ቀጫጭን ፣ ጥርት ያሉ ጥጃዎች ቆንጆ አካልን ያሟላሉ ፡፡ ግን ትክክለኛውን ምስል ለማግኘት በሚደረገው ጥረት ብዙዎች ስለዚህ የእግሮች ክፍል ይረሳሉ እና ብዙውን ጊዜ ጨዋታዎች በተመጣጣኝ ሁኔታ ትልቅ ይመስላሉ። ይህንን ለማስተካከል በመጀመሪያ ችግሩ ከመጠን በላይ ክብደት እንዳለው ወይም የታጠቁት ጡንቻዎች ብዛት ምን እንደሆነ መወሰን አለብዎት ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
በጥጃዎችዎ ላይ ከመጠን በላይ ጭንቀትን ያስወግዱ ፣ ለዚህ በመጀመሪያ ፣ ከፍ ያለ ተረከዝ እና የማይመቹ መድረኮችን ይተው ፡፡ አገር አቋራጭ የብስክሌት አፍቃሪ ከሆኑ ጉዞዎን በሳምንት ሁለት ጊዜ ከ 0.5 ሰዓታት በማይበልጥ ጊዜ ይቀንሱ ፡፡ ያለበለዚያ ጥጆችን ከመጠን በላይ ማጠጣት ማስቀረት አይቻልም እና እነሱን ቀጭን ለማድረግ አይሰራም ፡፡ ከመጠን በላይ የጅምላ ጥጆችን ችግር ለማስወገድ ዋናው አፅንዖት የጥጃ ጡንቻዎችን ለማሠልጠን እና ለማጥበቅ አስተዋፅኦ በሚያደርጉ ልምምዶች ላይ መሆን አለበት ፡፡
ደረጃ 2
የተለያዩ የአካል ክፍሎችን ለመዘርጋት ልዩ ጂምናስቲክስ - በስልጠና መርሃግብርዎ ውስጥ ከ callanetics ቀላል ልምዶችን ያካትቱ ፡፡ እነዚህ ቀላል ልምዶች ጥጃዎችዎን ቀጭን ፣ የሚያምር እና ጡንቻዎቻቸውን በድምፅ ለማቆየት ይረዳሉ ፣ በቀን ከ3-5 ጊዜ ያህል ያድርጉ ፡፡
በማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጀመሪያ ላይ ጡንቻዎትን ማሞቅ ያስፈልግዎታል ፡፡ ጥቂት ተንሸራታቾችን ያድርጉ ፣ በቦታው ለሁለት ደቂቃዎች ይሮጡ ፣ ከቻሉ እግሮችዎን ይንኩ ፡፡
በሚወጡበት ጊዜ እግሮችዎን በትከሻዎ ስፋት ያርቁ ፣ ይተንፍሱ ፣ ቀበቶዎን ያጥፉ እና ብዙ ጊዜ እጆቻችሁን ዘርግተው ወደ መሬት ያቅኑ ፡፡ በተንጣለለ ጡንቻዎች ወይም ጅማቶች ውስጥ ምቾት የሚሰማዎት ከሆነ ህመሙን እንደለቀቁ ያህል በዝግታ ያውጡ ፡፡ ይህንን መልመጃ ብዙ ጊዜ ይድገሙት ፡፡
ቀጥ ብለው ቆሙ ፡፡ ግራ እግርዎን በጉልበቱ ላይ በማጠፍ ፣ የሰውነትዎን ክብደት ወደ ቀኝ በማስተላለፍ ፡፡ አግድም ወደ ወለሉ ለማምጣት የግራውን እግር በእጆችዎ ይያዙ እና ቀስ በቀስ ለማስተካከል ይሞክሩ። በመጀመሪያ ይህ አይሰራም ፣ ግን ከጊዜ በኋላ የጥጃ እና የጭን ጡንቻዎች ቀስ በቀስ ይለጠጣሉ እና እግሩ ሙሉ በሙሉ ቀጥ ማለት ይጀምራል ፡፡ እግርዎን አግድም ለ 8-10 ሰከንዶች ያህል ይያዙ እና በቀስታ ዝቅ ያድርጉት ፡፡
እግርዎን ይቀይሩ እና በሌላኛው ላይ እንዲሁ ያድርጉ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ካለቀ በኋላ ከእግርዎ ላይ ያለውን ውዝግብ አራግፉ ፣ ለ2-3 ደቂቃዎች ያርፉ እና ወደሚቀጥለው ይሂዱ ፡፡
በባሎሪና አቋም ላይ ቆሙ - በእግር ጫፎች ላይ ፣ ጣቶች ተረከዙን በአንድ ላይ ያሰራጫሉ - እንደ ጉልበቶችዎ ትንሽ ተንበርክከው ፣ ልክ እንደበቀለ ፣ ለ 30 ሰከንድ ያህል በእግር ጣቶች ላይ ዘሩ ፡፡.
ደረጃ 3
ጡንቻዎች እንዴት እንደሚሞቁ እና እንደሚለጠጡ ለመሞከር በመሞከር ሁሉንም ልምዶች በቀስታ ያድርጉ ፡፡ የመጀመሪያዎቹ ቀናት አስቸጋሪ ይሆናሉ ፣ ግን ይህን ውስብስብ ጥቂት ጊዜዎችን ማከናወን ይሻላል ፣ ግን በትክክል ፣ ሳይቸኩሉ። ከአንድ ወር ስልጠና በኋላ ውጤቱን ማየት ይችላሉ - እግሮችዎ ቀጭን ይሆናሉ ፡፡
መደበኛ የሥልጠና ልምምዶች የጡንቻን ብዛትን ብቻ ይገነባሉ ፣ ይህ ለሁሉም ጠቀሜታው አሁንም ቁርጭምጭሚትን ያበዛል ፡፡ ስለሆነም ግልገሎቹን እፎይታ ለመስጠት እና ቀጭን እንዲሆኑ ለማድረግ የካርዲዮ ጭነት ያስፈልጋል ፡፡ እንዲሁም ግልጽ የሆነ የሰውነት ክፍል ካለብዎት ከዚህ የሰውነት ክፍል ውስጥ ከመጠን በላይ ስብን ለማባረር ይረዱዎታል ፡፡ በዚህ ጉዳይ ላይ ለካርዲዮ ስልጠና በጣም ጥሩ አማራጮች አንዱ የእርምጃ ኤሮቢክስ እና በርካታ ልዩነቶች ናቸው ፡፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክበብ ውስጥ ወይም በቤት ውስጥ ከአስተማሪ ጋር ማሠልጠን ይችላሉ ፡፡ የሚያስፈልግዎት ደረጃ መድረክ ብቻ ነው ፡፡
ደረጃ 4
በጣም ቀላሉ ግን በጣም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሰረታዊ ደረጃ ተብሎ ይጠራል - ቀኝ እግርዎን በመድረኩ ላይ ያድርጉት ፣ ግራዎን ወደ እሱ ያንሱ ፣ ወዲያውኑ ከቀኝዎ ጋር ወደ ታች ይወርዱ ፣ ግራዎን ያኑሩበት። ከ10-15 ድግግሞሾችን ካደረጉ በኋላ መሪውን እግር ይለውጡ - በግራ በኩል ፣ በደረጃው ላይ እና ከደረጃው በደረጃ አንድ እርምጃ ይጀምሩ ፡፡ ይህ ቀላል የእርምጃ ደረጃ የጥጃዎን ጥራዞች ለመቀነስ ይረዳል ፡፡ ይህንን በሳምንት ከ2-3 ጊዜ ለ 20-30 ደቂቃዎች ሲያደርጉ ከጥቂት ሳምንታት በኋላ የሚታይ ውጤት ያገኛሉ ፡፡
ደረጃ 5
ከካርዲዮ ማሰልጠኛ ስብስብ ውስጥ ሌላ ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በቦታው ወይም በገመድ ላይ መዝለል ነው ፡፡ በሁለት እግሮች ላይ መዝለል ይጀምሩ ፣ ከዚያ ወደ ቀኝ እና ግራ ይቀያይሩ ፣ ተከፋፍሉ ፣ ተሻገሩ። በአጠቃላይ ፣ የመዝለሎች ውስብስብ በየቀኑ ከ10-15 ደቂቃ ሊወስድ ይገባል ፡፡ለተከታታይ ዘልለው ለመግባት አሁንም ጥንካሬ ከሌልዎት ፣ ለ2-3 ደቂቃዎች ይዝለሉ እና ለ 30 ሰከንድ ያህል ያቁሙ ፣ በየትኛው ደረጃ ላይ መተንፈስን መመለስ እና ከእግርዎ ላይ ውጥረትን ማስታገስ እነዚህ ልምዶች የጥጃዎን ጡንቻዎች በትክክል ያጠናክራሉ እንዲሁም ከመጠን በላይ ስብን ያስወግዳሉ ፡፡
መዘርጋት አይዘንጉ ፡፡ ማንኛውም የካርዲዮ እንቅስቃሴ የተጫነ ጡንቻዎችን በመዘርጋት ማለቅ አለበት ፡፡ ይህ እንዲያርፉ ፣ በፍጥነት እንዲያገግሙ እና ለስላሳ ቅርፅ እንዲያገኙ ያስችላቸዋል።
ደረጃ 6
ጥጃዎን ለመለጠጥ የግርጭ እግር ሳንባዎችን መጠቀም ይችላሉ ፡፡ ይህንን ለማድረግ በአንድ እግር አንድ እርምጃ ወደፊት ይራመዱ ፣ እጆችዎን በብብትዎ ላይ ያኑሩ ፣ ቀስ ብለው ጉልበቱን በማጠፍ እና መንፋት ይጀምሩ ፡፡ ዋናው የሰውነት ክብደት በጋስትሮቴኔሚሱ ጡንቻ እና በጭኑ ጀርባ ላይ ይወርዳል። በእያንዳንዱ ጊዜ ቢያንስ ለ 30 ሰከንድ ያህል እግርዎን እንዲዘረጋ ያድርጉ ፡፡ ከዚያ እግርዎን ይቀይሩ ፡፡
ሌላ ውጤታማ የጥጃ ማራዘሚያ ልምምድ መታጠፍ ነው - ምንጣፉ ላይ በሚቀመጥበት ጊዜ እግሮችዎን ወደ ፊት ያራዝሙ ፣ ሰውነትዎን በጠፍጣፋ ጀርባ ወደ ቀጥ እግሮችዎ ዝቅ ያድርጉ እና ጣቶችዎን በእጆችዎ ይድረሱ ፡፡
ደረጃ 7
መደበኛ የፒላቴስ ወይም የዮጋ ትምህርቶች ቀጭን እና ቆንጆ የተዋቡ ጥጆችን ለማቅለል ይረዱዎታል ፡፡ በእንደዚህ ዓይነቶቹ ልምምዶች ውስጥ ያለው ጭነት ጥጃውን ጨምሮ የሁሉም የጡንቻ ቡድኖች ቆንጆ እፎይታ በመፍጠር በሰውነት ውስጥ በሙሉ በተቀላጠፈ ይሰራጫል ፡፡ ሆኖም እዚህ ውጤቱን ለማሳካት ረዘም ያለ ጊዜ ሊወስድ ይችላል ፡፡ ውጤቱ በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎቹ ትክክለኛነት ላይ የተመሠረተ ስለሆነ በአስተማሪ ቁጥጥር ስር Pilaላጦስን ወይም ዮጋን መለማመድ ይመከራል ፡፡
በሰውነትዎ ላይ በሚሰሩበት ሂደት ውስጥ አመጋገብዎን መከታተል በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡ ግልገሎቻችሁን ለማሳነስ ካሎሪዎችን በከፍተኛ ሁኔታ ለመገደብ አይሞክሩ ፡፡ ሚዛን በአመጋገብ ውስጥ አስፈላጊ ነው ፡፡ ትክክለኛ የአመጋገብ መሰረታዊ ነገሮች በቀን ውስጥ ረሃብ አለመኖር (በየ 2 ሰዓቱ ትንሽ መብላት ያስፈልግዎታል) እና እራት ከመተኛቱ በፊት ከ 3 ሰዓታት ባልበለጠ ጊዜ ውስጥ ናቸው ፡፡
በመጀመሪያ ፣ ክብደትን እና የሰውነት ቅርፅን በአሉታዊ ሁኔታ የሚነኩ የሰባ ፣ ጣፋጭ ፣ ጨዋማ የሆኑ ምግቦችን መጠቀምን ይቀንሱ ወይም ያስወግዱ። እንዲሁም በከፊል የተጠናቀቁ ምርቶችን ፣ አልኮልን ፣ ፈጣን ምግብን እና ማንኛውንም የካርቦን መጠጦች መተው አስፈላጊ ነው ፡፡
በየቀኑ በምግብ ዝርዝሩ ውስጥ የፕሮቲን ምርቶችን ፣ ሥጋ (የጥጃ ሥጋ ፣ ጥንቸል ፣ ዶሮ) እንዲሁም የጎጆ አይብ ምግቦችን ማካተት አስፈላጊ ነው ፡፡ ምግብን በእንፋሎት ወይም በማፍላት ማብሰል ያስፈልግዎታል ፣ በትንሽ ዘይት መጠን ያለ ልዩ ጥብስ ፣ ወይም ያለሱ በተሻለ ፡፡ ለቁርስ ፣ ኦትሜል ተፈላጊ ነው (ፈጣን አይደለም) ፡፡ በየቀኑ 1.5-2 ሊትር ንጹህ ውሃ መጠጣትዎን እርግጠኛ ይሁኑ ፡፡
