ቀጭን ፣ ባለቀለላ ሰውነት ከጠፍጣፋ ፣ ከተለጠጠ ሆድ ጋር ይዛመዳል። በሆድ አካባቢ ውስጥ ተጨማሪ ሴንቲሜትር ለመቋቋም በጣም ውጤታማው መንገድ የሆድ ጡንቻዎችን ለማጠናከር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡ ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በቤት ውስጥም ሊከናወን ይችላል ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ጀርባዎ ላይ ተኛ ፡፡ እግሮችዎን በጉልበቶችዎ ላይ ያጥፉ ፣ እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ ፡፡ ዳሌዎን በቀስታ ያሳድጉ ፡፡ ከትከሻዎች እስከ ጉልበቶች ድረስ ሰውነት ቀጥ ያለ መስመር መፍጠር አለበት ፡፡ ግራ ጉልበትዎን ወደ ደረቱ ይጎትቱ ፡፡ ይህንን ቦታ ለሁለት ሰከንዶች ያህል ይያዙ ፡፡ ከዚያ እግሮችዎን ያዝናኑ ፡፡ እንቅስቃሴውን በቀኝ እግርዎ ይድገሙት ፡፡ ከ10-10 ጊዜ ያድርጉት ፡፡
ደረጃ 2
የመነሻ ቦታው ተመሳሳይ ነው (ውሸት) ፡፡ እጆችዎን በሰውነትዎ ላይ ዘርጋ። ቀጥ ያሉ እግሮችዎን ከወለሉ ላይ ከ 20-30 ሴ.ሜ ይሰብሩ ፡፡ እግሮችዎን ብዙ ጊዜ ያራግፉ ፡፡ እግሮችዎን በቀስታ ዝቅ ያድርጉ። 7-10 ጊዜ ይድገሙ.
ደረጃ 3
በሚተኛበት ጊዜ ጉልበቶችዎን ያጥፉ ፡፡ እጆችዎን ከጭንቅላትዎ ጀርባ ያድርጉ ፡፡ በዚህ ሁኔታ ክርኖቹ ወደ ጎኖቹ መመልከት አለባቸው ፡፡ የሆድ ጡንቻዎችዎን እና መቀመጫዎችዎን በሚይዙበት ጊዜ ሲተነፍሱ ዳሌዎን ያንሱ ፡፡ ሁሉንም ጡንቻዎችዎን ያጥብቁ ፣ ትንፋሽን ይያዙ ፡፡ ከዚያ በሚወጡበት ጊዜ ቀስ ብለው እራስዎን ዝቅ ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 4
በመነሻ ቦታው ውስጥ መሆንዎን በመቀጠል እግሮችዎን በማቋረጥ ጉልበቶቻችሁን አጣጥፉ ፡፡ እጆች ከራስዎ ጀርባ መሆን አለባቸው ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ የላይኛው አካልዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ እና ጉልበቶችዎን ይድረሱ ፣ በሚወጡበት ጊዜ ወደ መጀመሪያ ቦታዎ ይመለሱ ፡፡ ከ15-25 ጊዜ ይድገሙ. ከዚህ መልመጃ በኋላ ጉልበቶቹን በ 90 ዲግሪ ጎን ያንሱ ፡፡ ለጉልበት ክራንች በቀኝ ትከሻዎ ወደ ግራ ጉልበትዎ ይድረሱ እና ከዚያ በተቃራኒው ፡፡
ደረጃ 5
በሆድዎ ላይ ይንከባለሉ ፡፡ እጆችዎን በክርንዎ ላይ ያጥፉ ፡፡ ሰውነትዎን ያሳድጉ ፣ ጣቶችዎን መሬት ላይ ያርፉ ፡፡ የሆድ ጡንቻዎችዎን በሚይዙበት ጊዜ ክብደትዎን ወደ ግራ በኩል ያዛውሩ እና የቀኝ ክንድዎን ወደ ፊት ያራዝሙ። ይህንን አቀማመጥ ለ 10 ሰከንዶች ይቆልፉ። አሁን በተቃራኒው አቅጣጫ ተመሳሳይ እንቅስቃሴዎችን ይድገሙ ፣ ከዚያ ዘና ይበሉ ፡፡ መልመጃውን ለ 5-10 ደቂቃዎች ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 6
ወደ ተቀመጠበት ቦታ ይግቡ ፡፡ የግራ ክንድዎን በክርንዎ ላይ በማጠፍ እና የቀኝ ክንድዎን ከፊትዎ ያራዝሙ። የላይኛው አካልዎን በተቻለ መጠን ወደ ግራ ያሽከርክሩ። ይህንን በሚያደርጉበት ጊዜ ቀኝ እግርዎን ያንሱ ፡፡ 15 ጊዜ ይድገሙ. መልመጃውን በሌላ መንገድ ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 7
የመነሻ ቦታው ቆሟል ፡፡ እግሮችዎን በትከሻዎ ስፋት ላይ ያስቀምጡ ፡፡ መዳፎችዎን በወገብዎ ላይ ያኑሩ ፡፡ ትንሽ ዘንበል ይበሉ ፡፡ የሆድ ጡንቻዎች ዘና ማለት አለባቸው. በተቻለ መጠን በሆድዎ ውስጥ ትንፋሽ እና መሳል ፡፡ እስትንፋሱን መያዝ እስከቻሉ ድረስ በዚህ ቦታ ይቆዩ ፡፡ ከዚያ ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ትንፋሽን ይያዙ ፡፡ ከ6-8 ጊዜ ይድገሙ.
