ከወንድ ልብስ በታች የሚሽከረከሩ ጡንቻዎችን የያዘ ፓምፕ የታጠፈ ደረትን ፣ በሴቶች ውስጥ ረጅምና ፣ ቃና ያለው ቆንጆ ደረትን የብዙዎች የመጨረሻ ህልም ነው እንደ አለመታደል ሆኖ ብዙዎች እንዲህ ዓይነቱ ውጫዊ ውጤት በጂም ውስጥ ብቻ ሊገኝ እንደሚችል እርግጠኛ ናቸው ፡፡ ለእሱ ደግሞ በተራው ጊዜ እና ገንዘብ ያስፈልጋል ፡፡ ነገር ግን በቤት ውስጥ ጥቅም ላይ የሚውሉ የደረት ጡንቻዎችን ለማንሳት ሥልጠና ውጤታማ ዘዴዎች አሉ ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ጡንቻዎችዎን በጡንቻዎች በማሞቅ ይጀምሩ ፡፡ ከድብልብልብሎች ጋር ይህ የመጀመሪያ ጊዜዎ ከሆነ እያንዳንዳቸው በግማሽ ኪሎግራም ያቁሙ ፡፡ ቀስ በቀስ የዱብብልብሎችን ክብደት ይጨምሩ ፡፡ ለሴቶች ፣ ኪሎግራም ድብልብልብሎች በቂ ናቸው ፣ ለወንዶች ከባድ ክብደት መምረጥ ይችላሉ ፡፡
ደረጃ 2
አግዳሚ ወንበር ወይም ሌላ ደረጃ ቦታ ላይ ጀርባዎን ወደታች ያድርጉ ፡፡ ወለሉ ላይ መዋሸት ይችላሉ ፡፡ እጆቻችሁን ከድብልብልቦች ጋር ወደ ጎኖቹ ማሰራጨት እና በተመሳሳይ ጊዜ አለማጠፍ ፣ እጆችዎን ከፊትዎ ይምጡ ፡፡ ይህንን እስከ 5-10 ጊዜ ያድርጉ ፡፡ በእያንዳንዱ ጊዜ ጭነቱን ይጨምሩ። ከሆድዎ ጋር ወደታች ወንበር ላይ ተኝተው በመጀመሪያ ዱባውን በአንድ እጅ (ወደ ደረቱ) ፣ ከዚያ በሌላኛው እጅ ወደ እርስዎ ይጎትቱ ፡፡
ደረጃ 3
ቀጥ ብለው ቆሙ ፡፡ ትከሻዎቹን ከትከሻዎችዎ ላይ ከጭንቅላቱ በላይ ከፍ በማድረግ በሁለት እጆች ውስጥ ያሉትን ዱምበሎች ከፍ ያድርጉ እና ወደ ኋላ ዝቅ ያድርጉት ፡፡ ቀጣዩ አማራጭ እጆችዎን በዴምብልብልቦች ሲያሳድጉ ከጭንቅላትዎ ጀርባ እና እንደገና ይጀምሩ ፡፡
ደረጃ 4
እጆቻችሁን ከፊትዎ ዘርጋ ፣ መዳፍ ወደ ላይ አንሳ ፡፡ ሁለቱንም እጆች ወደ ደረቱ ይዘው ይምጡ እና እንደገና እጆችዎን እስከ 5-10 ጊዜ ያራዝሙ ፡፡ አሁን እጆችዎን በሁለቱም በኩል ወደታች ያወርዱ ፡፡ ወደ ወገቡ ደረጃ ያሳድጉዋቸው ፣ ወደታች ዝቅ ያድርጉት ፡፡ እጆችዎን በዴምብልብሎች ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ እና እንደገና ወደ ወገብዎ ዝቅ ያድርጉት ፡፡
ደረጃ 5
በመቀጠልም ከወለሉ ወይም ከሌላ ገጽ ላይ pushሽ አፕዎችን ይጀምሩ ፡፡ ለመጀመሪያ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እያደረጉ ላሉት ከወለሉ ላይ ወዲያውኑ ለመጭመቅ አስቸጋሪ ይሆናል ፡፡ ስለዚህ ፣ ከወንበሩ (ከሶፋው) ፣ ከጠረጴዛው ላይ ወደ ላይ ይግፉ። እጆቹ ሰፋፊዎቹ ከወደላይ በሚገፉ እንቅስቃሴዎች ውስጥ ይቆማሉ ፣ በከፍተኛው የጡንቻ ጡንቻዎች ላይ ያለው ውጤት የበለጠ ይሆናል ፡፡
ደረጃ 6
ሰውነትዎ በመካከላቸው እንዲወርድ እርስ በእርስ በርቀት ከተቀመጡት ሁለት ወንበሮች ላይ pushሽ አፕ ያድርጉ ፡፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ጡንቻዎችን አይጫኑ ፣ በተለይም ለመጀመሪያ ጊዜ የሚያደርጉት ፡፡ ምን እንደሚሰማዎት ልብ ይበሉ ፡፡ ህመም የሚሰማዎት ከሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ያቁሙ ፡፡
ደረጃ 7
በእጆችዎ እና በትከሻዎችዎ ውስጥ የሚፈስሰውን ደም ለማቆየት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በመጠቀም የቡድን ክፍለ ጊዜውን ያጠናቅቁ ፡፡ ይህንን ለማድረግ እጆችዎን አንድ ላይ ያጣምሩ ፣ ወደ ላይ ይወጣሉ ፣ ከጭንቅላቱ በላይ ፣ አከርካሪዎን ያስተካክሉ ፡፡ እጆችዎን ዝቅ አድርገው ይንቀጠቀጡ ፡፡ ይድገሙ እጆችዎን ከፊትዎ በጀልባ ውስጥ እጠፍ ፣ ክርኖች ወደ ጎኖቹ ፡፡ መዳፍዎን ያሰራጩ ፣ ግን ጣቶችዎን አይለዩ ፣ እና በእጁ አንጓ ላይ ፣ እንደገና እጆችዎን አንድ ላይ ያሰባስቡ (እስከ 10 ጊዜ)። እንደገና እጆችዎን ወደታች ያናውጡ ፡፡
