡
ደረጃ 4
እግሮችዎን በተቻለ መጠን በሰፊው በማሰራጨት ቀጥ ብለው ይቆሙ ፣ እጆችዎ በደረትዎ ላይ እርስ በእርሱ የተጠላለፉ ናቸው ፡፡ ለመድረስ በመሞከር ወደ ፊት ዘንበል ብለው ክርኖችዎን ወደ ወለሉ ይዝጉ ፡፡ ሰውነትዎን ወደ ቀኝ እግርዎ ያዙሩ እና እንደገና ወደታች ዘርግተው ከዚያ ወደ ግራ እግርዎ ያዙሩ እና ዝርጋታውን ይድገሙት ፡፡ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፣ ጡንቻዎቹ ለ 2 - 3 ደቂቃዎች ያርፉ እና ጥቂት ተጨማሪ ማጠፍ ያድርጉ ፡፡ በእያንዳንዱ ጊዜ እግሮችዎን ትንሽ ሰፋ አድርገው ያሰራጩ እና ዝቅተኛውን ለማጠፍ ይሞክሩ ፡፡
ደረጃ 5
እግሮች በትከሻ ስፋት ተለያይተው ፣ እጆችዎ በጎንዎ ሆነው ቀጥ ብለው ይቆሙ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ የላይኛውን ሰውነትዎን ዝቅ ያድርጉት ፣ መዳፎችዎን መሬት ላይ ያድርጉ እና የሰውነትዎን ክብደት ሙሉ በሙሉ ወደ እጆችዎ ያስተላልፉ ፡፡ በእያንዳንዱ እስትንፋስ በተቻለ መጠን የእግሮችዎን ጡንቻዎች ለማዝናናት በመሞከር ቀስ በቀስ እግሮችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ ፣ ከሆድ ጋር ይተነፍሱ ፡፡ በእያንዲንደ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ፣ ክራንችዎን ዝቅ እና ወ towards ወ floor ታች ወዴታች ዝቅ እንዳሇው ያስተውለዎታሌ ፡፡
