በጣም ግዙፍ ዳሌዎች በሴቶች ላይ ብዙ ችግር ይፈጥራሉ ፡፡ ብዙ ሰዎች በልብሳቸው ስር የሚዞሩ ቅርጾችን ለመደበቅ ይሞክራሉ ፡፡ ወደ ባህር ዳርቻ መሄድ ግን ለእነሱ ችግር ነው ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስልጠና ዳሌዎችን ለማስተካከል ይረዳል ፡፡ በስፖርት ክበብ ውስጥ ለመታየት የሚያፍሩ ከሆነ ታዲያ በቤት ውስጥ በተሳካ ሁኔታ ማሠልጠን ይችላሉ። ለስኬት ዋናው ሁኔታ የመማሪያዎች መደበኛነት ፣ ስንፍና እና ጥሩ ስሜት አለመኖር ነው ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
እግሮችዎን በተቻለ መጠን ሰፋ አድርገው ቀጥ ብለው ይቁሙ ፣ በወገብዎ ላይ የዘንባባ ዘንጎች ፡፡ በሚወጡበት ጊዜ ጉልበቶቹን ጎንበስ ብለው ይቀመጡ ፡፡ በመጨረሻው ቦታ ላይ ጭኖችዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ መሆን እና የጅራትዎ አጥንት በተቻለ መጠን ወደኋላ መጎተት አለበት ፡፡ ለ 20 ሰከንዶች ያህል በአቀማመጥ ውስጥ ይቆዩ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ሙሉ በሙሉ ይቆሙ ፡፡ መልመጃውን 2 ተጨማሪ ጊዜ መድገም ፡፡
ደረጃ 2
የመነሻውን ቦታ አይለውጡ ፣ እጆችዎን ወደፊት ይጎትቱ ፣ ጣቶችዎን ወደ መቆለፊያ ያገናኙ ፡፡ በአተነፋፈስ ፣ ተቀመጥ ፣ በሚተነፍስበት ጊዜ ፣ ተነስ ፡፡ 10-15 ስኩዊቶችን ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 3
መዳፎችዎን በወገብዎ ላይ በማድረግ እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ያርቁ ፡፡ በመተንፈሻ ፣ በቀኝ በኩል ምሳ ፣ ለ 1 ደቂቃ በታጠፈ እግር ላይ ፀደይ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ቀጥ ብለው ይቆሙ ፡፡ በሚቀጥለው እስትንፋስ ፣ ክብደትዎን ወደ ግራ እግርዎ ያስተላልፉ እና በጉልበት ውስጥ በጉልበትዎ ይንጠለጠሉ ፡፡ መልመጃውን በእያንዳንዱ አቅጣጫ ከ10-15 ጊዜ ይድገሙት ፡፡
ደረጃ 4
ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ ጉልበቶችዎን አጣጥፉ ፣ ማሰቃየቱን ወደ መቀመጫዎችዎ ይጎትቱ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ መቀመጫዎችዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ እና ወገብዎን በተቻለ መጠን ከፍ ያድርጉት። የሰውነት አቋም በዚህ ቦታ ለ 1 ደቂቃ ይያዙ ፡፡ ከዚያ ተኛ እና ጉልበቶችዎን ወደ ደረቱ ያመጣሉ ፡፡
ደረጃ 5
እጆችዎ በሰውነትዎ ላይ ተዘርግተው በሆድዎ ላይ ተኛ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ቀኝ እግርዎን ወደ ላይ ያንሱ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት ፡፡ መልመጃውን በግራ እግር ላይ ይድገሙት ፡፡ በእያንዳንዱ እግር 20-25 ማንሻዎችን ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 6
በግራ ጎኑ ላይ ተኛ ፣ እጅዎን ከጭንቅላቱ በታች ፣ ከፊትዎ ፊት ለፊት ያድርጉ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ቀኝ እግርዎን ወደ ላይ ያንሱ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ወለሉን ሳይነኩ ዝቅ ያድርጉት ፡፡ መልመጃውን 30 ጊዜ መድገም እና በቀኝ በኩል ይንከባለል ፡፡
ደረጃ 7
በመዳፍዎ መሬት ላይ ተንበርክከው በጉልበቶችዎ ይንጠቁ ፡፡ ጣትዎን ወደ እርስዎ በሚጎትቱበት ጊዜ ቀኝ እግርዎን ወደኋላ ይመልሱ። እግርዎን ወደላይ እና ወደታች ቢያንስ ለ 1 ደቂቃ ያወዛውዙ። ከዚያ በግራ እግሩ ላይ መልመጃውን ይድገሙት ፡፡
ደረጃ 8
የመነሻውን ቦታ ሳይለውጡ የቀኝዎን እግር በጉልበቱ ጎንበስ ጎን ለጎን ይያዙ ፡፡ ለ 1 ደቂቃ ወደላይ እና ወደ ታች በመወዛወዝ። ከዚያ ይህንን መልመጃ በግራ እግርዎ ይድገሙት ፡፡ ከዚያ መቀመጫዎችዎን ወደ ተረከዝዎ ዝቅ ያድርጉ ፣ ሰውነትዎን መሬት ላይ ያድርጉ እና የጭንዎን ጀርባ ያራዝሙ ፡፡
