የጂምናስቲክ ሮለር በጣም ቀላሉ እና በጣም ውጤታማ አስመሳይ ነው ፣ ለዚህም በጣም ጠባብ በሆነ አፓርታማ ውስጥ እንኳን አንድ ቦታ አለ። ይህ የሙያ መሣሪያ በሆድ ጡንቻዎች ላይ ካለው ጭንቀት አንፃር ጥቂት ተፎካካሪዎች አሉት ፡፡ እና ምንም እንኳን ብዙ ሮለር መልመጃዎች ባይኖሩም ፣ በጣም ጥሩውን የሆድ ዕቃን በፍጥነት ለማግኘት ይረዳሉ ፡፡
አስፈላጊ ነው
- - የጂምናስቲክ ሮለር;
- - የጂምናስቲክ ምንጣፍ።
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ተንበርከክ. የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ለማከናወን እንዲረዳዎ የተጠቀለለ ፎጣ ወይም የጂምናዚየም ምንጣፍ ከጉልበቶችዎ በታች ያድርጉ ፡፡ ሮለሩን በሁለቱም እጆች ይዘው ውሰድ እና ጀርባዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እንዲሆን ከጉልበቶቹ በእንደዚህ ያለ ርቀት ያኑሩ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ወለሉን በደረትዎ ለመንካት በመሞከር ሮለሩን ወደ ፊት ማሽከርከር ይጀምሩ ፡፡ የሆድ ጡንቻዎችን ውጥረት ስሜት ይኑርዎት እና ለ 2-3 ሰከንድ ያህል ይቆዩ ፡፡ ከዚያ ትንፋሽ በመስጠት በዝግታ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፡፡ የሆድ ጡንቻዎች ብቻ ይሰራሉ. 15-20 ድግግሞሾችን ያድርጉ.
ደረጃ 2
በጂምናዚየም ምንጣፍ ላይ በሆድዎ ላይ ተኛ ፡፡ ሮለሩን ከጭንቅላቱ ፊት ለፊት በተዘረጋ እጆች መሬት ላይ ያድርጉት ፡፡ እስትንፋስ ያድርጉ እና የሆድ ጡንቻዎችን በማጣራት ሮለሩን ወደ እርስዎ ይጎትቱ። በተቻለ መጠን ጀርባዎን ያጥፉ ፡፡ በታችኛው ጀርባ ይታጠፉ ፣ ነገር ግን ዳሌዎቹን እና ዳሌዎቻቸውን ከወለሉ ላይ አያነሱ። እስትንፋስ ያድርጉ እና ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። 15-20 ድግግሞሾችን ያድርጉ.
ደረጃ 3
በጂምናዚየም ምንጣፍ ላይ ተቀመጥ ፡፡ እግሮችዎን ከፊትዎ ዘርጋ ፡፡ ሮለሩን ከቤቱ በስተቀኝ ያስቀምጡ እና እጆችዎን በእሱ ላይ ያኑሩ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ እጆችዎን በሚያርፉበት ጊዜ በተቻለ መጠን ሰውነትን ዝቅ በማድረግ ሮለቱን ከእርስዎ በስተቀኝ ያሽከርክሩ። የግዴታውን የፕሬስ ጡንቻዎች ውጥረት ሲሰማዎት ለ2 -2 ሰከንድ ያህል ይያዙ እና ሲያስወጡ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፡፡ 15-20 ድግግሞሾችን ያድርጉ. ከዚያ ለአንድ ደቂቃ ያርፉ እና ለግራው ጎን እንዲሁ ያድርጉ ፡፡ ይህ አንድ አቀራረብ ነው ፣ እና ሁለት ማድረግ ያስፈልግዎታል።
ደረጃ 4
በትከሻ ስፋት ከእግሮች ጋር ቀጥ ብለው ይቆሙ ፡፡ ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ እና በድጋፉ ላይ ድጋፉን ይውሰዱ። ማሽኑን በተቻለ መጠን ወደ ጣቶችዎ ቅርብ አድርገው ያስቀምጡ ፡፡ ሮለሩን ወደ ፊት በቀስታ ይራመዱ። ወለሉን በደረትዎ ለመንካት ዝቅ ያድርጉ። አፅንዖቱ በተሽከርካሪ እና በእግር ጣቶች ላይ መሆን አለበት ፡፡ ይህንን ቦታ ይያዙ ፣ ከዚያ ሮለሩን በቀስታ ይንሱ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ሲለቁ ይመለሱ። ይህ መልመጃ ከባልደረባ ኢንሹራንስ ጋር ለመጀመሪያ ጊዜ ይመከራል ፡፡ 10-12 ድግግሞሾችን ያድርጉ. ቁጥራቸውን ቀስ በቀስ ይጨምሩ ፡፡
