ቢስፕስ በደንብ የሚታየው በትከሻው ፊት ለፊት የተቀመጠ ትልቅ ጡንቻ ነው ፡፡ ብዙ አትሌቶች ስፖርትን ለዚህ ጡንቻ ሲጫወቱ አብዛኛውን ትኩረታቸውን ይሰጣሉ ፡፡ ጠቃሚ ምክሮች እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ በአጭር ጊዜ ውስጥ ቤስፕስ በቤት ውስጥ እንዲገነቡ ይረዳል ፡፡
ጠቃሚ መረጃ
በውስጡ መዋቅር ውስጥ ቢስፕስ ሁለት ጨረሮች ወይም ራሶች አሉት። ረዥም - በክንድው ፊት ለፊት ፣ በውጭ በኩል ይገኛል ፡፡ የሚጀምረው ከግላይኖይድ ፎሳ (የስካፉላ የላይኛው ጫፍ) ነው ፡፡ አጭሩ ጭንቅላት እንዲሁ ከሽፋኑ ይጀምራል ፣ ግን ወደ ክንድ ውስጠኛው ይጠጋል።
በክርን መገጣጠሚያ ላይ የእጅ መታጠፍ የቢስፕስ ዋና ተግባር ነው ፡፡
ገና እየጀመርክ ከሆነ በየቀኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አታድርግ ፡፡ የጡንቻዎች እድገት ቀስ በቀስ መሆን አለበት። ለ 40-60 ደቂቃዎች በሳምንት በቂ 2-3 የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ፡፡ ያስታውሱ ፣ ጡንቻዎች ጥንካሬን እና ድግግሞሾችን ይወዳሉ።
መልመጃዎች ለቢስፕስ
በቤት ውስጥ ሊያደርጓቸው ከሚችሏቸው በጣም ቀላል እና በጣም ውጤታማ ልምምዶች ውስጥ አንዱ ድብሮችን ማንሳት ነው ፡፡ በዚህ ጊዜ የፊት እና የቢስፕስ ጡንቻዎችን ማንሳት ይችላሉ ፡፡ መልመጃው በሚነሳበት ጊዜ የእጆችን መዞር ወደ ውጭ በማዞር ይገምታል ፡፡ ይህ ዘዴ ወደ ቢስፕስ ጠንካራ ቅነሳ ይመራል ፡፡
የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን መነሻ ቦታ ይያዙ ፡፡ ቀጥ ብለው ቆሙ ፡፡ እግሮችዎን በትከሻዎ ስፋት ላይ ያስቀምጡ ፡፡ መዳፎቹን ወደታች ፣ ወደ ውስጥ በማየት ድብልብልቦቹን ይያዙ ፡፡ ደደቢቶቹን ከፍ ሲያደርጉ በጥልቀት ይተንፍሱ እና ትንፋሽን ይያዙ ፡፡ የፊት እግሮች ከወለሉ ጋር ትይዩ ሲሆኑ እጆቹን ማዞር ይጀምሩ ፡፡ እባክዎ ልብ ይበሉ-ዱምባሎች በተቻለ መጠን ከፍ ብለው መነሳት አለባቸው ፡፡ የብሩሾችን ማዞሪያ በተቃራኒው ቅደም ተከተል ይድገሙ ፣ ዱባዎችን ዝቅ ያድርጉ ፡፡ ክርኖቹ በቀኝ ማዕዘኖች እንደታጠፉ ወዲያውኑ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፡፡
ይህንን መልመጃ በሚሰሩበት ጊዜ ክርኖችዎን ዝም ብለው ለማቆየት ይሞክሩ ፡፡
የሸረሪት ተጣጣፊ እጆቹን በቦታው ከክርን ጋር ለማጠፍ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡ በርካታ የአፈፃፀም ልዩነቶች አሉት። አጠቃላዩ ቴክኒክ እጆቹን በነፃ በማንጠልጠል ሰውነቱን ዘንበል ማድረግ ነው ፡፡ ይህ መልመጃ ትከሻዎን እና የቢስፕስ ጡንቻዎችን ለመገንባት በጣም ጥሩ ነው ፡፡
መልመጃውን በቤት ውስጥ ለማድረግ ፣ በአግዳሚ ወንበር ወይም በርጩማ ጠርዝ ላይ ይቀመጡ ፡፡ እግሮችዎን በትከሻ ስፋት በመነጠል ወደፊት ማጠፍ ፡፡ ክርኖችዎን በውስጠኛው ጭኖች ላይ ያርፉ ፡፡ በጠባብ መያዣ በእጆችዎ ውስጥ ባርቤልን ይያዙ ፡፡ የእጆቹን መታጠፍ እና ማራዘሚያ ያድርጉ ፡፡ መልመጃው በ 2-3 ስብስቦች ውስጥ ከ15-20 ጊዜ መደገም አለበት ፡፡
ተለዋጭ የዱምቤል ኩርባዎች እንዲሁ ቢስፕስዎን ለመምታት ይረዳሉ ፡፡ መልመጃው የላይኛው የፒክራሲስ ዋና ጡንቻን ፣ የፊተኛው የደለበስ ጡንቻን ፣ ቢስፕስ ፣ ብራያን እና ብራዚዮራዲያሊስ ጡንቻዎችን ያጠቃልላል ፡፡
ቀጥ ብለው ይቆሙ ወይም በአንድ አግዳሚ ወንበር ጠርዝ ላይ ይቀመጡ ፡፡ መዳፎችዎን ወደ ውስጥ ወደ ሰውነት አካል በማዞር በእጆችዎ ውስጥ ዱባዎችን ይያዙ ፡፡ እስትንፋስዎን ይተንፍሱ ፡፡ አንድ ክንድ በክርንዎ ላይ በማጠፍ ፣ እጅን ወደ እርስዎ በማዞር እና የደወል ምልክቱን በማንሳት ፡፡ በእንቅስቃሴው መጨረሻ ላይ እስትንፋስ ያድርጉ ፡፡ ተለዋጭ እጆችን መልመጃውን ያድርጉ ፡፡
