የሚፈለገውን መጠን ለማሳካት የትኞቹን ጡንቻዎች ማሠልጠን እንዳለባቸው ሁላችንም በሚገባ እናውቃለን ፡፡ ቢስፕስዎን ፣ ትከሻዎን ፣ እግሮችዎን ፣ ጀርባዎን ፣ ደረትንዎን እንዴት እንደሚያሳድጉ መረጃን በቀላሉ ማግኘት ይችላሉ - ይህ ሁሉ ለመረዳት እና ምክንያታዊ ነው ፣ ግን ግንባሮችዎን እንዴት እንደሚያሳድጉ? እጅዎን በጡጫ ውስጥ ካጠፉት ፣ ክንድዎ ምን ያህል እንደሚጣበቅ ይሰማዎታል ፣ እናም በእሱ ላይ ለመስራት መሠረት የሆነው ይህ እርምጃ ነው።
አስፈላጊ ነው
- - የእጅ አንጓ
- - አግድም አሞሌ
- - የጥጥ ጓንቶች
- - ደደቢት
መመሪያዎች
ደረጃ 1
በተቃውሞ ሥልጠና ወቅት የጥጥ ጓንቶችን ይጠቀሙ ፡፡ ከባድ ክብደቶችን በሚነሱበት ጊዜ ከእጅዎ የሚላቀቁትን ገመድ አይጠቀሙ ፡፡ የጥጥ ጓንቶች ከሰው ቆዳ ያነሱ የግጭት ኃይል አላቸው ፣ ስለሆነም የተለመዱ ክብደቶችን ለመያዝ መዳፍዎን በሙሉ ጉልበትዎ ፣ በእንቅስቃሴዎችዎ እኩል ማጠፍ ያስፈልግዎታል ፣ የመያዝ ጥንካሬ እና የፊት እጆች ብዛት ይጨምራሉ ፡፡
ደረጃ 2
እጆችዎ በነፃ ወንበር ላይ እንዲንጠለጠሉ በእጆችዎ ወንበር ወይም ወንበር በኩል በእጆችዎ ተንበርክከው ፣ መዳፍዎን ከፍ ያድርጉ በእጅዎ መዳፍ ላይ ሁለት መካከለኛ ክብደት ያላቸውን ድብልብልቦችን ያስቀምጡ እና ጣቶችዎን በሁለት በጣም ውጫዊ የጣት ጣቶች ላይ ይዘው ጣቶችዎን ያዝናኑ ፡፡ ዱባዎቹን በዘንባባዎ ውስጠኛ ክፍል ያሽከርክሩ ፣ ጡጫዎን በመያዝ እና በተመሳሳይ ጊዜ እጆቻችሁን እስከ ላይ በማንሳት ፡፡ በእያንዲንደ ከአራቱ እስከ አምስት በሚቀጥሉት ስብስቦች ውስጥ የፊት እግሮች ሙሉ በሙሉ እስኪሳኩ ድረስ ጣልቃ የሚገባውን የአንድ ደቂቃ ዕረፍት እስኪያገኙ ድረስ ይህንን መልመጃ ይድገሙ ፡፡
ደረጃ 3
የእጅ አንጓን ማራዘሚያ ይምረጡ - የጎማ ቀለበት ወይም ስፕሪንግ ፡፡ ጣቶችዎ የዘንባባውን ውስጠኛ እስኪነካ ድረስ እጅዎን በጡጫ ማያያዝ እንደማይችሉ እስከሚሰማዎት ድረስ ጣቶችዎ የዘንባባውን ውስጠኛ እስኪነካ ድረስ ይጭመቁ ፡፡ ግንባሮቹ ሙሉ በሙሉ እስኪወድቁ ድረስ መልመጃውን ከአራት እስከ አምስት ጊዜ ይድገሙት ፡፡
