ሆዱ በዓለም ላይ ለሚገኙ ብዙ ሰዎች ችግር ያለበት አካባቢ ነው ፣ ምክንያቱም እሱ የአጥንት ኮርሴት የሌለው እና ጡንቻዎች በቀላሉ የሚይዙት ነገር ስለሌለው ፡፡ በመደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ብቻ ማተሚያውን ማንሳት ይቻላል ፣ እና በቀን ለአስር ደቂቃዎች ለዚህ በጣም በቂ ነው ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
መሬት ላይ ተኛ ፣ ጉልበቶችህን አጣጥፈህ መሬት ላይ አርፋቸው ፡፡ እጆችዎን ከጭንቅላትዎ ጀርባ ያድርጉ ፡፡ የሆድ ጡንቻዎችን በሚይዙበት ጊዜ ዋናውን ሲያነሱ ትንፋሽ ይስጡት ፡፡ በዚህ ሁኔታ ጀርባው ክብ መሆን አለበት ፣ አገጩ በደረት ላይ መጫን የለበትም ፡፡ ከሰላሳ እስከ አርባ ድግግሞሽ ያድርጉ.
ደረጃ 2
ከተመሳሳዩ መነሻ ቦታ ጀምሮ ክርኑን ወደ ተቃራኒው ጉልበት በመንካት ሰውነትን ያንሱ ፡፡ በእያንዳንዱ ማንሻ ፣ ክርኑን እና ጉልበቱን ወደ ሌሎች ይለውጡ ፣ መልመጃውን በእያንዳንዱ ጎን ሃያ ጊዜ ይድገሙት ፡፡
ደረጃ 3
የመነሻውን ቦታ ሳይቀይሩ እግሮችዎን በትንሹ ያሰራጩ (በመካከላቸው ቢያንስ ሠላሳ ሴንቲሜትር ርቀት እንዲኖር) ፡፡ መዳፎችዎን በአንዱ ላይ በአንዱ ላይ ያስቀምጡ እና የተዘረጉ እጆቻችሁን ወደ ፊት ዘረጋ ፣ በተቻለ መጠን ወደ ዳሌው ያመጣቸዋል ፡፡ ይህንን በሚያደርጉበት ጊዜ በሚመለሱበት ጊዜ እራስዎን ወደ ወለሉ አያወርዱ ፡፡ አርባ ጊዜ መድገም.
ደረጃ 4
ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ እግሮችዎን ከፍ ያድርጉ እና ጉልበቶችዎን ያጥፉ ፡፡ እጆችዎን ከዳሌው በታች ያድርጉ ፡፡ ዳሌዎን ሲያነሱ ከዚህ ቦታ ሆነው ጉልበቶቹን ወደ ደረቱ ይጎትቱ ፡፡ ይህ መልመጃ ዝቅተኛ የሆድ ጡንቻዎችን ያሳትፋል ፡፡ ቢያንስ ሃያ ጊዜ መድገም ፡፡
ደረጃ 5
ጀርባዎ ላይ ተኝተው ፣ እግሮችዎን ያሳድጉ (በጉልበቶቹ ላይ ትንሽ ማጠፍ ይችላሉ) ፣ እጆች - ከዳሌው በታች ፡፡ የሆድዎን ጡንቻዎች በመያዝ ዳሌዎን ወደ ላይ ይግፉት። ይህንን በሚያደርጉበት ጊዜ ያለምንም ችግር ለማከናወን ይሞክሩ ፡፡ ሃያ ጊዜ መድገም.
ደረጃ 6
ከእንቅልፍ አቀማመጥ ፣ ጉልበቶችዎን በማጠፍ እና ሁለቱንም እግሮች በቀኝ በኩል ያኑሩ ፡፡ ግራ እጅዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ እና ቀኝዎን በሆድዎ ላይ ያድርጉ ፡፡ ሰውነትን በማንሳት የግራ እጅዎን ክርን ወደ እግሮችዎ ይጎትቱ ፡፡ አስራ አምስት ጊዜ ይድገሙ እና ጎኖቹን ይቀይሩ።
ደረጃ 7
ጉልበቶችዎን ያጥፉ ፣ እጆችዎን ወደ እግርዎ ይምጡ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ እጆችዎን ያሰራጩ እና አንዱን ወይም ሌላውን ወለል ሳይነኩ እጆችዎን ያሰራጩ እና ቀጥ ይበሉ ፡፡ ሃያ ጊዜ መድገም.
