ወንድ እጆች ስለ ጥንካሬ የሚናገር በጣም ገላጭ የአካል ክፍል ናቸው ፡፡ ለሴት በእጆቹ ላይ ምንም የስብ ክምችት እና ብልጭታ አለመኖሩ አስፈላጊ ነው ፣ እና ጡንቻዎች ለዓይን ደስ የሚል ትንሽ እፎይታ ይሰጣሉ ፡፡ የተፈለገውን ውጤት ለመፍጠር አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን መጠቀም አለብዎት ፡፡ በሳምንት ቢያንስ 4 ጊዜ ለማሠልጠን ይመከራል ፡፡ ከተጋለጡ በኋላ ጡንቻዎች ማገገም ስለሚያስፈልጋቸው ጥሩ እረፍት ያስፈልጋል ፣ አለበለዚያ ልምምዶቹ የተፈለገውን ውጤት አይሰጡም ፡፡
አስፈላጊ ነው
ዱምቤሎች ከ 0.5 ኪ.ግ እስከ 5 ኪ.ግ
መመሪያዎች
ደረጃ 1
በቀኝ እጅዎ ከድንጋይ ደወል ቀጥ ብለው ይቆሙ ፡፡ ግራ እግርዎን ወደ ፊት ይዘው ይምጡ ፣ በተመሳሳይ ስም እጅ በእሱ ላይ ዘንበል ያድርጉ ፣ ቀኝ እግርዎን ወደኋላ ይጎትቱ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ቀኝ ሲመልሱ ቀኝ እጅዎን ወደኋላ ይጎትቱ ፣ እስትንፋስ ሲወጡ ፣ የክርንዎን ጎንበስ በማድረግ እና ዱባውን ወደ ትከሻዎ ይጎትቱ ፡፡ በቀኝ እጅዎ 3 የ 20 ስብስቦችን ያድርጉ ፡፡ መልመጃውን በግራ እጅዎ ይድገሙት ፡፡
ደረጃ 2
ቀጥ ብለው ይቆሙ ፣ በመዳፍዎ ውስጥ የደወል ምልክቶችን ይውሰዱ ፣ እጆችዎን በሰውነትዎ ላይ ዝቅ ያድርጉ ፡፡ ትንፋሽን በሚያወጡበት ጊዜ የቀኝ ክንድዎን በክርንዎ ላይ በማጠፍ እና ደማቁን ወደ ትከሻዎ ይጎትቱ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። በሚተነፍሱበት ጊዜ የግራ ክንድዎን መታጠፍ ፡፡ መልመጃውን በእያንዳንዱ እጅ 30 ጊዜ ይድገሙት ፡፡
ደረጃ 3
ቀጥ ብለው ይቆሙ ፣ እጆችዎን በሰውነትዎ ላይ በሚንጠለጠሉ ጠርዞች ይቀንሱ። በሚተነፍሱበት ጊዜ ቀጥታ እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ ፣ በሚወጡበት ጊዜ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፡፡ 20 ስብስቦችን 3 ስብስቦችን ያድርጉ።
ደረጃ 4
ቀጥ ብለው ይቆሙ ፣ ከእጅዎ በፊት የተንጠለጠሉ የእጅ አምዶች ያሉት እጆች። የቀኝ ወይም የግራ ክንድዎን በማጠፍ የቦክስ እንቅስቃሴዎችን በእጆችዎ ወደፊት ያድርጉ ፡፡ መልመጃውን በእያንዳንዱ እጅ 30 ጊዜ ይድገሙት ፡፡ ሁለቱንም እጆች ወደ ደረቱ ይምጡ ፣ በሚተነፍሱበት ጊዜ የላይኛውን አካልዎን ወደ ግራ ያዙሩት ፣ ቀኝ እጅዎን ያራዝሙ ፡፡ በሚወጡበት ጊዜ እጆችዎን ወደ ደረቱ ይመልሱ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ወደ ቀኝ በመጠምዘዝ የግራ ክንድዎን ያራዝሙ ፡፡ መልመጃውን በእያንዳንዱ እጅ 30 ጊዜ ይድገሙት ፡፡
ደረጃ 5
ቀጥ ብለው ይቆሙ ፣ እጆችዎን በክርንዎ ላይ ያጥፉ እና የደመወዝ ምልክቶችን በትከሻዎችዎ ላይ ያኑሩ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ እጆችዎን ወደ ላይ ያስተካክሉ ፣ በሚወጡበት ጊዜ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፡፡ 20 ስብስቦችን 3 ስብስቦችን ያድርጉ።
