በቆመበት ቦታ ላይ ከእግሮች ተስማሚ ቅርፅ ጋር ፣ የአንድ እግሮች ጉልበቶች እና ቁርጭምጭሚቶች ከሌላው ጉልበቶች እና ቁርጭምጭሚቶች ጋር ንክኪ አላቸው ፡፡ እግሮቹን ትንሽ ጠመዝማዛ በልዩ ልምምዶች ማረም ይቻላል - ጡንቻዎቹ በትክክለኛው ቦታ ላይ ይንሸራተታሉ ፣ እና እግሮች ጥሩ ቅርፅ ይይዛሉ ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
የእግርዎን ቅርፅ ይወስኑ ፡፡ በኦ-ቅርፅ ላይ እግሮች ከዳሌው ይለያያሉ ፣ የሁለቱ እግሮች ቁርጭምጭሚቶች ይነካሉ ፣ ግን ጉልበቶቹ አይሰሩም ፣ ስለሆነም ኦ የሚል ፊደል ይመሰርታሉ። በተቃራኒው ጉልበቶቹ ቢነኩ ግን ቁርጭምጭሚቶች ካልሆኑ ፣ ከዚያ እግሮቹ የ X ቅርጽ አላቸው ፡፡
ደረጃ 2
ለማንኛውም እግሮች ጠመዝማዛ ጡንቻዎችን ለመዘርጋት እያንዳንዱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በአካል እንቅስቃሴ ይጀምሩ ፡፡ ቀጥ ብለው ይቆሙ ፣ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ ፣ ሆድዎን ወደ ውስጥ ይሳቡ ፡፡ በሰውነት ውስጥ ያሉት ጡንቻዎች ዘና ማለት አለባቸው ፡፡ ጉልበትዎን በማጠፍ በእጅዎ ይያዙት ፡፡ ተረከዙ መቀመጫውን መንካት አለበት ፡፡ አቀማመጡን ለ 5-10 ሰከንዶች ያስተካክሉ። ከሌላው እግር ጋር ተመሳሳይ ይድገሙ ፡፡
ደረጃ 3
ከኦ-ቅርጽ እግር ጋር የቅርጽ ስኬቲንግ ፣ መዋኘት ፣ ጂምናስቲክን ያካሂዱ ፡፡ እንዲሁም በየቀኑ የሚከተሉትን ልምምዶች ያድርጉ ፡፡ በጉልበቶችዎ ላይ ይንሱ ፣ ጣቶችዎን ያሰራጩ እና በመካከላቸው መሬት ላይ ወይም ተረከዝዎ ላይ ይቀመጡ ፡፡ ከዚያ ይነሳሉ ፣ ጀርባዎን ያስተካክሉ ፣ እግሮችዎን ያሰራጩ ፡፡ ጉልበቶችዎ እንዲነኩ ይንጠቁጡ ፡፡
ደረጃ 4
ይቀመጡ ፣ እግሮችዎን ያራዝሙና በሹል ፈጣን እንቅስቃሴዎች እግሮችዎን ወደ ቀኝ እና ግራ ያዙ ፡፡ ካልሲዎቹ ወደ ውጭ እንዲዞሩ ፣ ከዚያ የእግርዎን ጡንቻዎች ያጥብቁ ፡፡ ከዚያ በኋላ ተነሱ ፣ እግሮችዎን በተቻለ መጠን ያቅርቡ እና ጡንቻዎን ያጥብቁ ፡፡ ይህንን ቦታ ከ3-5 ሰከንዶች ይያዙ ፡፡ ይህ መልመጃ የእግሮቹን ኦ-ቅርጽ ለማስተካከል ይረዳል ፡፡
ደረጃ 5
እግሮቹን የ X ቅርጽ ያለው ጠመዝማዛ ለማረም ስኪ ፣ የጡት ቧንቧ ፣ የፈረስ ግልቢያ ፣ ብስክሌት መንዳት በየቀኑ የሚከተሉትን መልመጃዎች ያድርጉ ፡፡ በቱርክ ቦታ ቁጭ ብለው እጆችዎን ሳይጠቀሙ በዝግታ ይነሳሉ ፡፡ ቀጥ በሚሉበት ጊዜ ጀርባዎን ያስተካክሉ እና በተቻለ መጠን እግሮችዎን በቀስታ ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ ፡፡ ይህንን አቀማመጥ ለ 3-5 ሰከንዶች ያስተካክሉ።
ደረጃ 6
ወደታች ይንጠፍጡ ፣ መዳፎች ከፊትዎ ባለው መሬት ላይ ያርፋሉ ፡፡ ቀስ ብለው ይነሱ ፣ እግሮችዎን ያስተካክሉ ፣ እና መዳፎዎን ከወለሉ ላይ አያነሱ። ለ 5 ሰከንዶች ያህል በዚህ ቦታ ይቆልፉ ፡፡ ከዚያ ቁጭ ይበሉ ፣ እግሮችዎን ያስተካክሉ ፣ እጆችዎን ከጀርባዎ ያርፉ ፡፡ ጣትዎን ወደ ተረከዙ ጎን ያውጡ ፣ ከዚያ ወደራስዎ ፣ በተቻለ መጠን ዝቅተኛውን እግር ያጣሩ ፡፡ ለእያንዳንዱ እግር 10 ድግግሞሽ ያድርጉ ፡፡ በዚህ መልመጃ አማካኝነት የ X ቅርጽ ያላቸው እግሮች ከጊዜ በኋላ ትክክለኛውን ቅርፅ ይይዛሉ ፡፡
ደረጃ 7
ከእያንዳንዱ ተከታታይ ልምምዶች በኋላ ጡንቻዎችዎን ያዝናኑ ፡፡ ቁጭ ብለው ጀርባዎን ያስተካክሉ ፡፡ እግርዎን በእጆችዎ ይያዙ እና ቀስ ብለው ያሳድጉ። ይህንን ቦታ ለ 5 ሰከንዶች ይያዙ ፡፡ ከዚያ እግርዎን ይቀይሩ ፡፡ ይህን በሚያደርጉበት ጊዜ እግሮችዎን እርስ በእርስ ይቀራረቡ ፡፡ ጉልበቶችዎ አለመታጠፉን ያረጋግጡ ፡፡
