የሚወጣው የታችኛው የሆድ ክፍል የስዕሉን ገጽታ በእጅጉ ያበላሸዋል። የዝቅተኛውን የፕሬስ ጡንቻዎችን በየቀኑ ካፈሱ ሁኔታውን ማረም ይችላሉ ፡፡ ዝቅተኛ የሆድ ዕቃን ለማጥበብ የሚረዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በልዩ ተለይተው የሚከናወኑ ናቸው ፡፡ ብዙውን ጊዜ ማተሚያውን በማንሳት የላይኛው ጡንቻዎቹን ብቻ ለማጣራት እንጠቀማለን ፡፡ ሆኖም ግን ፣ ስለ ታችኛው የሆድ ክፍል አይርሱ ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ እጆችዎን በሰውነት ላይ ያድርጉ ፣ እግሮችዎን ወደ ላይ ያንሱ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ቀኝ እግርዎን ወደታች ዝቅ ያድርጉት ፣ ግን ወለሉን በእሱ አይንኩ። ይህንን ቦታ ለ 4 ሰከንዶች ይያዙ ፡፡ በሚወጡበት ጊዜ እግርዎን እንደገና ወደ ላይ ያንሱ ፡፡ መልመጃውን በግራ እግር ላይ ይድገሙት ፡፡ የእያንዳንዱን እግር 20 ስብስቦችን ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 2
መዳፍዎን ከቅርንጫፎቹ ስር ያኑሩ ፣ ዝቅተኛውን ጀርባዎን ወደ ወለሉ ለመጫን ይሞክሩ ፣ ቀጥ ያሉ እግሮችዎን በ 90 ዲግሪ ማእዘን ያኑሩ ፡፡ በሚወጡበት ጊዜ እግሮችዎን ወደ 60 ዲግሪዎች ዝቅ ያድርጉ እና ለ 20 ሰከንድ ያህል ወደ ላይ እና ወደ ታች ያወዛውዙ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ እግሮችዎን ወደ ላይ ያንሱ ፡፡ መልመጃውን 10 ተጨማሪ ጊዜ መድገም ፡፡
ደረጃ 3
እግርዎን መሬት ላይ ያኑሩ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ከወለሉ 20 ሴ.ሜ ርቀት ላይ ያንሱዋቸው ፡፡ እግርዎን ለ 1-2 ደቂቃዎች ያቆዩ ፣ ከዚያ ሙሉ ዘና ይበሉ። ተጨማሪ 3-4 አቀራረቦችን ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 4
መዳፍዎን በጭንቅላትዎ ጀርባ ላይ ያድርጉት ፣ እግሮችዎን ከወለሉ በላይ ከፍ ያድርጉት ፣ ግን በጣም ዝቅተኛ ያድርጉ (ከ 10 ሴ.ሜ ያልበለጠ) ፡፡ በታችኛው እግር አካባቢ መስቀሎችን ያድርጉ ፣ ማለትም ፣ “መቀስ” መልመጃ። ቢያንስ ለአንድ ደቂቃ ለማድረግ ይሞክሩ ፡፡ ከዚያ እግሮችዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ እና ዝቅተኛ የሆድዎን ሆድ ሙሉ በሙሉ ያዝናኑ ፡፡
ደረጃ 5
እጆችዎን በሰውነትዎ ላይ ያድርጉ ፣ እግሮችዎን ከወለሉ በላይ ያሳድጉ ፡፡ ለአንድ ደቂቃ በእግርዎ በሰዓት አቅጣጫ መዞሪያዎችን ይከታተሉ። ጉልበቶችዎን አያጠፉ ፡፡ ከዚያ በተቃራኒ ሰዓት አቅጣጫ መልመጃውን ይድገሙት።
ደረጃ 6
ጉልበቶችዎን ያጥፉ ፣ ተረከዝዎን በብብትዎ አጠገብ ያኑሩ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ በወገብ ላይ ያለውን አከርካሪ በመጠምዘዝ በቀኝዎ ወገብዎ ላይ ወደታች በመሬት ሁለቱንም እግሮች ዝቅ ያድርጉ ፡፡ እግሮችዎን በጥብቅ አንድ ላይ ይንጠቁጡ ፡፡ በአተነፋፈስ ወደ ቀደመው ቦታ ይመለሱ እና ጠመዝማዛውን ወደ ግራ ይድገሙት ፡፡
ደረጃ 7
እግርዎን መሬት ላይ ያድርጉት ፣ መዳፍዎን በሆድዎ ላይ ያድርጉ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ፣ በተቻለ መጠን ሆድዎን በመተንፈስ ፣ በመተንፈስ ፣ የሆድ ጡንቻዎችን በማጣራት ወደራስዎ ይሳቡ ፡፡ መልመጃውን ለ 1 ደቂቃ ያካሂዱ ፡፡ ከዚያ የሆድዎን ሆድ ያዝናኑ ፡፡ ይህ ልምምድ ቀኑን ሙሉ ለምሳሌ በሥራ ቦታ ወይም በትራንስፖርት ውስጥ ሊከናወን ይችላል ፡፡ ለዚህም ብቻ ሆዱን በከፍተኛ ሁኔታ ማበጥ እና እጆችዎን በእሱ ላይ ማቆየት አያስፈልግዎትም ፡፡ ይህንን መልመጃ በመደበኛነት መደጋገም ሊያገኙት የሚፈልጉትን አዎንታዊ ውጤት ያፋጥናል ፡፡
