ብዙ ሰዎች አካላዊ ቅርፃቸውን ማሻሻል ይፈልጋሉ ፣ ግን ብዙውን ጊዜ ግን ወደ ልምምድ መቼም አይመጣም ፡፡ አንዳንድ ጊዜ ይህ ህልም ከመጀመሪያዎቹ የሥልጠና ቀናት በኋላ ይጠፋል ፡፡ ጡንቻን ለመገንባት በጣም ከባድ ሊሆን ይችላል ፣ እና ብዙ ጊዜ ይወስዳል። ግን አሁንም ህልማችሁን እውን ለማድረግ ከወሰኑ እርምጃ ይውሰዱ ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
የሚፈለጉትን የጡንቻ ቡድኖችን የሚያሠለጥኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ስብስብ ይፍጠሩ ፡፡ ቅርጹን ቆንጆ እና ተመጣጣኝ ለማድረግ በአጠቃላይ ሰውነት ላይ መሥራት ያስፈልግዎታል ፡፡ ባለቤታቸው ቀጫጭን እግሮች ፣ የሰመጠ ደረት እና ጎንበስ ብሎ ጀርባ ያለው ከሆነ የታሸጉ ቢስፕስ አስቂኝ ይመስላሉ ፡፡ እግሮችዎን ፣ እጆቻችሁን ፣ ደረቶቻችሁን ፣ ትከሻዎቻችሁን ፣ መቀመቶቻችሁን ፣ አንገታችሁን ፣ ሆድዎን እና ጀርባዎን የሚቀርጹ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 2
ውጤቶችን በፍጥነት እንዲያገኙ ለማገዝ ተጨማሪ መሣሪያዎችን ይግዙ ፡፡ የጂምናስቲክ ኳስ ፣ የግድግዳ አሞሌዎች ፣ ዱባዎች ፣ አግዳሚ ወንበር መግዛት ይችላሉ ፡፡ በእርግጥ እርስዎም ያለእነሱ ውብ የአትሌቲክስ አካል መፍጠር ይችላሉ ፣ ግን ከፍተኛ ውጤት ለማግኘት ከፈለጉ ፣ ከዚያ ያለእነሱ ማድረግ አይችሉም።
ደረጃ 3
በሳምንት 3 ጊዜ ያሠለጥኑ ፣ ሰውነትዎን ከመጠን በላይ አይጫኑ ፣ አለበለዚያ ውጤቶቹ በዝግታ ይታያሉ። ጡንቻን በፍጥነት ለመገንባት የሚያስፈልጉዎ በርካታ መሠረታዊ ልምምዶች አሉ ፡፡ በአግድመት አሞሌው ላይ ይሳቡ። በመጀመሪያዎቹ ትምህርቶች ውስጥ 3 ስብስቦችን 10 ጊዜዎችን ማከናወን በቂ ይሆናል ፣ ከዚያ ጭነቱን ቀስ በቀስ ይጨምሩ ፡፡
ደረጃ 4
ከወለሉ ላይ pushሽ አፕዎችን ያድርጉ ፣ ይህ መልመጃ ሁሉንም የትከሻ መታጠቂያ ጡንቻዎች ያሰማል ፣ ለፕሬስ እና ለኋላ ጭነት ይሰጣል ፡፡ የመግፋት ብዛት በአካል ብቃትዎ ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡ ከዚህ በፊት በስፖርት ውስጥ ካልተሳተፉ ታዲያ 100 pushሽ አፕዎች በቂ ናቸው ፡፡ እርስዎ የሰለጠኑ ሰው ከሆኑ ከዚያ ቁጥሩ ወደ 200 ወይም 300 ሊጨምር ይችላል ፡፡
ደረጃ 5
በጂምናስቲክ ኳስ ላይ በሚተኛበት ጊዜ ፕሬሱን ማወዛወዝ ይሻላል ፣ ከዚያ ከፍተኛ ውጤቶችን ያገኛሉ ፡፡ ከሌለዎት ከዚያ መሬት ላይ ተኙ ፣ እግሮችዎን በአልጋ ፣ በሶፋ ወይም በራዲያተር ስር ያስተካክሉ ፣ እና የሰውነትዎን የላይኛው ክፍል በቀስታ ያንሱ። ለጀማሪዎች በአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 50 ልምዶችን ማከናወን በቂ ነው ፡፡
ደረጃ 6
የጎን ማጠፊያዎችን ያድርጉ ፣ በሚተኛበት ጊዜ ብስክሌትዎን ያድርጉ ፣ ገመድ ይዝለሉ እና በመደበኛነት ይራመዱ። እነዚህ ሁሉ ልምምዶች በጣም ቀላል ይመስላሉ ፣ በእውነቱ ፣ የጡንቻን ብዛት ለመገንባት ለማገዝ በጣም ጥሩ ናቸው ፡፡
ደረጃ 7
ከአንድ ወር ስልጠና በኋላ በሰው ሰራሽ የሰውነትዎን ክብደት ይጨምሩ ፡፡ በክብደቶች እገዛ ብቻ በአጭር ጊዜ ውስጥ ጡንቻዎችን ይገነባሉ ፡፡ በጣም ቀላሉ መንገድ ዱባዎችን (ከባድ መጻሕፍትን) የሚይዝ ቦርሳዎን በጀርባዎ ላይ መስቀል ነው ፡፡ በየወሩ ክብደታቸውን መጨመር ያስፈልግዎታል ፣ ከዚያ ውጤቱ ብዙም አይመጣም ፡፡
