የፔክታር ጡንቻዎች ለጠቅላላው የሰው አካል መሠረት ናቸው ፡፡ ስለሆነም ከብረት ጋር በሚለማመዱበት ጊዜ ከፍተኛ ትኩረት ሊሰጣቸው ይገባል ፡፡ ደረቱ ሶስት ደረጃዎችን ያቀፈ ነው-ዝቅተኛ ፣ መካከለኛ እና ከፍተኛ ፡፡ በትክክል የላይኛውን ክፍል ለመስራት በርካታ መልመጃዎች አሉ ፡፡
አስፈላጊ ነው
- - ጂም;
- - ዘንበል ያለ አግዳሚ ወንበር;
- - ባርቤል;
- - ደደቢት
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ከተቃውሞ ስልጠና በፊት በደንብ ይሞቁ ፡፡ ከመጪው ጭነት በፊት ለጡንቻዎች ትክክለኛ ዝግጅት ይህ አስፈላጊ ነው ፡፡ በቀዝቃዛ ጡንቻዎች ላይ በክብደቶች መሥራት በጭራሽ አይጀምሩ ፡፡ ገመድ ለ5-7 ደቂቃዎች ይዝለሉ ፡፡ ከወለሉ የተወሰኑ pushሽ-አፕዎችን ያድርጉ ፡፡ እጆቻችሁን ፣ እግሮቻችሁን ፣ ደረታችሁን ዘርጋ ፡፡ በተለያዩ አቅጣጫዎች ከሰውነት ጋር ተራዎችን ያዙ ፡፡ አሁን በብረት ለመለማመድ ዝግጁ ነዎት ፡፡
ደረጃ 2
ዘንበል ባለ አግዳሚ ወንበር ላይ ይጫኑ ፡፡ በ 45 ዲግሪ ማእዘን መጫን አለበት. ይህ ለከፍተኛ የደረት ቧንቧ ተስማሚ ቦታ ነው ፡፡ በአሞሌው ላይ ቀላል ክብደት ያስቀምጡ። አግዳሚ ወንበር ላይ ተኛ እና ቅርፊቱን ከመጠን በላይ በመያዝ ይያዙት ፡፡ ከመደርደሪያዎቹ ውስጥ ያውጡት እና ደረቱን በትንሹ እስኪነካ ድረስ በቀስታ ዝቅ ያድርጉት ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ የባርቤሉን መታጠፍ። 9 ተጨማሪ ጊዜዎችን ይድገሙ. 4 ስብስቦችን ያከናውኑ.
ደረጃ 3
እዚያው አግዳሚ ወንበር ላይ ዱባዎችን ያርጉ ፡፡ ቅርፊቶቹ ለክብደትዎ ተገቢ መሆን አለባቸው ፡፡ በመጀመርያው ደረጃ በጣም ከባድ የሆኑ ድብሮችን አይወስዱ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን የማከናወን ቴክኒሻን በትክክል ማጥበብ ያስፈልግዎታል ፡፡ ዱባዎችን በእጆችዎ ውሰድ ፣ አግዳሚው ላይ ተኛ እና በራስህ ላይ አንሳ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ዛጎሎቹን ወደ ጎኖቹ ወደ ሥቃዩ ጠርዝ ያሰራጩ ፡፡ በሚወጡበት ጊዜ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። በዚህ መንገድ 10 ድግግሞሽ እና 4 አቀራረቦችን ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 4
የላይኛው ደረትን ለማንሳት ልዩ አሰልጣኝ ይጠቀሙ ፡፡ በአንዳንድ አዳራሾች ውስጥ ‹ከራስ መሳብ› አለ ፡፡ የላይኛው የፔክታር ጡንቻዎችን እፎይታ ለመስራት ይረዳል ፣ ብቻ ፡፡ ከቀደሙት ሁለት ልምምዶች በተመሳሳይ ስሌት እና በተመሳሳይ ዘዴ ይከናወናል ፡፡ ያስታውሱ ይህንን ማድረግ ያለብዎት ከድብልብልብሎች እና ከቤልቤል ጋር ሲሰሩ ከሁለት ወራት በኋላ ብቻ ነው ፡፡
ደረጃ 5
ከብረት ጋር ከሠሩ በኋላ የጡን ጡንቻዎችዎን ያቀዘቅዙ ፡፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ መጨረሻ ላይ ለመዘርጋት ደንብ ያድርጉት ፡፡ በመጀመሪያ ፣ እነሱ በፍጥነት የጡንቻን ማገገም እና እድገትን ያራምዳሉ። በሁለተኛ ደረጃ ፣ ጉዳት እና መቀዛቀዝን ለማስወገድ ይረዳሉ ፡፡ አንድ እጅን በቋሚዎቹ ላይ ያስቀምጡ እና በግራ ደረትዎ ላይ ለ 30 ሰከንዶች ይጎትቱ ፡፡ ለትክክለኛው ጎን ተመሳሳይ ነገር ያድርጉ.
