ለቆንጆ የደረት እና ትከሻ ጡንቻዎች ቀላል እና ተመጣጣኝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መግፋት ነው ፡፡ ለተግባራዊነቱ አግድም መድረክ ብቻ በቂ ነው ፡፡ Pushሽ አፕ ማከናወን እንደ ባርቤል ፕሬስ ያሉ ልዩ የስፖርት መሣሪያዎችን አያስፈልገውም ፡፡ በነገራችን ላይ pushሽ አፕ የቤንች ፕሬስ መልመጃው ተቃራኒ ነው ፣ ግን ውጤቱ ከእሱ ጋር በጣም ይነፃፀራል ፡፡
በሁሉም ቦታ እና ለሁሉም ሰው pushሽ አፕ ማከናወን ይችላሉ ፣ በተግባር ምንም የተለዩ ነገሮች የለውም ፡፡ መልመጃው ለማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ ተስማሚ ነው ፣ እንደ ማሞቂያው ሊያገለግል ይችላል ፡፡ ለሁሉም ቀላል እና ሊረዳ የሚችል ቴክኒክ አለው ፣ ግን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት አቀማመጥን መገንባት አስፈላጊ ነው። Ushሽ አፕ በሰውነት ውስጥ ያለውን እያንዳንዱን ጡንቻ በመቆጣጠር በዝግታ ይከናወናል ፡፡ በውስጡ እርስዎ የሚሰሩት ከራስዎ ክብደት ጋር ብቻ ነው።
ጡንቻ
በመግፋት ፣ ሁሉም ጡንቻዎች ማለት ይቻላል ይሰራሉ ፣ ግን የፔክራሲስ ዋና ዋና ጡንቻዎች ፣ ዴልቶይድ ፣ ትሪፕስፕስ (ትከሻ ትከሻ) እንደ ዋናዎቹ ይሳተፋሉ ፡፡ የሆድ, የእጅ አንጓዎች እና መገጣጠሚያዎች ጡንቻዎች እንደ ረዳት ጡንቻዎች ይሠራሉ.
Pushሽ አፕን ለመሥራት መሠረታዊ ዘዴዎች ምንድናቸው? እነዚህም የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- የእጆቹ ጠባብ ቅንብር (በእጆቹ መካከል ከ 20 ሴ.ሜ ያልበለጠ);
- የእጆቹ ሰፊ አቀማመጥ (ከትከሻዎች 20-30 ሴ.ሜ የበለጠ ሰፊ);
- ክላሲክ አቀማመጥ (በትከሻዎች መገጣጠሚያዎች ስር ያሉ መዳፎች) ፡፡
የማስፋፊያውን ቴክኒክ በመቀየር ለምሳሌ በመዳፎቹ መካከል ያለውን ርቀት በማሳጠር ወይም በማራዘም በሌሎች ጡንቻዎች ላይ ያለውን ሸክም እንደገና እንደሚያሰራጩ ያስታውሱ!
ለምሳሌ ፣ በጠባብ መያዣ ፣ triceps (triceps brachii) እና በትንሹ የፔክራሪስ ዋና ሥልጠና ተሰጥቷል ፡፡ እጆችን በስፋት በመዘርጋት ዋናው ግቡ ደረቱን ማንሳት ነው ፣ ማለትም ፣ የከፍታ ጡንቻዎች ይሰራሉ ፡፡
እነሱ የጡንቻዎችን ጥንካሬ እና መጠን ለመጨመር ከፈለጉ ክብደቶች ጥቅም ላይ ይውላሉ። የተወሳሰቡ የግፊቶች ዓይነቶች-
- በጀርባው ላይ ተጨማሪ ክብደት ያለው (ሙሉ ሻንጣ ፣ ልዩ ልብስ ፣ ከባሩ ውስጥ ፓንኬክ);
- "አልማዝ" የሚገፋፉ (የአትሌቱ አውራ ጣቶች እና ጣቶች እርስ በእርሳቸው ይነካካሉ ፣ አልማዝ ይመሰርታሉ);
- a ላ "ሸረሪት ሰው" (አቀማመጥ እንደ መውጣት ሸረሪት ይመስላል) እግሩ ተጎንብሶ ወደ ዝቅተኛው ቦታ ወደ ትከሻው ይመራል);
- pushሽ አፕ ከጥጥ (ፕሎሜትሪክ) ጋር ፡፡
አስቸጋሪ pushሽ አፕዎች ለረጅም ጊዜ ለሠለጠኑ ሰዎች ተስማሚ ናቸው ፡፡ ለጀማሪዎች በስልጠናው የመጀመሪያ ደረጃ ላይ ውስብስብ ውስጥ አለመካተቱ የተሻለ ነው ፡፡ በሚገፉበት ጊዜ ሰውነት ቀጥ ያለ መስመር መሆኑን ያረጋግጡ - አሞሌ ፡፡ መቀመጫዎች በታችኛው ክፍል ውስጥ ከፍተኛው ነጥብ መሆን የለባቸውም ፡፡
ምክር
በክፍሎች መጀመሪያ ላይ ማድረግ አስቸጋሪ ከሆነ ፣ ከዚያ ከጉልበትዎ በሚገፉ መነሻዎች ይጀምሩ ፡፡ እያንዳንዱን ጡንቻ በቁጥጥር ስር ያድርጓቸው ፡፡ መልመጃዎቹ በቀስታ ይከናወናሉ ፣ ግን በዚህ ሁኔታ ውስጥ ብዙ ጊዜ እና በተሳሳተ መንገድ ከቀዘቀዘ እና በተቀላጠፈ ሁኔታ የተሻለ ነው።
ምን ያህል ማድረግ?
የጥንካሬ ስልጠና በየቀኑ አይከናወንም ፡፡ ለምን? ይህ የሆነበት ምክንያት የጡንቻ ክሮች ከማይክሮ-ስብራት ለማገገም ጊዜ ሊኖራቸው ስለሚገባ ነው ፡፡ ስለዚህ ለ2-3 አቀራረቦች በሳምንት 1-2 ጊዜ በገዥው አካል ውስጥ ይሰሩ ፡፡ በአንድ ስብስብ ውስጥ 8-10 የሚገፉ አሉ ፡፡ ጀማሪዎች በትንሽ ድግግሞሾች ሊጀምሩ ይችላሉ ፡፡
የጡንቻን ቃና ወደነበረበት መመለስ ከፈለጉ የተወሰኑ ጡንቻዎችን ሳያነፉ ያጥቋቸው ፣ ከዚያ ማንኛውንም ዘዴ ለመምረጥ ነፃነት ይሰማዎት ፡፡
