ቀጭን እግሮች ባለቤቶች እጅግ በጣም አነስተኛ እና ቀጭን ጂንስ እና ጠባብ ሱሪዎችን መግዛት ይችላሉ ፡፡ በማንኛውም ልብስ ውስጥ በራስ የመተማመን ስሜት ይሰማቸዋል እናም የወንዶችን አድናቆት ይመለከታሉ ፡፡ የእነዚህ ዕድለኞች ተርታ መቀላቀል ይፈልጋሉ? የፒላቴስ ሥልጠናን ይሞክሩ ፡፡ የጭን እና መቀመጫዎች ጡንቻዎችን ለማጠናከር የታለመ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ እግሮቹን እንዲመጥኑ ያደርጋቸዋል ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ለመጀመሪያው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መነሻ ቦታ-መሬት ላይ ቁጭ ብለው ጉልበቶችዎን በማጠፍ ወደ ደረቱ ይምጡ ፡፡ እጆቻችሁን በ "መቆለፊያ" ውስጥ በማጠፍ ጥጆቹን በእጆቻችሁ ይያዙ ፡፡ እግርዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ እና ሻንጣዎን በመዳፍዎ በመያዝ እግሮችዎን ለማስተካከል ይሞክሩ ፡፡ ከላይ በኩል እግሮችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ ፡፡ ከዚያ ሳያቋርጡ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። 5-10 ድግግሞሽ ያድርጉ. በአንድ አቀራረብ ቁጥራቸውን ቀስ በቀስ ወደ 10-12 ያመጣሉ ፡፡ በመጀመሪያዎቹ ትምህርቶች ወቅት የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በጣም ከባድ መስሎ ከታየ አይጨነቁ - ያለ አካላዊ ዝግጅት እና ጥሩ ማራዘም በእውነቱ ማጠናቀቅ ከባድ ነው ፡፡ በእያንዳንዱ ስብስብ ጉልበቶችዎን የበለጠ እና የበለጠ ለማራዘም ይሞክሩ።
ደረጃ 2
እስከ ደረቱ ድረስ በጉልበቶችዎ ጀርባዎ ላይ ተኛ ፡፡ የቀኝዎን እግር ዝቅተኛውን በዘንባባዎ ይያዙ ፣ ከፍ ያድርጉት ፣ በጉልበት መገጣጠሚያ ላይ ያስተካክሉት። በተመሳሳይ ጊዜ ግራ እግርዎን ያስተካክሉ እና ከወለሉ ጋር ትይዩ ያድርጉት። በዚህ ቦታ ላይ እያሉ ዋናውን እግርዎን በአንድ ጅል ወደ ራስዎ ይጎትቱ ፡፡ ለእያንዳንዱ እግሮች 3 ስብስቦችን ከ 7-10 ድግግሞሽ ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 3
በክርንዎ እና ካልሲዎ ላይ በመደገፍ የውሸት ቦታ ይያዙ ፡፡ ብሩሾቹን ወደ መቆለፊያው እጠፉት ፡፡ ሰውነትዎ ቀጥ ባለ መስመር መዘርጋት አለበት። ቀኝ ጉልበትዎን ያጥፉ ፣ ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ ፣ ከዚያ ተረከዙን ወደ ላይ በመጫን በተቻለ መጠን ወገብዎን ከፍ ያድርጉት ፡፡ 8-10 ማንሻዎችን ያድርጉ ፡፡ ጉልበቶችዎን ወደ ደረቱ ይዘው ይምጡ እና ትንሽ ያርፉ ፡፡ ከዚያ ለግራ እግር ተመሳሳይ ድግግሞሾችን ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 4
ለቀጣይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንደ ወንበር ወይም ወንበር ጀርባ ያለ ድጋፍ ያስፈልግዎታል ፡፡ በአንድ እጅ ይያዙት ፣ ሌላውን በወገብዎ ላይ ያድርጉት ፡፡ እግሮቹን አንድ መስመር እንዲመሠረቱ ካልሲዎቹን በተለያዩ አቅጣጫዎች በማዞር እግሮችዎን ትንሽ ያሰራጩ ፡፡ አቋምዎን ይመልከቱ-ጀርባዎን አይንሸራተቱ ወይም አይዙሩ ፡፡ ጉልበቶቹን ወደ ጎኖቹ በማሰራጨት በዝግታ ይንጠቁ ፡፡ ጭኖችዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ ሲሆኑ ለአንድ ሰከንድ ያቁሙ ፡፡ ከዚያ በተቻለ መጠን በጥልቀት በመስመጥ ወደታች ይቀጥሉ። ዝቅተኛው ቦታ ላይ እንደደረሱ እንደገና ወደ መካከለኛ ቦታው ይነሳሉ እና ያስተካክሉት ፡፡ 10 ስኩዊቶችን ያካሂዱ ፣ ከዚያ በኋላ ብቻ ሙሉ በሙሉ ቀጥ ይበሉ።
