ለልዩ ስልጠና ትኩረት የማይሰጡ ከሆነ ሰፊ ፣ አስደናቂ የሆኑ የከርሰ ምድር ጡንቻዎችን ለማሳካት የማይቻል ነው ፡፡ ለዚህም አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ቀርበዋል ፡፡ በሳምንት ውስጥ የሚታይ ውጤት እንዲሰማዎት በየቀኑ ከ15-20 ደቂቃዎች ክፍሎችን ይወስዳል ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
በቤት ውስጥ ወይም በጂምናዚየሞች ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ የተገላቢጦሽ ዘንበል ያለ ቤንች ይጠቀሙ ፡፡ በዚህ አቋም ውስጥ መሆንዎ ቀደምት ውጤት ማግኘት ይችላሉ ፡፡
ደረጃ 2
የውሸት ቦታ ይያዙ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ጥሩ ውጤት ለማግኘት ትናንሽ ዱባዎችን (2-5 ኪግ) ይጠቀሙ ፡፡ በሁለቱም እጆች ውስጥ ዱባዎችን ይያዙ ፡፡ በክርን መገጣጠሚያዎችዎ ላይ የማይፈለግ ጭንቀትን ለማስወገድ በጥቂቱ ያጥ bቸው ፡፡ እጆችዎን በደረት ደረጃ ላይ ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 3
መልመጃውን በሚያደርጉበት ጊዜ በትከሻ ቀበቶ እና በሁሉም የደረት ጡንቻዎች ውስጥ ጥሩ የመለጠጥ ስሜት ይኑርዎት ፡፡ እጆችዎን በዘንባባዎ ወደ ላይ ይያዙ ፡፡ ክርኖችዎን ሳያስተካክሉ እጆችዎን ወደ ራስዎ በቀስታ ያንሱ ፡፡ በዚህ ሁኔታ ለጥቂት ሰከንዶች ያስተካክሉ። ወደ መጀመሪያው ቦታ በዝግታ ይመለሱ። ይህንን መልመጃ ከ10-15 ጊዜ ፣ 3-4 ስብስቦችን ይድገሙ ፡፡
ደረጃ 4
እጆችዎን በአንገትዎ ላይ በማቋረጥ የቀደመውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይድገሙ ፡፡ ይህን ሲያደርጉ ስለ ብሩሾቹ ትክክለኛ ምደባ አይርሱ ፡፡ ይህንን መልመጃ ከ10-15 ጊዜ ፣ 3-4 ስብስቦችን ይድገሙ ፡፡
ደረጃ 5
ሲለማመዱ መተንፈስዎን ያስታውሱ ፡፡ እጆችዎን ሲያሳድጉ በጥልቀት ይተንፍሱ ፣ ወደ መጀመሪያው ቦታ ሲመለሱ ይተንፍሱ ፡፡
ደረጃ 6
የደረት ውስጠኛ ክፍልን በሚመታበት ጊዜ ስለ ሚዛናዊ እና ትክክለኛ አመጋገብ አይርሱ ፡፡ ስብ ፣ የተጠበሰ ፣ ቅመም እና ጣፋጭ ምግቦችን ከምግብ ውስጥ ያስወግዱ ፡፡ ተጨማሪ በፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦችን ይመገቡ። በአመጋገብዎ ውስጥ ትኩስ አትክልቶችን እና ፍራፍሬዎችን እንዲሁም እርሾ የወተት ምርቶችን ያካትቱ ፡፡ ያስታውሱ ፣ ጥራት ላለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አስፈላጊ ነው ፡፡
ደረጃ 7
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት የሥልጠና ቦታውን አየር ያስወጡ ፡፡ ንጹህ አየር ለጥሩ ስሜት ፣ ለላቀ ቁርጠኝነት እና ለታላቅ ውጤቶች አስተዋፅዖ ያደርጋል ፡፡ በበጋ ወቅት በስልጠና ወቅት መስኮት ወይም መስኮት ይክፈቱ ፡፡
