ሙያዊ የሰውነት ግንበኞች ውድድር ከመድረሱ በፊት ጡንቻዎችን “ማድረቅ” የሚለውን ፅንሰ-ሀሳብ ያውቃሉ ፡፡ በእረፍት ጊዜ ውስጥ የሚከማቸውን እፎይታ እና የተቆረጠ ውሃ ለእነሱ መስጠት ያስፈልጋል ፡፡ የእግርዎን ጡንቻዎች በብቃት ለማድረቅ የሚወስዷቸው ጥቂት ቀላል እርምጃዎች አሉ ፡፡
አስፈላጊ ነው
- - አስመሳዮች;
- - ባርቤል;
- - የስፖርት ምግብ;
- - የስፖርት ዩኒፎርም ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
በስልጠና ዑደትዎ ላይ ማስተካከያዎችን ያድርጉ። እንደ አንድ ደንብ አትሌቶች ውድድሩ ከመድረሱ ጥቂት ጊዜ ቀደም ብሎ ከፍተኛውን ክብደት ያነሳሉ ፡፡ ይህ ሁሉ የጡንቻን ብዛት እና ጥንካሬን ያስከትላል ፡፡ ነገር ግን ጡንቻዎችን ለማድረቅ ትንሽ ለየት ያለ ፕሮግራም ያስፈልጋል ፡፡ የተመቻቸ ክብደትዎን ይፈልጉ እና በአንድ ስብስብ ውስጥ ከ10-15 ጊዜ ያህል ያድርጉት ፡፡ ያነሰ እረፍት (1.5 ደቂቃ) እና ወዲያውኑ ወደ ቀጣዩ ስብስብ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይሂዱ።
ደረጃ 2
በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የሰውነትዎን ምላሽ ይከታተሉ ፡፡ የተሰጠውን ምት መከታተል እንደማትችል ከተሰማዎት ከሚገባው በላይ ትንሽ ረዘም ላለ ጊዜ እረፍት ያድርጉ ፡፡ አንዳንድ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ሙሉ በሙሉ ማቆም የተሻለ ነው ፡፡ የውድቀትን ሂደት መከላከል በጣም ቀላል ነው-እያንዳንዱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 30 ግራም ክሬትን ይጠጡ ፡፡ ከዚያ መልሶ ማግኘቱ በጣም ፈጣን ይሆናል።
ደረጃ 3
እግርን ይጫኑ ፡፡ በስልጠናዎ ወቅት ማተኮር ያለብዎት ይህ የመጀመሪያ ልምምድ ነው ፡፡ እንደ ባርቤል ጩኸት የሚያዳክም አይደለም ፡፡ እግርዎን መጫን የጉዳት ስጋት ሳይኖር የእግርዎን ጡንቻዎች ለማድረቅ ይረዳል ፡፡ እያንዳንዱን ስብስብ በአንድ shellል ጥቂት ፓውንድ ይጨምሩ ፡፡
ደረጃ 4
በልዩ ማሽን ላይ የእግር ማጠፊያዎችን እና ማራዘሚያዎችን ያድርጉ ፡፡ ሁለቱንም ልምምዶች በአንድ ቀን ማዋሃድ ይችላሉ ፡፡ ይህ ጭኖቹን እና የታችኛውን እግር ያደርቃል። በመካከለኛ ፍጥነት ያድርጓቸው ፣ ግን ስለ መተንፈስ አይርሱ ፡፡ ልክ እንደቀድሞው በመሳሪያዎቹ ላይ ክብደት የመጨመርን ተመሳሳይ መርህ ይከተሉ።
ደረጃ 5
ለጥጃ ጡንቻዎችዎ ትኩረት ይስጡ ፡፡ በልዩ ማሽን ላይ ወይም በከባድ ባርቤል የጥጃ ጭማሪ ያድርጉ ፡፡ ከሶኪሶቹ በታች ትንሽ “ፓንኬክ” ን አስቀምጠው በዝግታ ወደ ታችኛው እግር ከፍ ወዳለ ከፍተኛ ውጥረት ይነሳሉ ፡፡ ከዚያ እርስዎም እራስዎን ዝቅ ያድርጉ ፡፡ ይህ ልምምድ በእያንዳንዱ ስብስብ ውስጥ እስከ 20 ጊዜ ሊከናወን ይችላል ፡፡
ደረጃ 6
አመጋገብዎን እና የውሃ ፍጆታዎን ይቀይሩ። እግርዎን ለማድረቅ ብቃት ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብቻውን በቂ አይሆንም ፡፡ በጡንቻዎችዎ ውስጥ እንደ ፈሳሽ የሚከማቸውን አነስተኛ ስብ እና ካርቦሃይድሬትን ይመገቡ ፡፡ ድምጹን የምትፈጥረው እርሷ ነች ፡፡
ደረጃ 7
እንደ የዶሮ እርባታ እና ዶሮ ያሉ የተቀቀለ ዝቅተኛ ስብ ስጋዎችን ብቻ ይመገቡ ፡፡ የተጠበሰ ፣ የተስተካከለ ምግብ እና ጣፋጮች ከምግብዎ ውስጥ ያስወግዱ ፡፡ ቀኑን ሙሉ አነስተኛ እርጥበት ይጠጡ ፡፡ ከዚህ በፊት በቀን 2 ሊትር ውሃ በየቀኑ ከተመገቡ ወደ 1.5 ሊትር ያህል ለመጠጣት ይሞክሩ ፡፡ ይህ ሁሉ የተቀመጠውን ግብ ለማሳካት ይመራል ፡፡
