ብዙ ወጣቶች የፍትወት ገላውን ከፍ ማድረግ ይፈልጋሉ ፡፡ ግን ሁሉም የጡንቻን መንፋት መሰረታዊ ገጽታዎች አያውቁም ፡፡ እነሱ ወደ ጂምናዚየም በመሄድ እና ረጅም እረፍት በማድረግ ብቻ የተገደቡ አይደሉም ፡፡
አስፈላጊ ነው
- - ጂም;
- - የስፖርት ዩኒፎርም;
- - የስፖርት ምግብ;
- - የተመጣጠነ ምግብ።
መመሪያዎች
ደረጃ 1
በጂምናዚየም ውስጥ ለመስራት ለራስዎ አንድ የተወሰነ ግብ ያዘጋጁ ፡፡ አሁን ያለዎትን የአካላዊ እድገት ደረጃ ሁልጊዜ መወሰን በጣም አስፈላጊ ነው። በስልጠና ሂደት ውስጥ ሊፈቱ የሚገባቸው ተግባራት በእሱ ላይ ይወሰናሉ ፡፡ አካላዊ ደካማ ከሆኑ ከዚያ ለመጀመሪያው የሥልጠና ወር ከጭነቱ ጋር መላመድ ብቻ ያስፈልግዎታል ፡፡ ቀደም ሲል ስፖርቶችን የተጫወቱ ከሆነ ከዚያ ለመገንባት ለራስዎ ግብ ያዘጋጁ ፣ ለምሳሌ በ 4 ሳምንታት ውስጥ 2 ኪሎ ግራም ጡንቻ። እሱ በጣም እውነተኛ ይሆናል። ሁሉንም ነገር በወረቀት ላይ ያስቀምጡ እና በስርዓት ወደ ግብዎ ይሂዱ ፡፡
ደረጃ 2
መሰረታዊ እና ገለልተኛ ልምዶችን በከባድ መሳሪያዎች ያካሂዱ ፡፡ ሥራዎ ምንም ይሁን ምን አስመሳዮች ላይ ብቻ በመለማመድ ሰውነትዎን ለማንሳት የማይቻል ነው ፡፡ በመጀመሪያዎቹ ለስድስት የሥልጠና ሥልጠናዎች በአጠቃላይ ስለእነሱ መርሳት አለብዎት ፡፡ ከባርቤል እና ከዶምቤሎች ጋር ብቻ ይሥሩ። መሰረታዊ የኋላ ፣ እግሮች እና የደረት ልምምዶች ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 3
ይህንን ስብስብ ለትከሻዎች ፣ ለ triceps ፣ ለ biceps ፣ ለ deltoids እና ለ ABS በተናጥል ልምዶች ያጠናቅቁ ፡፡ በአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ከ 4 በላይ የጡንቻ ቡድኖችን ይሥሩ ፡፡ እያንዳንዱን እንቅስቃሴ በከፍተኛው ጥረት ያድርጉ ፡፡ የስብስብ ብዛት 4. የድግግሞሽ ብዛት 8-10 ነው ፡፡
ደረጃ 4
በሰውነት ውስጥ ያሉትን ሁሉንም ጠቃሚ ጥቃቅን ንጥረ ነገሮችን መመገብ ይከታተሉ። የተመጣጠነ ምግብ ጡንቻን ለመገንባት ሁለተኛው በጣም አስፈላጊ ገጽታ ነው ፡፡ ያለ እሱ ሁሉም ልምምዶች በከንቱ ይሆናሉ ፡፡ ተጨማሪ ዓሳ ፣ የጎጆ ጥብስ ፣ ባክዎ ፣ ሩዝ ፣ ፍራፍሬ እና ዶሮ ይመገቡ። በቀን ቢያንስ 6 ትናንሽ ምግቦችን ይመገቡ ፡፡ ያስታውሱ የፕሮቲን መጠን አሁን ካለው ክብደት በሦስት እጥፍ መሆን አለበት ፡፡ ይህ ለጡንቻ እድገት ኃይለኛ አናቦሊክ እድገት ይሆናል ፡፡
ደረጃ 5
ፕሮቲን እና ጨማቂ ይብሉ። ሰውነትን ለማንሳፈፍ የስፖርት ምግብም ያስፈልጋል ፡፡ የፕሮቲን ንዝረት በቀላል ምግቦች የጎደለው ትልቅ የፕሮቲን ክምችት ነው ፡፡ በምግብ መካከል በቀን ሦስት ጊዜ ይበሉ ፡፡ የሚመከረው መጠን 30 ግራም ነው ፡፡ ዱቄቱን ከ 300 ሚሊ ሜትር ሙቅ ወተት ጋር ይቀላቅሉ እና በልዩ ሻካራ ውስጥ ይንቀጠቀጡ ፡፡ ከሥልጠናዎ በፊት እና በኋላ አሸናፊውን ይጠጡ ፡፡ መጪው ጭንቀት ከመከሰቱ በፊት የሰውነት ጥንካሬን የመጠባበቂያ ክምችት እንዲመለስ ይረዳል ፡፡
