የታችኛው ደረት ብዙውን ጊዜ በሰውነት ገንቢዎች ችላ ተብሏል። ሆኖም ፣ ትክክለኛውን እፎይታ እና ቆንጆ ስዕል ለማግኘት ለሦስቱም የጡንቻ እርከኖች ጡንቻ ትኩረት መስጠቱ ተገቢ ነው ፡፡ ደግሞም በእኩል የተገነቡ ጡንቻዎች ያሉት የብረት አካል ልክ እንደ ጠንካራ የጡንቻ እጆች በተመሳሳይ ሰው ያስጌጣል ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
የደረት ጡንቻዎችን ለማጠናከር የቤንች ማተሚያ በጣም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡ ታችውን በማልማት ላይ ለማተኮር ወንበሩን 30 ዲግሪ ያህል ያዘንብሉት ፡፡ በድጋፍ ማጠናከሪያዎች ላይ በተጠበቁ እግሮችዎ ጀርባዎ ላይ ተኛ። ባርቤሉን ከላይ በሰፊው መያዣ ይውሰዱት ፣ ከመደርደሪያዎቹ ላይ ያውጡት እና ያጭቁት ፡፡ ክርኖቹ በትንሹ የታጠፉ ሆነው መቆየታቸውን ያረጋግጡ ፣ አለበለዚያ ጡንቻዎች ዋናውን ሸክም አይወስዱም ፣ ግን መገጣጠሚያዎቹን። ያለ ማቆም ፣ ያለችግር ፣ ጀርኮችን በማስወገድ ፕሮጄክቱን ወደ ታችኛው ደረቱ ዝቅ ያድርጉት ፡፡ አሞሌው ከቶርሶው አጭር ርቀት ላይ በሚሆንበት ጊዜ አናት ላይ በትከሻ ደረጃ ላይ እንዲሆን አሞሌውን በሹል እንቅስቃሴ ያጭዱት
ደረጃ 2
ቦታን ሳይቀይሩ ጥሩ ውጤቶችን እንዲያገኙ የሚያስችልዎ ሌላ መልመጃ ያካሂዱ - ደብዛዛው ከፍ ይላል። ተስማሚ ክብደቶች ደወሎች እንዲሰጥዎ አሰልጣኝ ወይም ረዳት ይጠይቁ። ዛጎሎቹን በቀጥታ በደረትዎ ላይ ይጭመቁ ፣ መዳፎቻቸው እርስ በእርስ ይያያዛሉ እና ድብልብልብልስ ትይዩ ይሆናሉ ፡፡ በተቻለ መጠን የደረትዎን ጡንቻዎች ለመዘርጋት በመሞከር እጆችዎን በቅስት ውስጥ ወደ ጎን እና ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ ፡፡ ክርኖችዎን በትንሹ አያጥፉ በመተው አያግዷቸው ፡፡ ከኃይለኛ በተገላቢጦሽ እንቅስቃሴ ፣ ዛጎሎቹን ያንሱ ፣ በደረት ላይ ሙሉ በሙሉ እስኪነኩ ድረስ ወደ እነሱ ያዛውሯቸው ፡፡ ለአንድ ሰከንድ ቆም ይበሉ እና መልመጃውን ይቀጥሉ።
ደረጃ 3
ዲፕስ ዝቅተኛ የ pectoralis ንዎን ለማዳበር እንዲሁም ትሪፕስዎን እና ትከሻዎን ለማጠናከር ይረዳዎታል ፡፡ የመነሻ አቀማመጥ በእጆችዎ ሙሉ በሙሉ በተዘረጋ ባልተስተካከለ አሞሌዎች ላይ ይንጠለጠሉ ፡፡ እጆችዎን በክርኖቹ ላይ በማጠፍ ወደ ፊት ትንሽ ዘንበል ብለው ቀስ ብለው ወደታች ዝቅ ያድርጉ ፡፡ ከታች በኩል የፔክታር ጡንቻዎች ሲለጠጡ ሊሰማዎት ይገባል ፣ ስለሆነም በተቻለዎት መጠን እራስዎን በጥልቀት ያንሱ ፡፡ ከዚያ በአንድ ኃይለኛ እንቅስቃሴ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ከጊዜ በኋላ ተጨማሪ ክብደቶችን ለምሳሌ ልዩ የክብደት ቀበቶ በመጠቀም ጭነቱን መጨመር ይችላሉ ፡፡
