የተነፈሰ ጀርባ ህይወታችሁን ቀላል ያደርግልዎታል ፣ አከርካሪዎን ይጠብቃል እንዲሁም ትክክለኛውን አኳኋን ያረጋግጣል ፡፡ በቤት ውስጥ እንደ ባለሙያ የሰውነት ማጎልመሻዎች ጀርባዎን ለማንሳት ምንም መንገድ የለም ፣ ግን ቆንጆ እና ተስማሚ እንዲሆኑ ማድረግ ይችላሉ።
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ዋናው መልመጃ መሳብ ነው ፡፡ ካላከናወኑት ወይም በተሳሳተ መንገድ ካላከናወኑ ከዚያ ጀርባዎን ማንሳት አይችሉም ፡፡ የጀርባው ጡንቻዎች በዚህ ልምምድ ወቅት እንዲሰሩ እና ቢስፕስ እንዳይሆኑ ፣ አሞሌው ላይ ያለው መያዣ አውራ ጣቱ እንዳይከበብ መሆን አለበት ፡፡ ሲጀመር 4 ስብስቦች 10 የ ‹pullፕ-ባፕ› በቂ ናቸው ፣ ከጊዜ በኋላ የአቀራረብ ብዛት ሊጨምር ይገባል ፡፡
ደረጃ 2
በጠባብ መያዣ ሲጎትቱ - በእጆቹ መካከል ያለው ርቀት 15 ሴ.ሜ ያህል ነው ፣ በጣም ሰፋ ያሉ የጡንቻዎች የታችኛው ክፍል በጥሩ ሁኔታ ይወዛወዛል ፣ ግን በከፍተኛ መጠን ቢስፕስ በሥራው ውስጥ ተካትተዋል ፡፡
ደረጃ 3
የኋላወርድ ረድፍ ጀርባዎን ለማወዛወዝ ሌላ መሰረታዊ መልመጃ ነው ፡፡ ሰውነቱ ወደ ፊት ዘንበል ብሏል ፣ ጉልበቶቹ ተደምጠዋል ፣ እጆቹ ወደታች ይወርዳሉ እና የደደቢቶችን ጩኸት ይይዛሉ ፡፡ እጆችዎን ሳያካትቱ በጀርባ ጡንቻዎችዎ ይህንን ለማድረግ በመሞከር ቀስ ብለው ዱባዎቹን ወደ ወገቡ ይጎትቱ ፡፡ መልመጃው በ 4 አቀራረቦች ውስጥ 12 ጊዜ ይካሄዳል ፡፡
ደረጃ 4
ጀርባዎን በሳምንት ከ2-3 ጊዜ ማሠልጠን ያስፈልግዎታል ፣ ጥንካሬም አቀራረቦች በተዘረጋ የአካል እንቅስቃሴ ተለዋጭ መሆን አለባቸው ፡፡ በእጆቹ ላይ ሳይሆን በጀርባ ጡንቻዎች ሥራ ምክንያት ሁሉም እንቅስቃሴዎች መከናወን አለባቸው ፡፡ ጀርባዎን ለማንሳት እና ላለመቦርቦር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ሲያደርጉ የታችኛው ጀርባ ቀጥተኛ መሆን አለበት ፡፡ ሁሉም አቀራረቦች በቀስታ ፍጥነት ይከናወናሉ ፣ የአከርካሪ ጡንቻዎችን ውጥረት መሰማት አስፈላጊ ነው ፡፡
