በጂም ውስጥ ሰውነት ላይ ሲሰሩ ሰውነት በተስማሚ ሁኔታ መጎልበት ያለበት እውነታ አይዘንጉ ፡፡ በአንዱ የጡንቻ ቡድን ላይ ያነጣጠሩ የተሻሻሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስቦችን ማድረግ የለብዎትም ፣ በተመሳሳይ ጊዜ ስለ ሌሎች ሙሉ በሙሉ ይረሳሉ ፡፡ የላይኛውን አካል ለማንሳፈፍ ይህንን በጣም ምክር መከተል አለብዎት ፡፡
አስፈላጊ ነው
ወደ ጂምናዚየም ምዝገባ
መመሪያዎች
ደረጃ 1
በስልጠና ሳምንትዎ የመጀመሪያ ቀን ላይ ጀርባዎን እና ትከሻዎን ለመገንባት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ ፡፡ ጀርባ ላይ ለመስራት ፣ የላይኛው እና የታች ረድፎችን ያድርጉ ፣ በእያንዳንዱ ስብስብ ውስጥ በተቻለ መጠን ብዙ ድግግሞሾችን ፣ ግን ከሃያ ያልበለጠ ፡፡ ይህ የኋላዎን ብዛት ይፈጥራል ፡፡ ትራፔዞይድን ለመሥራት በጠባብ አጥንት ደረጃ ላይ በጠባቡ ቦታ ላይ የሚገኘውን ጠባብ የመያዣ ባርቤል ከፍ ያድርጉ ፡፡ ትከሻዎን ለማሠልጠን በጎን በኩል እና ከፊትዎ የተቀመጠ የደወል ደወል ይጠቀሙ ፣ እንዲሁም ከጭንቅላቱ ጀርባ የሚገኘውን የባርቤል አግዳሚ ወንበር ላይ በመቀመጥ እና አንድ የደወል ደወል በተመሳሳይ ቦታ ይጫኑ ፡፡
ደረጃ 2
ሁለተኛውን የሥልጠና ቀንዎን በ pectoral እና triceps ጡንቻዎችዎ ያጠናቅቁ ፡፡ ትሪፕስፕፕ ከፕሮክራክሽኖች ጡንቻዎች ጋር በሚሠራበት ጊዜ እንዲሞቁ እና ትንሽ እንዲደክሙ ስለሚጠቀሙበት ውድቀቱን ለማጠናቀቅ ማጠናቀቅ ብቻ በቂ ይሆናል ፡፡ ከከፍተኛው የጡንቻ ጡንቻዎች ጋር ለመስራት በቅደም ተከተል ቀጥ ያለ እና ዘንበል ያለ አግዳሚ ወንበር ላይ ሰፊ የመያዝ የባርቤል ማተሚያ እና የዴምቤል ስርጭትን ይጠቀሙ ፡፡ ለ triceps ሥራ ፣ ከጭንቅላቱ በስተጀርባ ቀጥ ያለ አግዳሚ ወንበር ላይ የኢ-ዚ የባርቤል ማራዘሚያ እንዲሁም ከጭንቅላቱ በስተጀርባ የደወል ደውል ማራዘሚያ ይጠቀሙ ፡፡
ደረጃ 3
ቢስፕስዎን እና ግንባሮችዎን ለመስራት የተለየ ቀን ይጠቀሙ ፡፡
ለቢስፕስ ሥራ ፣ በቀጥታም ሆነ በኢ-ዜድ ባርበሎች ላይ ዱምቤል እና የባርቤል ማንሻዎችን ይጠቀሙ ፡፡ ማጭበርበርን ለማስወገድ የዘንባባ ማረፊያ መጠቀሙ ተገቢ ነው ፡፡ እያንዳንዱን ክንድ በተናጠል በመሥራት የቢስፕስ ሥልጠናዎን ይጨርሱ ፡፡ ከዚያ ጣቶች ሙሉ በሙሉ እስኪወድቁ ድረስ ዘና ከሚሉ ጣቶች ላይ የሚገኙትን ድብልብልብሎች ወይም ባርበሎች በተቆራረጠ ቡጢ በማዞር የፊት እግሮቹን ይሠሩ ፡፡ የጎን እና ቀጥ ያሉ ክራንችዎችን ፣ ክራንችዎችን እና የጎን ማጠፊያዎችን ይጠቀሙ ፡፡ የሆድዎን ጡንቻ ለማጠናከር የቀጥታ እና የጎን የሆድ ጡንቻዎችን ይስሩ ፡፡
