በጣም ጥሩ ውጤት - በ 12 ደቂቃዎች ውስጥ 3 ኪ.ሜ. ለመሮጥ ፡፡ ወዲያውኑ የዚህን ውጤት ሊያገኝ የሚችለው ራሱን በሲጋራ የማይወስድ የሰለጠነ ሰው ብቻ ቦታ መያዙ አስፈላጊ ነው ፣ እና በአጠቃላይ ሩጫ ለእሱ መደበኛ ነገር ነው ፡፡ በ 12 ደቂቃዎች ውስጥ 3 ኪ.ሜ ለመሮጥ ሌሎች ምን ምክሮች እንደሚያስፈልጉ ማወቅ ከፈለጉ ይህንን ጽሑፍ ይመልከቱ ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
በትክክል መተንፈስ ይማሩ. ርቀቱን በሚያልፍበት ጊዜ በትክክል እንዴት መተንፈስ እንዳለብዎ የማያውቁ ከሆነ ያንን መሮጥ ወይም በብዙ ኃይል መሮጥ አይችሉም ፡፡
ለእያንዳንዱ ሁለት ደረጃዎች እስትንፋስ ያድርጉ እና ለሚቀጥሉት ሁለት እርከኖች ይተንፍሱ ፡፡ መጀመሪያ ላይ ይህንን በጭራሽ ካላደረጉት ማስተካከል ለእርስዎ አስቸጋሪ ይሆንብዎታል ፣ ከዚያ ግን በራስ-ሰር መተንፈስ ይችላሉ።
ደረጃ 2
ልብዎን ያጠናክሩ ፡፡ ጽናትን ለማዳበር ጠንካራ ልብ አስፈላጊ ነው ፡፡ እሱን ለማዳበር በካርዲዮ ስልጠና ላይ በቁም ነገር መሳተፍ ያስፈልግዎታል ፡፡
ለእንዲህ ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች እንደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት ፣ ኤሊፕቲካል አሠልጣኝ ፣ ጀልባ አሰልጣኝ ያሉ ብዙ የተለያዩ አስመሳዮች ተዘጋጅተዋል ፡፡ ዓላማዎ በተወሰነ ጊዜ ውስጥ የተወሰነ ርቀት ለመሮጥ ልብዎን ለማጠናከር ከሆነ ወደ ጂምናዚየም መመዝገብ ወይም ውድ መሣሪያዎችን መግዛት አያስፈልግዎትም ፡፡
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት በብስክሌት ሊተካ ይችላል ፣ ኤሊፕቲካል በበረዶ መንሸራተቻ ሩጫዎች ሊተካ ይችላል ፣ እና የመንጃ ማሽን በጀልባ ወይም በካይክ ይተካል
እንዲሁም በእግር መሮጥ ፣ ከባድ መራመድ ፣ ረዥም መዋኛ ገንዳ ውስጥ ወይም በኩሬ ውስጥ መዋኘት የልብ ጡንቻን ለማሠልጠን ተስማሚ ናቸው ፡፡
ወደ ሥራ ወይም ትምህርት ቤት መጓዝዎን ያቁሙ ፡፡ ርቀት ቢፈቅድ በብስክሌትዎ ላይ ይንጠለጠሉ ወይም በእግር ይሂዱ ፡፡ አሳንሰሮችን አይጠቀሙ ፣ በደረጃዎቹ ላይ ይራመዱ ፡፡ በእርግጥ በ 100 ኛ ፎቅ ላይ ካልኖሩ እና ካልሰሩ በስተቀር ፡፡
የሰለጠነ ልብ በርቀት መሃከል እንዳይቦካ እና ለሶስቱም ኪሎሜትሮች የተሰጠ ፍጥነት እንዲኖር ይረዳዎታል ፡፡
ደረጃ 3
የመተንፈሻ አካልዎን ስርዓት አይቀንሱ ፡፡ በ 12 ደቂቃዎች ውስጥ 3 ኪ.ሜ ለመሮጥ ፣ አማካይ ፍጥነትዎ በሰዓት 15 ኪ.ሜ ያህል መሆን አለበት ፡፡ አሁን ሲጋራ ካጨሱ ይህንን ፍጥነት በጠቅላላ ርቀቱን ጠብቆ ማቆየት ይችሉ እንደሆነ ያስቡ ፡፡ ስለዚህ ሥራዎን ከውጭ ነገሮች ጋር አያወሳስቡት ፡፡
ደረጃ 4
ርቀቱን በ 3 እኩል የ 4 ደቂቃ ክፍሎች ይከፋፍሉ ፡፡ የመጀመሪያዎቹን መቶ ሜትሮች በፍጥነት በፍጥነት ማሄድ ያስፈልግዎታል ፣ ቀሪዎቹ 4 ደቂቃዎች ሰውነትን ብዙም ሳይረብሹ በቀላሉ ይሮጣሉ ፡፡ ለሚቀጥሉት 4 ደቂቃዎች በመጠኑ በፍጥነት መሮጥ ያስፈልግዎታል ፣ ግን ሩጫ ሸክም እንዳይሆን ፣ አለበለዚያ ለመሮጥ በቂ ጥንካሬ አይኖርዎትም። የቀረው ጊዜ መሥራት እና በባህሪው ወጪ መሮጥ አለበት ፡፡ ባለፉት መቶ ሜትሮች ውስጥ ፈቃድዎን የበለጠ ማጠናከሩ እና በተቻለዎት ፍጥነት ማጠናቀቅ ተገቢ ነው ፡፡
