ለረጅም ጊዜ ሲሮጡ ነበር ፡፡ በእግር መሮጥ በሕይወትዎ ውስጥ ገብቷል ፣ እናም የእነዚህ ልምምዶች ጥቅሞች በሚገባ ያውቃሉ። ግን ከጊዜ በኋላ አዲስ ነገር ይፈልጋሉ ፣ ለምሳሌ በተመሳሳይ ጊዜ የበለጠ ርቀትን ለመሮጥ ፡፡ በአጭሩ በፍጥነት መሮጥ ይፈልጋሉ ፡፡ የፍጥነት ጽናትን ለመጨመር ምን መደረግ አለበት?
አስፈላጊ ነው
- ደረጃ መድረክ ወይም ዝቅተኛ የተረጋጋ አግዳሚ ወንበር
- የ ሩጫ ጫማ
- መስታወት
- ሊቀመንበር
መመሪያዎች
ደረጃ 1
የፍጥነት እንቅስቃሴዎን ከመጀመርዎ በፊት ጫማዎ አዲሱን መስፈርቶች ማሟላቱን ያረጋግጡ። የሩጫውን ፍጥነት ከፍ ባለ መጠን በመገጣጠሚያዎች እና በአከርካሪዎቹ ላይ የመደንገጥ ጭነት የበለጠ ጠንካራ ነው ፡፡ ጫማዎ አሁን ተረከዙ ስር ብቻ ሳይሆን ከፊት እግሩ በታች ደግሞ የማረፊያ ክፍሎች ሊኖረው ይገባል ፡፡
ደረጃ 2
ሰው ሰራሽ እርምጃዎን ለማራዘም በመሞከር የሩጫዎን ፍጥነት አይጨምሩ። ሲሮጡ ዝም ብለው ይመለሳሉ ፡፡ የእርምጃው መጠን በዋነኝነት በሚገፋው ኃይል ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡ በሙቀት-መስጫዎ ላይ የመለጠጥ ልምዶችን ማከልዎን ያረጋግጡ ፡፡ በፍጥነት በሚሮጡበት ጊዜ አንዳንድ ጊዜ የጭን እና ተጣጣፊዎችን ለመዘርጋት በቂ አይደለም ፡፡
እግሮችዎን አንድ ደረጃ ስፋት ለይ ፣ ከፊት ለፊት ፣ ከኋላ በስተግራ ያስቀምጡ ፡፡ የቀኝ እግሩ ቀጥ ብሎ እየተመለከተ ነው ፣ የግራው እግር በቀኝ ማዕዘኖች ወደ የጉዞው አቅጣጫ ይቀየራል ፡፡ የቀኝ ጉልበት ታጠፈ ፡፡ ቀኝ ጭኑን በእጆችዎ ይያዙ እና ሰውነትዎን ወደ ቀኝ እግርዎ ይጎትቱ ፡፡ ክብደትዎን በቀስታ ወደ ግራ እግርዎ ያስተላልፉ እና በጉልበቱ ላይ ይንጠለጠሉት። ለሌላው እግር ይድገሙ.
በቀኝዎ ጭኑ ወንበር ወንበር ላይ ይቀመጡ ፡፡ የግራ እግር በነፃነት መወዛወዝ ይችላል ፡፡ እጅዎን በግራ ቁርጭምጭሚትዎ ላይ ያድርጉ እና ተረከዝዎን ወደ መቀመጫዎችዎ ይጎትቱ። ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ ፡፡ ለመረጋጋት በቀኝ እጅዎ ወንበር ይያዙ ፡፡ ለሌላው እግር ይድገሙ.
ደረጃ 3
በቀስታ ሲሮጥ የማይታይ ሌላ ስህተት ግን በፍጥነት መሮጥ ሲጀምሩ ወዲያውኑ አይንን ይይዛል ፡፡ ይህ የተሳሳተ የእጅ እና የባሪያ አካል ነው። ትከሻዎ ውጥረት ከሆነ ፣ በሚሮጡበት ጊዜ መላ ሰውነት ወደ ጎን ይመለሳል። በዚህም ምክንያት የመላ ሰውነት ወደፊት እንቅስቃሴ በሰውነት መንቀጥቀጥ ተተክቷል ፡፡
ከመስታወት ፊት ለፊት ቆሙ ፡፡ ትከሻዎች ዘና ይላሉ. ክርኖችዎን በቀኝ ማዕዘኖች ያዙሩ ፡፡ ጣቶችዎን በቡጢዎች ውስጥ አይጨምሩ። በእጆቹ ውስጥ ያለው ውጥረት ወደ ሙሉ የትከሻ ቀበቶ ይተላለፋል። ቢራቢሮዎችን በጣቶችዎ ውስጥ ይዘው ቢያስቡ ፡፡ በእጆችዎ ቀስ ብለው መሥራት ይጀምሩ ፡፡ ክርኖችዎ የታጠፉበትን አንግል ይጠብቁ ፡፡ ትከሻዎችዎ እና አጠቃላይው የሰውነት አካል በሙሉ እንዲቆሙ በመስታወቱ ውስጥ ይቆጣጠሩ። የእጅ ሥራዎን ፍጥነት እና ጥንካሬ ቀስ በቀስ ይጨምሩ።
ደረጃ 4
በሚሮጡበት ጊዜ የግፊቱን ጥንካሬ ለማሳደግ በቴክኒኩ ላይ መልመጃዎችን ማከናወን ያስፈልግዎታል - ይህ ከፍ ባለ የሂፕ ማንሻ በመሮጥ እና በታችኛው እግር መደራረብ ላይ መሮጥ ነው ፡፡ ሁላችንም እነዚህን ልምምዶች በአካላዊ ትምህርት ትምህርቶች በትምህርት ቤት አካሂደናል ፡፡ እነሱን ለማስታወስ እና በብቃት ለማከናወን ጊዜው አሁን ነው ፡፡ ወገብዎን ወገብዎን ከፍ አድርገው ያሳድጉ ፡፡ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ ፡፡ እጆች በጥረት ይሰራሉ ፡፡ በሺን መደራረብ በሚሮጡበት ጊዜ ፣ ኪንታሮትዎን ተረከዝዎን ለመምታት ይሞክሩ ፡፡ ሰውነት በትንሹ ወደ ፊት ዘንበል ይላል ፣ ከእጆቹ ጋር ያለው ሥራ በጣም ከባድ ነው ፡፡ ከፍተኛ ውጤት ለማግኘት ሲሮጡ እነዚህን መልመጃዎች ያድርጉ ፡፡ ለምሳሌ ፣ ከፍ ባለ ዳሌ ማንሻ ለ 1-2 ደቂቃዎች ይሮጡ ፣ ከዚያ እስትንፋሱን በመመለስ ለ 5 ደቂቃዎች በረጋ መንፈስ ይሮጡ ፡፡ እንደገና የሩጫ ልምምድ ያድርጉ - በታችኛው እግር መደራረብ እና እንደገና በተረጋጋ ሩጫ ፡፡ እንደዚህ ያሉ ስብስቦች 6 - 8 አሉ ፡፡
ደረጃ 5
ኃይልን የመግፋት ኃይልን ለማዳበር የሚረዳ ሌላው መልመጃ የመልቀቂያ መውጫዎች ናቸው ፡፡ በደረጃ መድረክ ወይም በአግዳሚ ወንበር ፊት ለፊት ቆሙ ፡፡ በግራ እግርዎ በደረት ላይ አንድ እርምጃ ይውሰዱ እና በቀኝ እግርዎ ጠንከር ብለው ይግፉ ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ መድረክዎን በግራ እግርዎ ይግፉት እና ይዝለሉ ፡፡ የቀኝ እግሩ በጉልበቱ መታጠፍ እና ወደ ዳሌ ቁመት መነሳት አለበት ፡፡ በመድረኩ ላይ ሁለት እግር ያለው መሬት ፣ ከዚያ በመጀመሪያ በቀኝ እግርዎ ፣ ከዚያ በግራዎ ወደ መሬት ይወርዱ ፡፡ በእጆችዎ በንቃት ይረዱ ፡፡ ከ 15 እስከ 20 ስብስቦችን ያከናውኑ ፣ ከዚያ እግሮችን ይቀይሩ።
ደረጃ 6
ወደ ስፖርት እንቅስቃሴዎ የሚሮጥ ክፍተትን ያካትቱ። በክፍተት ጊዜ ሩጫ ወቅት ፍጥነትዎን ከመካከለኛ እስከ በጣም በፍጥነት ይለያያሉ። ለምሳሌ ፣ ለ 3-4 ደቂቃዎች በጣም በፍጥነት ይሮጡ ፣ ከዚያ ለ 7-8 ደቂቃዎች በዝግታ ይሂዱ። ዑደቶቹን ብዙ ጊዜ ይድገሙ ፡፡ የእርስዎን ፈጣን ሩጫ ጊዜ ይጨምሩ። ቀስ በቀስ ፣ የፍጥነት ጽናትዎ ይጨምራል ፣ እናም በፍጥነት ፍጥነት በፍጥነት መሮጥ ይችላሉ።
