ቆንጆ ጡቶች የሴቶች መብት ብቻ አይደሉም ፡፡ ሰፊ ፣ የጡንቻ ደረት እና ጠንካራ ጠንካራ እጆች የእውነተኛ ሰው መለያ ምልክቶች ናቸው ፡፡ አትሌቶች በጂሞች ውስጥ በማይጠፋ ጽናት የሚሰሩበት የሰውነት የላይኛው ክፍል ነው ፡፡ የተፈለገውን ግብ በተቻለ ፍጥነት ለማሳካት እንዴት? የደረት እና ክንዶች ጡንቻዎችን ለማዳበር የታለመ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በዚህ ላይ ይረዱዎታል ፡፡
አስፈላጊ ነው
- - የስኮት ወንበር;
- - አግድም አሞሌ;
- - ባርቤል;
- - ባርል ከ EZ-neck ጋር;
- - የጂምናስቲክ አግዳሚ ወንበር;
- - የማገጃ አስመሳይ.
መመሪያዎች
ደረጃ 1
በጣም ቀላሉ የአካል እንቅስቃሴ የላይኛው ረድፎች ነው ፡፡ በትከሻዎችዎ በትንሹ ሰፋ ባሉ እጆችዎ አሞሌውን ቀጥ ባለ መያዣ ይያዙ። አሞሌውን እስከ ደረቱ ድረስ ይጎትቱ ፡፡ በአጭሩ ለአፍታ ያቁሙ ፣ ከዚያ በቀስታ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
ደረጃ 2
ሌላው አስፈላጊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጎተቻ ነው ፡፡ አሞሌው ላይ ይንጠለጠሉ ፣ ቀጥ ብለው ይያዙት እና እጆቻችሁን ከትከሻዎችዎ በትንሹ ሰፋ አድርገው ያሰራጩ ፡፡ እግሮችዎን ያቋርጡ እና በጉልበቶች ላይ ይንጠለጠሉ ፡፡ በተቻለ መጠን በእጆችዎ ላይ ይጎትቱ - በእንቅስቃሴው መጨረሻ ላይ አገጭዎ ከባሩ በላይ ነው ፡፡ በአጭሩ ቆም ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
ደረጃ 3
በሆድ ላይ ያሉ ረድፎች በብሎክ አሰልጣኝ ላይ ሲቀመጡ የቢስፕስ ዝርዝሮችን በዝርዝር እንዲሰሩ ያስችሉዎታል ፡፡ መዳፍዎ እርስ በእርስ እየተያየዘ የማገጃ ማሽኑን ትይዩ እጀታዎችን ይያዙ። ትከሻዎትን ወደኋላ በመመለስ ቀጥ ብለው ይቀመጡ። እጆቹን ወደ ሆድዎ ይጎትቱ ፡፡ ትንሽ ቆም ይበሉ እና ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
ደረጃ 4
በቢስፕስ ውስጥ የጡንቻን ብዛት ለመጨመር በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በስኮት ወንበር ላይ ሲቀመጥ የባርቤል ሽክርክሪት ነው ፡፡ በብብትዎ ስር ከድጋፍ አውሮፕላኑ አናት ጋር በስኮት ወንበር ላይ ይቀመጡ ፡፡ በተገላቢጦሽ በትከሻ ስፋት ላይ የ EZ አሞሌን ይያዙ ፡፡ በክርኖቹ ላይ የእጆቹ አንግል 90 ዲግሪ እስኪሆን ድረስ የባርቤሉን ከፍ ያድርጉት ፡፡ ትንሽ ቆም ይበሉ እና ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
ደረጃ 5
አግድም አግዳሚ ወንበር ላይ ተኝቶ የተቀመጠው የቤንች ማተሚያ በዋናነት የታካሚ ጡንቻዎችን እና ትሪፕስፕስ ሥራዎችን ለመሥራት ያለመ ነው ፡፡ አግድም አግዳሚ ወንበር ላይ ከጀርባዎ ጋር ተኛ ፡፡ እግሮች ወለሉ ላይ ማረፍ ፡፡ በትከሻዎ ትንሽ ሰፋ ባለ ቀጥታ መያዣውን አሞሌውን ይያዙ ፣ ከዚያ አሞሌውን ከመደርደሪያው ላይ ያንሱ እና በተንጣለሉ እጆችዎ ላይ ከአገጭዎ በላይ ይያዙ ፡፡ አሞሌው በዘንባባው ታችኛው ክፍል ላይ እንዳረፈ ልብ ይበሉ ፣ እና አንጓዎች መታጠፍ የለባቸውም ፡፡ ባርበሉን ቀስ ብለው ወደ ደረቱ ዝቅ ያድርጉት ፡፡ ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ይያዙ እና አሞሌውን ወደ ላይ ይግፉት ፡፡ መልመጃውን በሚያካሂዱበት ጊዜ ፣ መቀመጫዎች ከወንበሩ ላይ እንደማይወጡ ያረጋግጡ ፣ እና የኋላ ማፈግፈግ ተፈጥሯዊ ነው ፡፡
ደረጃ 6
ለ triceps እንዲሁ የላይኛው ማተሚያ ያድርጉ ፡፡ ከትከሻዎችዎ ትንሽ ሰፋ ባለ ርቀት ላይ ቀጥ ያለ ቀጥ ያለ መያዣ ያለው ባርቤል ይውሰዱ ፡፡ በትከሻ ደረጃ ካለው ባርበሌው ጋር ይቁሙ ፡፡ የባርቤል አሞሌ አገጭዎን እንዳይነካው ጭንቅላቱን በጥቂቱ ወደኋላ በማጠፍዘዝ የራስዎን አሞሌ በጭንቅላቱ ላይ ይንጠቁጡ ፡፡ በአጭሩ ቆም ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
