የፔክታር ጡንቻ የላይኛው እና መካከለኛ ክፍልን ትኩረት መስጠቱ አንድ ሰው ስለ ታችኛው ደረት መርሳት የለበትም ፡፡ ከቀሪዎቹ ክፍሎች የበለጠ ለማሽከርከር ከባድ ስለሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማከናወን ልዩ አቀራረብን ይጠይቃል ፡፡ በተገላቢጦሽ ቁልቁል ባለው አግዳሚ ወንበር ላይ የተለመደው የቤንች ማተሚያ እና የዴምቤል ቤንች ማተሚያ በመጠቀም ዝቅተኛ ደረትዎን ማንፋት ይችላሉ ፡፡ እንደ loልቬቨር እና ሰፋ ያለ የባር ዲፕስ ያሉ መልመጃዎች በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ መካተት አለባቸው ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
የቤንች ማተሚያ የፔክታር ጡንቻዎችን ለመሥራት መሠረታዊ እንቅስቃሴ ነው ፡፡ በመለስተኛ ፣ በጠባብ እና በስፋት በመያዝ ፣ አግድም አግዳሚ ወንበር ላይ ፣ ከፍ ባለ ቁልቁለት እና ወደታች ቁልቁል ባለው አግዳሚ ወንበር ላይ ሊከናወን ይችላል ፡፡ የጡንቱን ታች ለማንሳት ከ 35-45 ዲግሪዎች ወደታች ቁልቁል በመያዝ ሰፋ ያለ የቤንች ማተሚያ ማድረግ ያስፈልግዎታል ፡፡ ዘንበል ያለውን ፕሬስ ለማከናወን ፣ አሞሌውን ከእርስዎ ጋር ከፍ የሚያደርግ እና መልሰው የሚያስቀምጥ አጋር እርዳታ ያስፈልግዎታል። ይህንን መልመጃ በራስዎ ማከናወን አደገኛ ነው ፤ ለተገላቢጦሽ ማተሚያ ቤት ልዩ ቤንች ከሌለ ፕሬሱን ለማውጣቱ ዘንበል ያለ አግዳሚ ወንበር ይሠራል ፡፡ እግርን ማራገፍ አስፈላጊ ነው. በመጫን ጊዜ መንሸራተት የለብዎትም ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ አሞሌዎን ወደ ደረቱ ዝቅ ያድርጉት ፣ ወደ ሶላር ፕሌክስዎ ቅርብ። ክርኖችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ ፣ ከሰውነት አንፃር ይሻገሩ ፡፡ እነሱን በእነሱ ላይ ላለመጫን ይሞክሩ ፡፡ ይህ ጭነቱን ወደ triceps ያስተላልፋል። ደረቱን ከነኩ በኋላ እስትንፋሱ በሚወጣበት ጊዜ አሞሌውን ወደ ላይ ያጭቁት ፡፡
ደረጃ 2
የ “ዳምቤል ቤንች ፕሬስ” ቁልቁል ቁልቁል ያለው የፔክታር ጡንቻዎችን አጠቃቀም ከፍ ለማድረግ እና የ triceps ሥራን ለይቶ ለመለየት በሰፊው ቅስት ይከናወናል ፡፡ ከላይ ያሉትን ዱምበሎች ይያዙ። በመነሻ ቦታው ላይ ዱባዎቹ በቀጥታ ከእርስዎ በላይ ናቸው ፣ ዲስኮች እርስ በእርስ ይነካካሉ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ዱባዎችን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ ፡፡ እንደ ቤንች ማተሚያ ቤት ክርኖችዎን በመስቀል ያራዝሙ ፡፡ በአተነፋፈስ ላይ - i.p.
ደረጃ 3
ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ የሚገፉ ነገሮች በዋነኝነት triceps ን ያካትታሉ ፡፡ ሆኖም በሰፊ አሞሌዎች ላይ pushሽ አፕ ማድረግ ዝቅተኛውን ደረትዎን ለመጫን ይረዳል ፡፡ ከ8-10 ጊዜ ለመጫን የሚያስችልዎትን ክብደት ይምረጡ ፡፡ ጭነቱ ብዙውን ጊዜ ቀበቶውን እና መንጠቆውን በመጠቀም ቀበቶ ላይ ይንጠለጠላል። ክብደት ወይም ዲስክ እንደ ክብደት ሊሠራ ይችላል ፡፡
ደረጃ 4
Pulልቦቨር ደረቱን አያጭድም ፣ ግን የደረት መጠን እንዲሰፋ እና በአይን እንዲጨምር ይረዳል ፡፡ የጎድን አጥንቶች የመለጠጥ ስሜት እስኪሰማቸው ድረስ በቀላል ክብደት ከ 8-10 ጊዜዎች ይከናወናል ፡፡ በጠፍጣፋው አግድም አግዳሚ ወንበር ላይ ከድብልብልብሎች ጋር ተከናውኗል። በመቀመጫው ጠርዝ ላይ ከጭንቅላትዎ ጋር ጀርባዎ ላይ ተኛ ፡፡ በሆድ እና በታችኛው ደረቱ አጠገብ ዱባውን በሁለት እጆች ይያዙ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ከጭንቅላቱ ጀርባ ያለውን ድብርት ይውሰዱ ፡፡ በሚወጡበት ጊዜ ወደ አይ.ፒ. ይመለሱ ፡፡ በትከሻዎ ብቻ ላይ በመደገፍ አንድ የቅርጫፍ ወረቀት እና በጽሁፉ ላይ ማከናወን ይችላሉ ፡፡ Pulልቮልቨር ከመቀመጫው ፕሬስ በፊት በተሻለ ሁኔታ ይከናወናል ፣ እና ከዚያ በኋላ የአሞሌ ግፊቶች ፡፡
