የአንድን አትሌት ጥንካሬ እና ብዛት ለመጨመር - ማንኛውም ብቃት ያለው የኃይል ስልጠና ዋናውን ግብ ለማሳካት የተቀየሰ ነው። ምንም እንኳን ሁሉም ትክክለኛውን አቀራረብ እየወሰዱ ባይሆኑም ፡፡ ብዛት እና ጥንካሬን ለመገንባት እንዴት ማሰልጠን አለብዎት?
አስፈላጊ
- - ጂም;
- - ባርበሎች;
- - መደርደሪያዎች;
- - ጭነት;
- - ኦርጋኒክ ምርቶች;
- - የስፖርት ምግብ ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ሐኪምዎን ያማክሩ ፡፡ በአጠቃላይ ፣ የጡንቻን ብዛትን እና ጥንካሬን በብቃት እና በፍጥነት ለመጨመር በጂምናዚየም ውስጥ በብረት ማሠልጠን ያስፈልግዎታል ፡፡ ጀርባዎን እና እግርዎን በጭራሽ መጠቀም ከቻሉ ዶክተርዎን ይጠይቁ ፡፡ የሥልጠና መርሃግብሩ በአብዛኛው በዚህ ላይ የተመሠረተ ይሆናል ፡፡ ምንም ተቃራኒዎች ከሌሉዎት ታዲያ ለከባድ ስልጠና ዝግጁ ይሆናሉ ፡፡
ደረጃ 2
የሥልጠና ፕሮግራም ያዘጋጁ ፡፡ ለጥንካሬ እና ብዛት ፣ በጣም ቀላል እና ውጤታማ ስርዓት ያስፈልግዎታል። ለጀርባ ፣ ለእግሮች እና ለአካላት መሰረታዊ ከባድ የባርቤል ልምዶችን ማካተት አለበት ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብዛት በሳምንት ከ 2-3 በላይ መሆን የለበትም ፡፡ ይህ በቂ እረፍት ለሚፈልግ ሰውነት ሙሉ ማገገም አስፈላጊ ነው ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ በሳምንት አንድ የጡንቻ ቡድን ብቻ ይንፉ ፡፡
ደረጃ 3
በየሳምንቱ በመሳሪያው ላይ ክብደቱን ይጨምሩ ፡፡ ብዙዎችን ለማግኘት እና ጥንካሬን ለማዳበር ቁልፉ በስልጠና ውስጥ ከፍተኛውን ክብደት በማንሳት በትክክል ነው ፡፡ ብዙ አትሌቶች ጭነቱን ለመጨመር ስለማይፈልጉ እድገት አያደርጉም። ይህ ወደ ጡንቻ የደም ግፊት አያመጣም ፣ እናም በዚህ ምክንያት ምንም እድገት አይታይም። እነዚህን ስህተቶች አይስሩ ፣ ነገር ግን በሚሠራው ክብደት ላይ በሳምንት ጥቂት ፓውንድ ይጨምሩ ፡፡
ደረጃ 4
በአዲስ የጊዜ ሰሌዳ ላይ ይመገቡ። በቀን ውስጥ የተለመዱ 3 ምግቦች ለእርስዎ በቂ አይሆኑም ፡፡ ቢያንስ 5 ጊዜ ይመገቡ ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ በ 1 ኪሎ ግራም የግል ክብደት የፕሮቲን መጠን ወደ 5 ግራም ይጨምሩ ፡፡ ከፕሮቲን በተጨማሪ ብዙ ካርቦሃይድሬትን እና ቅባቶችን ይመገቡ ፡፡ ቀኑን ሙሉ እና ወደ ጂምናዚየም ከመሄድዎ በፊት ይበሉዋቸው ፡፡ ፕሮቲን - ከስልጠና በኋላ እና ማታ በኋላ ፡፡
ደረጃ 5
በአመጋገብዎ ውስጥ ፕሮቲን እና ክሬቲን ይጨምሩ ፡፡ ተፈጥሯዊ ምግቦች የተመጣጠነ ምግብ እጥረት ስለሆኑ የፕሮቲን እና የፈጣሪን መንቀጥቀጥ ይጠጡ ፡፡ አንድ ላይ ሆነው ከፍተኛ ውጤት ያስገኛሉ-ፕሮቲን የሰውነት ክብደትን ይጨምራል ፣ እና ክሬቲን ከብረት ጋር የመለማመድ ጥንካሬን እንዲጨምር ይረዳል ፡፡ ከ 500 ግራም ወተት ጋር 2-3 የሾርባ ማንኪያ ዱቄቶችን ይቀላቅሉ እና እያንዳንዳቸው 1 አገልግሎት ይጠጡ እና ከስልጠናው በፊት እና በኋላ ይፍጠሩ ፡፡ ቀኑን ሙሉ ፕሮቲን ይበሉ።
ደረጃ 6
ከጉልበት በኋላ ያርፉ ፡፡ ከከባድ ስልጠና በኋላ ሳያርፉ ጥንካሬም ሆነ ብዛት ማግኘት አይቻልም ፡፡ ለመደበኛ ማገገም ጡንቻዎች ቢያንስ ከ2-3 ቀናት ያስፈልጋቸዋል ፡፡ ይህንን ዋና ነጥብ ከግምት ያስገቡ እና ከስልጠና በኋላ እግር ኳስን ለመጫወት አይጣደፉ ፡፡
