የእጅ ጡንቻዎችን መሥራት ለወንዶች ብቻ ሳይሆን ለሴቶችም አስፈላጊ ነው ፡፡ ከቆዳ ቆዳ እና ከሰውነት ስብ ነፃ የሆኑ እጆች ቀሚሶችን እና እጅጌ የሌላቸውን ጫፎች እንዲለብሱ እና በውስጣቸው ጥሩ ሆነው እንዲታዩ ያስችሉዎታል ፡፡ መልመጃዎች በዲባብልስ ፣ ባርቤል እና የጎማ ባንድ የሚያምሩ የትከሻ እፎይታ እና የንግግር አቀማመጥ እንዲሁም የኋላ ጡንቻዎትን ያሳድጋሉ ፡፡
አስፈላጊ ነው
- - ድብልብልብሎች;
- - ባርቤል;
- - የገንዘብ ላስቲክ;
- - የጂምናስቲክ አግዳሚ ወንበር;
- - የጂምናስቲክ መድረክ.
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ውስብስብ ከመጀመርዎ በፊት ይሞቁ ፡፡ እጆችዎን ያወዛውዙ ፣ ትከሻዎን እና እጆችዎን ይንከባለሉ ፣ ጩኸቱን ያናውጡ ፡፡ አንዳንድ ማጠፍ እና ሳንባዎችን ያድርጉ።
ደረጃ 2
የጎማ ሽርሽር ውሰድ እና ጫፎቹን በወረዱ እጆች ውስጥ በመያዝ በሁለቱም እግሮች መካከል በመሃል መሃል ይቁሙ ፡፡ ክርኖችዎን በቀስታ በማጠፍ እና ልክ እንደ ቀስ አድርገው ያስተካክሉዋቸው። ከአንድ እስከ አራት ስብስቦች መልመጃውን 14 ጊዜ ይድገሙት ፡፡
ደረጃ 3
እግርዎን በትንሹ በመለያየት ቀጥ ብለው ይቆሙና እግሮችዎን እርስ በእርስ ትይዩ ያድርጉ ፡፡ በሁለቱም ጫፎች ላይ ጉብኝቱን ይውሰዱ ፡፡ ክርኖችዎን እስከ ትከሻ ደረጃ ድረስ ያጠቸው ፡፡ እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ያስተካክሉ ፣ የጉብኝቱን ድግስ በጥረት ያራዝሙ ፡፡ መልመጃውን ለ 2-4 ስብስቦች 12-14 ጊዜ ይድገሙ ፡፡
ደረጃ 4
የጎማውን ማሰሪያ ወደ ጎን ያዘጋጁ እና ባርበሉን ይውሰዱ ፡፡ በጣም ከባድ መሆን የለበትም - እንደ አካላዊ ሁኔታዎ ክብደቱን ይምረጡ። የተቃውሞ እንቅስቃሴ በትከሻ አካባቢ ውስጥ ስብን በትክክል ያቃጥላል እንዲሁም ልቅ የሆነ ቆዳ ያጠባል ፡፡
ደረጃ 5
በእግርዎ ተዘርግተው በጂም ወንበር ላይ ወይም መሬት ላይ ይተኛሉ ፡፡ ባርቤል ውሰድ እና ቀስ በቀስ ክርኖችህን በማጠፍ ከጭንቅላትህ ጀርባ ጀምር ፡፡ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና መልመጃውን 8-10 ጊዜ ይድገሙት ፡፡
ደረጃ 6
እግሮችዎን በትንሹ ተለያይተው እና እግርዎ እርስ በእርስ ትይዩ ይሁኑ ፡፡ አሞሌው በነፃነት በወረዱ እጆች ውስጥ ነው ፡፡ ክርኖችዎን ከባሩ ጋር ትይዩ በማድረግ ቀስ ብለው አሞሌውን ወደ አገጭዎ ያንሱ ፡፡ ዘዴውን ከ 8-10 ጊዜ ይድገሙ ፡፡
ደረጃ 7
መልመጃውን የበለጠ ከባድ ያድርጉት ፡፡ በጂምናስቲክ መድረክ ላይ ይቁሙ ፡፡ እግሮችዎን ቀጥ ብለው ይያዙ ፣ ሰውነትዎን በቀኝ ማእዘን ያጠፉት ፡፡ በደረትዎ ላይ የባርቤል ማተሚያ ያድርጉ ፡፡ ራስዎን አይቀንሱ ፣ ክርኖችዎን ከፍ ያድርጉት ፡፡ ይህ መልመጃ ስብን ከማስወገድ እና በክንድዎ ውስጥ ያሉትን ጡንቻዎች ከማጥበብ በተጨማሪ ጀርባዎን ያጠናክረዋል ፡፡
ደረጃ 8
ድብልብልቦችን ውሰድ ፡፡ ቀና ብለው በተነሱ እጆች ውስጥ ይያዙዋቸው ፡፡ እግሮችዎን በትንሹ ያሰራጩ ፣ እግሮች እርስ በእርስ ትይዩ ናቸው ፡፡ እጆችዎን አጥብቀው በማጠፍለክ ደደቢቶችን በየተራ ከፍ ያድርጉ ፡፡ ጊዜዎን ይውሰዱ ፣ ጀርባዎን አይመቱ ፡፡ ጭንቅላትዎን ከፍ ያድርጉት ፡፡ መልመጃውን በእያንዳንዱ እጅ 10 ጊዜ መድገም ፣ ማረፍ እና ሁለተኛውን ስብስብ ማድረግ ፡፡
