በስነ-አነጋገር ፣ የታችኛው ፕሬስ ፣ እንደዛው ፣ በቀላሉ አይኖርም። ከደረቱ የሚጀምርና ወደ ጉርምስና አጥንት የሚዘረጋ አንድ ሰፊ ጡንቻ አለ ፡፡ የሆነ ሆኖ በደንብ በሚታፈንበት ጊዜ በላዩ የላይኛው ክፍል ውስጥ ኩብዎችን እና በታችኛው ክፍል ውስጥ “ጠፍጣፋ ሆድ” የሚባለውን ማየት እንችላለን ፡፡ እና ምንም እንኳን አናቶሎጂስቶች የታችኛው ፕሬስን መኖር ቢክዱም ፣ በእሱ ላይ የሚለማመዱት ሰዎች ከጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ እንዴት እንደሚጎዳ በሚገባ ያውቃሉ ፡፡
አስፈላጊ
የበታች ሆድዎን ምንጣፍ ላይ ፣ መሬት ላይ ተኝቶ ፣ ዘንበል ባለ ሰሌዳ ላይ ወይም ባር ላይ ማሠልጠን ይችላሉ ፡፡ ለረጅም ጊዜ ከተለማመዱ ፣ የሰውነት እንቅስቃሴዎችን ከክብደቶች ጋር ፣ ከድብብልብ ጋር ለማድረግ ይሞክሩ ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
መልመጃዎቹን ከመጀመርዎ በፊት በእርግጠኝነት ማሞቂያ ማድረግ አለብዎ - ገመድ ይዝለሉ ፣ ይሮጡ ፣ ተከታታይ ተጣጣፊዎችን ቀጥታ እና ወደ ጎን ያድርጉ ፡፡
ማሞቅ ጡንቻዎችዎን ለስራ ያዘጋጃቸዋል - ያሞቁዋቸው ፣ በደም ይሞሏቸዋል ፣ የበለጠ ተለዋዋጭነት ይሰጣቸዋል እንዲሁም በብቃት እና ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዲያደርጉ ያስችሉዎታል ፡፡
ደረጃ 2
ጀርባዎ ላይ ተኝቶ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፡፡ ጀርባዎን እና ትከሻዎን ያዝናኑ ፣ እጆችዎን ወደ ጭንቅላትዎ ያንሱ እና ጣቶችዎን በጭንቅላቱ ላይ ፣ ከጆሮዎ ጀርባ ላይ ያድርጉ - “እጆች ከጭንቅላትዎ” አይ - አንገትዎን ሳይሆን ሆድዎን መስራት ይፈልጋሉ! እግሮችዎን ያሳድጉ እና በቀኝ ማዕዘኖች ያጣምሯቸው - ጭኖችዎ ከወለሉ ጋር ቀጥ ያሉ ናቸው እና ሻንጣዎ ትይዩ ነው ፡፡ ዝግጁ? እንጀምር! ወገብዎን ከፍ ያድርጉ እና ወደ ፊት ይጎትቱ - አይጣሉብዎት ፣ ግን ይጎትቱ ፡፡ ከዚያ በዝግታ ዝቅ ያድርጉት። ወደ ታች በጥልቀት “አይጣሉ” ፣ ከወለሉ ላይ “በጥፊ ከጣሉ” ፣ ግማሹን መልመጃ ይቆጥሩ ፡፡ ገና እየጀመሩ ከሆነ መልመጃውን 12 ጊዜ ያድርጉ ፡፡ ተጨማሪ ወደ 20 ጨምሯል ፡፡
ደረጃ 3
ጀርባዎ ላይ ተኝተው ፣ እጆቻችሁን በትከሻዎ ላይ ዘርግተው ፣ መዳፎቹን ወደታች ፣ እግሮችን - ወደ ሰውነት በቀኝ ማዕዘን ያንሱ ፡፡ አንገትዎን ያዝናኑ እና እጆቻችሁን እንደ ድጋፍ በመጠቀም ዳሌዎን ከወለሉ ላይ ለማንሳት ዝቅተኛውን ሆድ ይጠቀሙ ፡፡ በከፍተኛው ቦታ ላይ - የአካልን አቀማመጥ ለጥቂት ሰከንዶች ያስተካክሉ። ዳሌዎን ይልቀቁ እና መልመጃውን እንደገና ከ 12 እስከ 20 ጊዜ ይደግሙ።
ደረጃ 4
በመስቀለኛ አሞሌ ላይ ፡፡ አሞሌውን በሁለት እጆች ይያዙ ፡፡ ጉልበቶቻችሁን አጣጥፉ ፡፡ ዝቅተኛ የሆድዎን ክፍል በማጣራት እግሮችዎን ወደ እርስዎ ይጎትቱ ፡፡ በተቻለ መጠን ወደ ተስማሚ አፈፃፀም ቅርብ ይሁኑ። እግሮችዎን ዝቅ ያድርጉ እና እንደገና ያንሱ። የፈለጉትን ያህል ድግግሞሽ ያከናውኑ።
