በሴቶች የአካል ክፍሎች የጡንቻዎች መጠን መጨመር በጠንካራ ልምምዶች አማካይነት ተገኝቷል ፡፡ የሚከናወኑት በዝግታ እና መካከለኛ ፍጥነት ፣ በ 5-6 አቀራረቦች ውስጥ የእያንዲንደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ድግግሞሽ ብዛት 8-10 ጊዜ እና በ 1 ፣ 5-2 ፣ 0 ደቂቃዎች ስብስቦች መካከሌ ያርፉ ፡፡ የጡት እጢዎች በቀጥታ ከፕሮክራክቲክ ጡንቻዎች ጋር ቅርብ ናቸው ፣ ስለሆነም በስልጠና ወቅት የደም አቅርቦትን የመጨመር ሂደት የቆዳውን የመለጠጥ ፣ የጡቶች ቅርፅ እና ጽኑነትን ያረጋግጣል ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ሰፊ በሆነ መያዣ አግድም አግዳሚ ወንበር ላይ ጀርባዎ ላይ ተኛ ፡፡ ባርበሉን ይጫኑ ፡፡
ደረጃ 2
ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ እጆችዎን በዴምብልብልቦች ወደፊት ያራዝሙ። ፍቺ, እጆችህን አንድ ላይ ሰብስብ. ይህንን መልመጃ በሚያካሂዱበት ጊዜ የፔክታር ጡንቻዎች መካከለኛ ጥቅል ውጫዊ ክፍል ይሠራል ፡፡
ደረጃ 3
ከአማካይ በሰፊው በመያዝ ከጭንቅላትዎ ጋር በ 45 ዲግሪ ማእዘን ላይ ባለ ዘንበል ያለ አግዳሚ ወንበር ላይ ተኛ ፡፡ ባርበሉን ይጫኑ ፡፡ የፔክታር ጡንቻዎች የላይኛው ክፍል እየተሠራ ነው ፡፡
ደረጃ 4
ጀርባዎ ላይ ተኝቶ ፣ ከ30-45 ዲግሪ ማእዘን ባለው አግዳሚ ወንበር ላይ ፣ ወደታች ዝቅ ያድርጉ ፣ መያዣው ከአማካዩ የበለጠ ሰፊ ነው ፡፡ ባርበሉን ይጫኑ ፡፡
ደረጃ 5
በሁለት ወንበሮች መካከል በጉልበቶችዎ ላይ መተኛት መደገፍ ፣ እጆች በወንበሮቻቸው ጠርዝ ላይ ይቀመጣሉ ፡፡ እጆችዎን ማጠፍ ፣ ደረትን በተቻለ መጠን ዝቅ ያድርጉት - መተንፈስ ፣ ማስተካከል ፣ በጡንቻ ጡንቻዎች ሥራ ላይ ማተኮር ፣ ማስወጣት ፡፡
ደረጃ 6
በሚቆሙበት ጊዜ መዳፎችዎን በደረትዎ ፊት ለፊት አንድ ላይ ያሰባስቡ ፡፡ በዘንባባው ላይ የዘንባባውን ታች ይጫኑ ፡፡ 5-6 ጊዜ ለ 6 ሰከንዶች ፡፡ መዳፍዎን ከራስዎ በላይ መቀላቀል ይችላሉ - መተንፈስ ፣ በዝግታ ፣ መዳፍዎን ወደ መዳፍ በመጫን ወደ ደረቱ ዝቅተኛ ደረጃ ዝቅ ያድርጉ - ማስወጣት ፡፡
ደረጃ 7
አፅንዖቱ መሬት ላይ ተኝቷል ፡፡ እጆችዎን መታጠፍ - መተንፈስ ፣ ቀጥ ማድረግ - ማስወጣት ፡፡
ደረጃ 8
መቆም ፣ እግሮች በትከሻ ስፋት ተለያይተው ፣ ካልሲዎን በጥቂቱ ይቀይሩት ፣ ባለ 5 ሴንቲ ሜትር ማገጃ ከእግርዎ በታች ያድርጉ (ይህ ሚዛንን ለመጠበቅ ይረዳል) ፡፡ መቀመጫዎችዎን እስከ ተረከዝዎ ድረስ ለመንካት በመሞከር በጥልቀት ይቀመጡ ፡፡ ጭንቅላትዎን ያሳድጉ ፣ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ (እስትንፋስ ያድርጉ) ፡፡ ተነሱ ፣ ሙሉ በሙሉ አውጡ ፡፡ 8-10 ጊዜ ይድገሙ.
ደረጃ 9
ወንበር ላይ ጀርባዎ ጋር ተኛ ፡፡ በደረትዎ ፊት ለፊት dumbbells ያንሱ ፡፡ በትንሹ የታጠፈ እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ዝቅ ያድርጉ - በጥልቀት ይተንፍሱ ፣ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ - ያስወጡ (12-15 ጊዜ)
ደረጃ 10
በሚተኛበት ጊዜ እጆችዎን ከጭንቅላትዎ ጀርባ ባሉ ክብደቶች ዝቅ ያድርጉ ፡፡ ዝቅ ማድረግ - መተንፈስ ፣ ማሳደግ - ማስወጣት ፡፡ ለስላሳ ሮለር ከጀርባዎ በታች ማድረግ ይችላሉ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ደረትዎን ለማንሳት ይረዳል ፡፡
ደረጃ 11
ቆሞ ፣ ከ ‹ደወል› እጆች ጋር ይወርዳሉ ፡፡ እጆችዎን በጎኖቹ በኩል ወደ አግድም አቀማመጥ ማሳደግ ፡፡
