የተለመዱ የፕሬስ ልምምዶች ሰልችተውዎት ከሆነ ወይም በተከበረው እፎይታ ላይ የሚሰሩ ስራዎች ከሚፈልጉት ፍጥነት እየቀነሰ ይሄዳል ፣ ፊቲል በመጠቀም ለፕሬስ የተወሰኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ይሞክሩ ፡፡ ይህ ትልቅ የጥቅም ኳስ በሁሉም ጥሩ የአካል ብቃት ማእከሎች ውስጥ የታወቀ መሳሪያ ሆኗል ፡፡ ይህ አያስገርምም ፣ ምክንያቱም በፊል ኳስ ላይ የሚደረጉ መልመጃዎች አነስተኛውን የሚያረጋጉ ጡንቻዎችን በተጨማሪነት እንዲሰሩ እና ስልጠናውን በተቻለ መጠን ውጤታማ ለማድረግ ያስችሉዎታል ፡፡
አስፈላጊ ነው
- - ፊቲቦል;
- - 2 - 2 ፣ 5 ኪ.ግ ክብደት ያለው ሜዳል ኳስ;
- - የጂምናስቲክ ምንጣፍ።
መመሪያዎች
ደረጃ 1
በታችኛው ጀርባዎ እና መቀመጫዎችዎ ባለው ፊጥ ኳስ ላይ ተኛ ፡፡ እግሮችዎን በቀኝ በኩል በማጠፍ ጎን ለጎን በትከሻ ስፋት ያሰራጩ እና መሬት ላይ በጥብቅ ያርፉ ፡፡ ሜዲ ቦልውን ያንሱ እና በደረትዎ ላይ ይጫኑት ፡፡ የሆድዎን ሆድ ያጥብቁ እና በተቻለ መጠን እምብርትዎን በቀስታ ያንሱ። ይህንን ቦታ ለሁለት ሰከንዶች ያህል ይያዙ እና ከዚያ ለ 4 ቆጠራዎች ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፡፡ 15 ድግግሞሾችን ያድርጉ.
ደረጃ 2
ፊቲቦል ላይ ከጀርባዎ ጋር ተኛ ፡፡ ጉልበቶችዎን በትክክለኛው ማዕዘን ላይ በማጠፍ መሬት ላይ ያርፉ ፡፡ እጆችዎን በቡጢዎች ይያዙ እና በደረትዎ ላይ ይጫኑዋቸው ፡፡ ሰውነትን በቀስታ በማንሳት በግራ ቡጢዎ ወደ ቀኝ ጉልበትዎ ይድረሱ እና ከዚያ በቀኝ ጡጫዎ ወደ ግራ ይሂዱ። በተራ በእያንዳንዱ እጅ 4 እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ እና ሰውነቱን ወደ ፊጥቦል ላይ ዝቅ ያድርጉት ፡፡ ይህ አንድ መደጋገም ነው። ከ 8-10 ድግግሞሽ 2-3 ስብስቦችን ያድርጉ።
ደረጃ 3
በመገጣጠሚያ ኳስ ላይ ጀርባዎ ላይ ተኛ ፡፡ እግሮችዎን በጉልበቶችዎ ላይ በማጠፍ መሬት ላይ በጥብቅ ያርፉ ፡፡ በአካልዎ እና በወለሉ መካከል ያለው አንግል በግምት 45 ድግሪ እንዲሆን ሰውነትዎን ከኳሱ ላይ በትንሹ ዝቅ ያድርጉት ፡፡ በጉልበቶችዎ ላይ ጉልበቶችዎን ይቆዩ ፡፡ በእጆችዎ ውስጥ አንድ ሜዳል ኳስ ይውሰዱ እና ቀጥ ባሉ እጆች ከደረትዎ በላይ ከፍ ያድርጉት ፡፡ ኳሱን በትንሹ ወደ ቀኝ ያንቀሳቅሱት ፣ ከዚያ ሰውነቱን በማሽከርከር ከግራ ጭኑ ውጭ ያውጡት። ኳሱን መልሰው ይምጡ እና 10-15 ድግግሞሾችን ያድርጉ ፡፡ ከዚያ ኳሱን ወደ ግራ ያንቀሳቅሱት እና ተመሳሳይ ዱካዎችን ወደ ቀኝ እግር ያድርጉ ፡፡ ያለ እረፍት 2-3 አቀራረቦችን ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 4
በጂምናዚየም ምንጣፍ ላይ ጀርባዎ ላይ ተኛ ፡፡ የቀኝ እግርዎን እግር በእግር ኳስ ላይ ያድርጉት ፣ እግርዎን በጉልበቱ ላይ ወደ ቀኝ ጥግ ያጠጉ ፡፡ ግራ እግርዎን በጉልበቱ ወደ ውጭ በማዞር ግራ እግርዎን በቀኝ እግርዎ ጉልበት ላይ ያድርጉት ፡፡ እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያስቀምጡ እና ጣቶችዎን ይቆልፉ ፡፡ ክርኖችዎን ይለያሉ። የሆድዎን መገጣጠሚያ በማጣራት ቀኝ ትከሻዎን ከወለሉ ላይ በማንሳት በቀኝ ክርንዎ ወደ ግራ ጉልበትዎ ይሂዱ ፡፡ ምንጣፍ ላይ ራስዎን ዝቅ ያድርጉ። ለትክክለኛው ጎን 12 ክራንች ያካሂዱ ፣ ከዚያ እግሮቹን በፉልቦል ላይ ይቀያይሩ እና ለግራው ተመሳሳይ ያድርጉት ፡፡
ደረጃ 5
በመገጣጠሚያ ኳስ ላይ በሆድዎ ላይ ተኛ ፡፡ እጆችዎን መሬት ላይ ያኑሩ ፡፡ ከዘንባባዎ ጋር ረግጠው ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ፊልቡል ከብርጭቶችዎ በታች እንዲሆን ሰውነትን ያንቀሳቅሱ ፡፡ የእጅ አንጓዎች ከትከሻ መገጣጠሚያዎች በታች መሆን አለባቸው። ሰውነትዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ ፣ በታችኛው ጀርባ ውስጥ አይታጠፍ ፡፡ እግሮችዎን ከኳሱ ላይ ሳያነሱ ጉልበቶቹን ወደ ደረቱ ይምጡ ፡፡ ኳሱን በጣም አይጎትቱ ፣ መመለስ ከባድ ይሆንብዎታል። ትከሻዎችዎን አሁንም ያቆዩ። ከዚያ እግርዎን ያስተካክሉ ፣ ኳሱን ወደነበረበት ይመልሱ ፡፡ 10-12 ድግግሞሾችን ያድርጉ.
