አንድ የሚያምር አብስ የብዙ ሴቶች ህልም ነው። በደመቁ ኩቦች የብረት ማዕድን ለማግኘት ፣ ብዙ መሞከር ይኖርብዎታል። ግን እራስዎን እንደዚህ አይነት ግብ ካላዘጋጁ በሳምንት ሶስት ጊዜ ለ 20 - 30 ደቂቃዎች መለማመድ በቂ ይሆናል ፡፡ ለመሥራት ቀላሉ የላይኛው የፕሬስ ጡንቻዎች ናቸው ፡፡
አስፈላጊ ነው
- የጂምናስቲክ ምንጣፍ።
- ሊቀመንበር
- ፊቲቦል
- ፎጣ
መመሪያዎች
ደረጃ 1
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ቀላል የማሞቅ ልምዶችን ያድርጉ ፡፡ የጉዳት እድልን ለማስቀረት ማሞቂያው አስፈላጊ ነው ፡፡ በተጨማሪም በደንብ የተሞቁ ጡንቻዎች ጭነቱን በተሻለ ይወስዳሉ ፡፡
እጆችዎን ወደ ትከሻዎችዎ ከፍ ያድርጉት ወይም በወገብዎ ላይ ያኑሩ ፡፡ የሰውነት እንቅስቃሴን ወደ ቀኝ እና ወደ ግራ ያዙ ፡፡ በትከሻዎችዎ እና በእጆችዎ መዞሪያዎችን ያካሂዱ ፣ የመጀመሪያ እንቅስቃሴዎች ወደ ፊት ፣ ከዚያ ወደኋላ ይመራሉ። እጆችዎን ከጭንቅላትዎ በላይ ከፍ ያድርጉ እና በታችኛው ጀርባ ላይ መታጠፍ ፡፡ ወደኋላ ዘንበል በማድረግ ከመላ ሰውነት ጋር በትንሹ ወደኋላ ተመልሰው ይምጡ ፡፡
ደረጃ 2
ወለሉ ላይ ተኛ ፡፡ ሻንጣዎችዎን በወንበሩ ጠርዝ ላይ ያስቀምጡ ፡፡ ጉልበቶችዎን በማጠፍ እና ጣቶችዎን በተናጥል ያሰራጩ ፡፡ እጆችዎን ከጭንቅላትዎ ጋር ይጣሉት እና ጣልቃ ይግቡ ፣ ግንባሮችዎን በዘንባባዎ ያጠጉ ፡፡ እጆችዎን እና የትከሻ ቁልፎችዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ። ጭንቅላትዎን በእጆችዎ ላይ ይጫኑ ፣ እግሮችዎን ዘና ይበሉ ፡፡ ሰውነትዎን ምንጣፍ ላይ ዝቅ ያድርጉት ፡፡ የሚፈለገውን የጊዜ ብዛት ይድገሙ። የሆድ ጡንቻዎች ብቻ መወጠር አለባቸው ፡፡ ጭማሪው የሚወጣው በአተነፋፈስ ፣ በሰውነት ዝቅ ማለት - እስትንፋስ ላይ ነው ፡፡
ደረጃ 3
በመገጣጠሚያ ኳስ ላይ ጀርባዎ ላይ ተኛ ፡፡ እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያስቀምጡ ወይም ወደ ቤተመቅደሶችዎ ይጫኑ ፡፡ ጉልበቶቹ በቀኝ ማዕዘኖች መታጠፍ አለባቸው ፡፡ ማተሚያውን በሚጣሩበት ጊዜ ጠማማውን ያድርጉ ፡፡ የፕሬሱን አናት በተቻለ መጠን ከፍ ያድርጉት ፡፡ ይህንን ቦታ ይያዙ እና እራስዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ በቀስታ ዝቅ ያድርጉት ፡፡ 12-15 ጊዜ ይድገሙ.
ደረጃ 4
ወለሉ ላይ ተኛ ፡፡ እግሮችዎን በቀኝ ማዕዘኖች በማጠፍ ያሳድጉ ፡፡ ሻንጣዎች ከወለሉ ጋር ትይዩ መሆን አለባቸው. መዳፍዎን በጭንቅላትዎ ጀርባ ላይ ያድርጉ ፣ ክርኖችዎ ተለያይተው እንዲቆዩ ያድርጉ ፡፡ በሚወጡበት ጊዜ የትከሻ ቁልፎቹ ከወለሉ ትንሽ እንዲወጡ ትከሻዎን ወደ ላይ ያንሱ ፡፡ ከዚያ ሰውነትን ከፍ ባለ ቦታ ላይ በማስቀመጥ ፣ መቀመጫዎችዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉት ፡፡ ይህንን ቦታ ይያዙ ፡፡ ይተንፍሱ ፡፡ እንቅስቃሴዎችን በተቃራኒው ቅደም ተከተል በሚሰሩበት ጊዜ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
ደረጃ 5
ከስልጠና በኋላ ለሠሩባቸው ጡንቻዎች የመለጠጥ ልምምዶችን ማከናወንዎን ያረጋግጡ ፡፡ ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውጤት እንዲጨምር እና የጡንቻ ህመምዎን ያስወግዳል። ጀርባዎ ላይ ተኛ እና እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያራዝሙ ፡፡ እግሮችም እንዲሁ ተዘርግተዋል ፣ እግሮች ወገብ ስፋት አላቸው ፡፡ መላ ሰውነትዎን ዘርጋ ፡፡ በሆድዎ ጡንቻዎች ውስጥ ውጥረት ሲሰማዎት ለአንድ ሰከንድ ያቁሙ ፡፡ ከዚያ ሰውነትዎን ማራዘምን እንደቀጠሉ በእጆችዎ ብዙ የፀደይ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ ፡፡ የዚህን መልመጃ ውጤት ከፍ ለማድረግ ፣ በታችኛው ጀርባዎ ስር የተጠቀለለ ፎጣ ያድርጉ ፡፡
