ሙያዊ የሰውነት ማጎልበቻዎች የእያንዳንዱን ፣ አነስተኛውን የጡንቻ ቡድን እንኳ ሳይቀር ለማዳበር ትኩረት ይሰጣሉ ፡፡ ለምሳሌ ደረቱ ወደ ላይ ፣ መካከለኛ እና ዝቅተኛ የጡንቻ እሽጎች ይከፈላል ፡፡ ስለዚህ እንዴት ዝቅተኛ ደረትዎን እንደሚያፈሱ?
አስፈላጊ ነው
- - ዘንበል ያለ አግዳሚ ወንበር;
- - ባርቤል;
- - ድብልብልብሎች;
- - የኢንሹራንስ አጋር ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በጂም ውስጥ ይጀምሩ እና የሙሉ ሰውነት ማሞቂያ ያድርጉ ፡፡ ሰውነትን ብቻ ሳይሆን በከፍተኛ ሁኔታ የሚጎዱትን እነዚህን ጡንቻዎች በተናጠል ማሞቅ በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡ በዚህ ሁኔታ ውስጥ ዝቅተኛውን ደረትን ማፍሰስ ያስፈልግዎታል ፣ ስለሆነም በተቻለ መጠን ሁሉንም የፔክታር ጡንቻዎችን ያዋህዱ ፡፡ መጎተቻውን ለመሰማት በተቻለ መጠን በሁለቱም እጆች መታጠፍ ፣ ማዞር እና መዘርጋት ፡፡ መላው ማሞቂያው ቢያንስ ለ 10 ደቂቃዎች ሊቆይ ይገባል ፡፡
ደረጃ 2
ጥቂት ቀላል ስብስቦችን ይውሰዱ። ዋና ስልጠናውን ከመስጠቱ በፊትም ይህ ማሞቂያ ነው ፡፡ በአንድ ጊዜ ሁሉንም የደረት ጡንቻዎች ላይ ተጽዕኖ በሚያሳድሩ በባርቤል ወይም በብርሃን ድራጊዎች 2 ስብስቦችን ያካሂዱ ይህ የቤንች ማተሚያ ወይም የቆመ የደወል ደወል ስብስብ ሊሆን ይችላል ፡፡
ደረጃ 3
ዝቅተኛ የደረት ጡንቻዎችን ለመገንባት የመጀመሪያውን እንቅስቃሴ ይጀምሩ ፡፡ ዘንበል ባለ አግዳሚ ወንበር ላይ ተኛ ፣ ብዙውን ጊዜ ለብክነት ያገለግላል ፡፡ ጭንቅላትዎ ወደታች መሆን አለበት ፡፡ ባርበሉን በእጆችዎ ይውሰዱ ፣ ወይም ይልቁን አንድ ሰው እንዲያቀርብልዎ ይጠይቁ። ሲተነፍሱ በደረትዎ ላይ ዝቅ ያድርጉት እና በሚወጡበት ጊዜ ወደ ላይ ያንሱ ፡፡ እጆችዎን በትከሻ ደረጃ ለማቆየት እና ሚዛንዎን ለመጠበቅ ይሞክሩ ፡፡ አጥቂውን የባርቤል ጣውላውን እንዲያስወግድ እና መሬት ላይ እንዲጥል ይጠይቁ ፡፡
ደረጃ 4
ለማረፍ ጥቂት ደቂቃዎች ይውሰዱ እና ትንፋሽን ይያዙ ፡፡ በእውነተኛ ስልጠናዎ ላይ በመመርኮዝ በመሳሪያው ላይ ክብደቱን ይጨምሩ ፡፡ እንዲሁም ሌላ ስብስብ ያድርጉ። በአጠቃላይ ቢያንስ ከ4-5 አቀራረቦች በቋሚ ጭነቱ በመጨመር መደረግ አለባቸው ፡፡ ከዚህ መልመጃ በኋላ ለ 3-4 ደቂቃዎች ያርፉ ፡፡
ደረጃ 5
በዚያ ተመሳሳይ ዝንባሌ ABS አግዳሚ ወንበር ላይ dumbbells ያሂዱ። ተኛ ፣ ድብርትቦችን አንሳ እና ወደ ላይ አንሳ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ክርኖችዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እንዲሆኑ እጆችዎን ያሰራጩ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ወደነበሩበት ይመልሷቸው። በ 4 ስብስቦች ውስጥ ቢያንስ 10 ድግግሞሾችን ያድርጉ ፡፡ በእያንዳንዱ ስብስብ መካከል ያርፉ ፡፡ የድብብልብሎች ክብደት መጨመር አያስፈልገውም።
ደረጃ 6
በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ መጨረሻ ላይ ዘርጋ ፡፡ ደረትዎን እንደለበስከው በተመሳሳይ መንገድ ዘርጋ ፡፡ እጆችዎን በተለያዩ አቅጣጫዎች ይዘርጉ እና ለ 50-60 ሰከንዶች ያህል በዚህ ቦታ ያ themቸው ፡፡
