የአንድ-እጅ መግፋት አስቸጋሪነት ደረጃ እንደ ከፍተኛ ተገምግሟል ፡፡ ለጀማሪዎች እንዲህ ዓይነቱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላለማድረግ የተሻለ ነው ፣ ምክንያቱም ሙሉ በሙሉ የተሻሻሉ የሰውነት ጡንቻዎች እንዲሟሉ ይጠየቃሉ ፡፡ አንድ ክንድ የሚገፋፉ ባዮች መላውን የትከሻ መታጠቂያ እና ሁሉንም የጡንቻ ጡንቻዎች ያሠለጥናሉ ፡፡ በሚገፉበት ጊዜ አንድ ግማሽ የሰውነት ክፍል ብቻ ይሳተፋል ፣ ስለሆነም እሱን ለማከናወን የተገነቡ ጡንቻዎችን ብቻ ሳይሆን እጅግ በጣም ጥሩ ሚዛናዊነት ሊኖርዎት ይገባል ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
አንድ-ክንድ የሚገፋፉ ነገሮችን ማድረግ መማር ከመጀመርዎ በፊት የሁለት-ክንድ pushሽ-ባዮችን በትክክል መቆጣጠር አለብዎት ፡፡ በእጆችዎ ፣ በደረትዎ ፣ በትከሻዎ እና በሆድዎ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች ያሠለጥኑ ፡፡ በመጀመሪያ ፣ በሚታወቀው ስሪት ውስጥ ቢያንስ ሃምሳ ጊዜ ያህል ሁለት-ክንድ የግፋ-ባዮችን ማድረግ እንደሚችሉ ያረጋግጡ።
ደረጃ 2
አሁን የመገፋፊያ ዘይቤን ትንሽ ያወሳስቡ ፣ በጠባብ የጦር መሳሪያዎች pushሽ አፕን ይማሩ ፡፡ በዚህ ሁኔታ የሁለቱም እጆች አውራ ጣቶች እና መካከለኛ ጣቶች እርስ በእርስ መንካት አለባቸው ፡፡
ደረጃ 3
ሰፋ ያለ-ክንድ pushሽ አፕዎችን ማስተናገድ ይጀምሩ ፡፡ እጆችዎን በተቻለዎት መጠን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ እና pushሽፕስ ያድርጉ ፡፡ ሃምሳ pushሻዎችን ማድረግ ከቻሉ በስፖርትዎ ውስጥ ወደሚቀጥለው ደረጃ ይሂዱ ፡፡
ደረጃ 4
ከጭንቅላትዎ በላይ እግሮችዎን ወደ ላይ መጫን ይጀምሩ ፡፡ በቤትዎ ውስጥ አግዳሚ ወንበር ወይም ሶፋ ይፈልጉ ፡፡ በዚህ አቋም ውስጥ ክንዶች ፣ ፔኮች እና ትከሻዎች እጅግ የላቀ ጭነት አላቸው ፡፡
ደረጃ 5
ማስተር መነሳት የግፋ-ባዮች. የዚህ መልመጃ ልዩነት የጭብጨባ ግፊት ነው ፡፡ መልመጃው በጣም ከባድ ነው ፣ እርስዎ ሊቆጣጠሩት ከቻሉ ታዲያ በአንድ በኩል ወደ pushሽ አፕ መሄድ ይችላሉ ፡፡
ደረጃ 6
አንድ-ክንድ -ሽ አፕን ለማከናወን ሰውነትዎን ያስተካክሉ እና በተዘረጋው ክንድ እና ጣቶችዎ ላይ ያዙት ፡፡ ሚዛን ይፈልጉ ፣ ሰውነትዎ መንቀጥቀጥ ወይም መንቀጥቀጥ የለበትም። በዚህ ቦታ ሚዛን ለመጠበቅ ቀላል ለማድረግ ፣ ሌላውን እግር በትንሹ ወደ ጎን ያንቀሳቅሱት። ሌላውን እጅ ከጀርባዎ ጀርባ ያድርጉት ፣ ወደፊት የሚይዙበትን የእጅ ጣቶች ይጠቁሙ ፡፡ እይታዎን ወደ ወለሉ ይምሩ።
ደረጃ 7
አሁን በአንድ በኩል እራስዎን በቀስታ ዝቅ ማድረግ ይጀምሩ ፡፡ ራስዎን ከ10-15 ሴ.ሜ ሲወርዱ ለጥቂት ጊዜ በዚህ ሁኔታ ውስጥ ይቆዩ ፡፡ ከዚያ ወደ ላይ ይግፉ ፣ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። የተወሰኑ ድጋፎችን ያድርጉ።
ደረጃ 8
እጅዎን ይለውጡ. አሁን ሌላውን እጅዎን ከጀርባዎ ጀርባ ያድርጉ እና ሌላውን እግርዎን ወደ ጎን ያንቀሳቅሱ ፡፡ ሁሉንም ነገር ያድርጉ ፣ ተመሳሳይ - ራስዎን ከ10-15 ሴ.ሜ ዝቅ ያድርጉ ፣ በዚህ ጊዜ ሰውነትዎን ያስተካክሉ ፣ ከዚያ ከወለሉ ላይ ወደ ላይ ይግፉ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
ደረጃ 9
በሚገፉበት ጊዜ ሚዛን ለመጠበቅ ለእርስዎ ከባድ ከሆነ እጅዎን ከጀርባዎ ጀርባ ላይ አያስቀምጡ ፣ ነገር ግን በወገብዎ ላይ ያድርጉት - ይህ ይረዳዎታል።
