የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሰዎች የደረት ጡንቻዎችን በመገንባት ላይ ከፍተኛ ትኩረት ይሰጣሉ ፡፡ ይህ የሆነበት ምክንያት ሰውነት በተመጣጣኝ ሁኔታ መጎልበት አለበት ፣ ከዚያ በኋላ ብቻ የሚያምር ይመስላል ፡፡ በእያንዲንደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ የctንብ ጡንቻዎችን ሇማ developingግ የታለመ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስቦችን ያካትቱ ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ቀጥ ብለው ይቆሙ ፣ ቢያንስ 1 ኪሎ ግራም የሚመዝን ድብልብል ይውሰዱ ፣ በሁለቱም መዳፎች ውስጥ ይጭመቁ ፡፡ እጆቻችሁን በክርንዎ ላይ አጣጥፉ ፣ ቀጥ ብለው ይምሯቸው ፣ ደደቢቱን ከራስዎ ጀርባ ያድርጉት ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ እጆችዎን ያስተካክሉ እና ከራስዎ በላይ ከፍ ያድርጉት ፣ በሚተነፍሱበት ጊዜ እንደገና መታጠፍ ፡፡ መልመጃውን 30 ጊዜ ይድገሙት ፣ ያርፉ ፣ ከዚያ 2 ተጨማሪ ስብስቦችን ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 2
እጆችዎን ከጭንቅላትዎ በላይ ከፍ ያድርጉ ፣ መዳፎችዎን እርስ በእርስ ያዙሩ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ ፣ በሚተነፍሱበት ጊዜ ወደነበሩበት ይመልሷቸው ፡፡ 20-30 ድግግሞሾችን 3 ስብስቦችን ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 3
እጆቻችሁን ከፊትህ ዘርጋ ፡፡ እስትንፋስ ያድርጉ, ደረትን ይክፈቱ ፣ እጆቻችሁን ወደ ጎኖቹ በማሰራጨት ፡፡ በሚወጡበት ጊዜ እጆችዎን አንድ ላይ ያሰባስቡ ፡፡ መልመጃውን 40 ጊዜ ይድገሙት ፡፡
ደረጃ 4
እጆችዎን በደረት ደረጃ ማቆየት ፣ የሚከተሉትን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ፡፡ አንድ ወይም ሌላ እጅን ከላይ ወደላይ በማምጣት ግንባሮችዎን ይሻገሩ ፡፡ መልመጃው ከመቀስ እንቅስቃሴ ጋር ይመሳሰላል።
ደረጃ 5
እጅ ወደላይ. በዚህ ቦታ ለ 1 ደቂቃ ያዙዋቸው ፣ ከዚያ እጆቻችሁን በትንሹ ከ10-15 ዲግሪዎች ወደታች ያንቀሳቅሱ ፡፡ ለሌላ 1 ደቂቃ አቀማመጥን ይያዙ ፡፡ ቀስ በቀስ እጆችዎን ወደ ወለሉ በማንቀሳቀስ እና በክብደቱ ላይ ያላቸውን አቋም በመያዝ ከ6-9 መፈናቀሎችን ያድርጉ ፡፡ የመጨረሻው የእጅ አቀማመጥ ከወለሉ ጋር ትይዩ መሆን አለበት።
ደረጃ 6
ክርኖችዎን ያጥፉ ፣ ዱባዎቹን በትከሻ ደረጃ ያኑሩ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ እጆችዎን ያስተካክሉ ፣ በሰውነት ላይ ዝቅ ያድርጓቸው ፣ በሚተነፍሱበት ጊዜ ክርኖችዎን ያጥፉ ፡፡ መልመጃውን 30 ጊዜ መድገም ፣ 2 ተጨማሪ ስብስቦችን እና የ 1 ደቂቃ የእረፍት ክፍተቶችን ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 7
እጆችዎን በሰውነትዎ ላይ ዝቅ ያድርጉት ፡፡ በአተነፋፈስ የቀኝ ክንድዎን በክርንዎ ላይ በማጠፍ ከወለሉ ጋር ትይዩ በማድረግ ከፊትዎ ያውጡት ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ እጅዎን ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ ፡፡ በሚቀጥለው እስትንፋስ ፣ ተመሳሳይ እንቅስቃሴን በግራ እጅዎ ይድገሙት ፡፡ በእያንዳንዱ እጅ ጭነቱን ከ15-30 ጊዜ ያጣምሩ ፡፡
ደረጃ 8
እጆቻችሁን ከፊትህ ዘርጋ ፡፡ እጆቻችሁን ከ 45 ዲግሪ ወደላይ እና ከ 45 ዲግሪ ወደታች በማንቀሳቀስ የፀደይ ወቅት እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ ፡፡ መልመጃውን ለ 1 ደቂቃ ያካሂዱ ፡፡ ለ 30-40 ሰከንዶች ያህል ለራስዎ እረፍት ይስጡ እና እያንዳንዳቸው ለ 1 ደቂቃ 2 ተጨማሪ ስብስቦችን ያድርጉ ፡፡
