ጠንካራ ፣ የተጠጋጋ መቀመጫዎች በጣም ማራኪ ይመስላሉ። ተፈጥሮ ግን ለሁሉም ሰው እንዲህ ባለው ሀብት አትሰጥም ፡፡ ግሉቱስ ጡንቻዎች ወደ ላይ ሊወጡ ይችላሉ ፡፡ ይህንን በፍጥነት ማከናወን አይችሉም ፣ ግን በየቀኑ የሚለማመዱ ከሆነ ከአንድ ወር በኋላ አህያዋ አስጨናቂ እና አሳሳች ይሆናል ፡፡ በቃ ሰነፍ መሆን የለብዎትም ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
በመጀመሪያ ፣ ጡንቻዎን ያሞቁ ፡፡ ይህንን ለማድረግ እግሮችዎን አንድ ላይ ያጣምሩ እና ጎንበስ ያድርጉ ፡፡ በጣቶችዎ ጣቶች አማካኝነት ወለሉን ለመድረስ መጣር ያስፈልግዎታል ፡፡ ምንም እንኳን ይህ ባይሠራም ፣ የፊንጢጣዎቹ ጡንቻዎች ይለጠጣሉ እና የመለጠጥ ይሆናሉ ፣ ይህም የሚቀጥሉት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ተፅእኖ ለመጨመር ይረዳል ፡፡
ደረጃ 2
የመርገጫዎቹ ጡንቻዎች ከስኳሪዎች በጣም በጥሩ ሁኔታ ወደ ላይ ይወጣሉ ፡፡ ለረጅም ጊዜ መንፋት ያስፈልግዎታል ፡፡ ግን ቢደክሙ ፡፡ በቀን ቢያንስ 10 ጊዜ ይንጠፍጡ ፡፡ ዋናው ነገር ተረከዙ ወለሉ ላይ ጠፍጣፋ እና መውረድ የለበትም ፡፡ ይህ ጡንቻዎችን ትክክለኛውን ጭነት እንዲሰጡ ያስችልዎታል ፡፡
ደረጃ 3
መሬት ላይ በሆድዎ ላይ ተኛ ፡፡ እጆችዎን በሰውነትዎ ላይ ያስተካክሉ። ጭንቅላቱ አገጭ ላይ ማረፍ አለበት ፡፡ አሁን አንድ ቀጥ ያለ እግርን ያንሱ ፣ ከዚያ ሌላውን ፡፡ ለእርስዎ በሚገኘው ከፍተኛ ርቀት ላይ ማንሳት ያስፈልግዎታል ፡፡ ከተቻለ እግርዎን ለጥቂት ሰከንዶች ከፍ ማድረግ የተሻለ ነው ፡፡ ያለማቋረጥ ቢያንስ ለ 10-15 ደቂቃዎች መልመጃውን ማከናወን ያስፈልግዎታል ፡፡
ደረጃ 4
መሬት ላይ ጀርባዎ ላይ ተኛ ፡፡ መዳፍዎን ከቅርፊትዎ በታች ያድርጉ ፡፡ እግሮችዎን ያጥፉ ፡፡ ከዚያ በተቻለ መጠን ዳሌዎን ከፍ ያድርጉት ፡፡ የቤቱን ጡንቻዎች በአንድ ጊዜ መጨፍለቅ ፣ መጨፍለቅ የግድ አስፈላጊ ነው ፡፡ ዳሌው አናት ላይ በሚሆንበት ጊዜ ተሰራጭተው ጉልበቶችዎን ይዘው ይምጡ ፡፡ ጡንቻዎቹ እስኪታመሙ ድረስ መልመጃውን ይድገሙ ፡፡
ደረጃ 5
በመሬትዎ ላይ በመዳፍዎ በአራት እግርዎ ይሂዱ ፡፡ አንድ ጉልበቱን መሬት ላይ ይተዉት ፣ እና ሌላኛውን እግር ያስተካክሉ እና ወደ ላይ ያንሱ። የእግሯ ጣት ወደታች መጠቆም አለበት ፡፡ መሬቱ መንካት የለበትም, እግሩ ከመጠን በላይ መታጠፍ አለበት. ከዚያ ከሌላው እግር ጋር ተመሳሳይ ያድርጉ ፡፡ ከዚያ ቀጥ ያለ ሳይሆን በማንጠፍጠፍ እግሮቹን በጉልበቶች በማንሳት መልመጃውን ያወሳስቡ ፡፡ ማለትም ፣ በመጀመሪያ እግርዎን ማስተካከል ያስፈልግዎታል ፣ እና ከዚያ በኋላ ተረከዝዎን ወደ ላይ በመነጠፍ በሸራ ማጠፍ እና ወደ ላይ እና ወደ ታች ማንቀሳቀስ ያስፈልግዎታል።
ደረጃ 6
በአራቱ ላይ ተነሱ ፡፡ እግርዎን በ 90 ዲግሪ ጎን ወደ ጎን ያወዛውዙ። ከዚያ ሌላኛው እግር ፡፡ ይህ በእያንዳንዱ እግር ቢያንስ ለ 10-15 ደቂቃዎች ወይም ከ10-15 ጊዜ መደረግ አለበት ፡፡ ዋናው መስፈርት የጡንቻ ድካም ነው ፡፡
