የማንኛውም ሂደት ውጤታማነት በድርጅቱ ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡ ይህ ተሲስ እንደ ሥልጠና ከእንደዚህ ዓይነት ሂደት ጋር ተያያዥነት አለው ፡፡ ስለ ከመጠን በላይ ድካም ወይም የጡንቻ ህመም ማጉረምረም የለብዎትም ፣ ስለዚህ በጣም ቀርፋፋ ውጤት ወይም በጭራሽ መቅረትዎ እንዳይጨነቁ ፣ የስልጠናዎን ሂደት በትክክል ያደራጁ።
አስፈላጊ ነው
- - የሥልጠና ፕሮግራም;
- - ትንሽ ፎጣ;
- - አንድ ጠርሙስ የመጠጥ ውሃ;
- - በስፖርት ጊዜ ላይ ያተኮረ ትክክለኛውን አመጋገብ ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
የተገኘውን ሸክም ለማገገም እና ለማስኬድ ጡንቻዎች ቢያንስ 48 ሰዓታት ያስፈልጋቸዋል። ስለዚህ የዕለት ተዕለት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች አላስፈላጊ ብቻ አይደሉም ፣ እነሱም ጎጂ ናቸው ፡፡ በሳምንት ሦስት ጊዜ የኃይል ልምዶችን ያካሂዱ እና አንድ ወይም ሁለት የካርዲዮ እንቅስቃሴዎችን ያግኙ ፡፡ ይህ አገር አቋራጭ ስኪንግ ፣ መካከለኛ ፍጥነት ያለው ስኪንግ ፣ መዋኘት ወይም ብስክሌት መንዳት ሊሆን ይችላል ፡፡
ደረጃ 2
በጭራሽ በጭነት ወዲያውኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አይጀምሩ ፡፡ ምንም ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እያደረጉ ቢሆኑም ማሞቂያው የግድ አስፈላጊ ነው ፡፡ ጡንቻዎቹ “እንዲነቁ” ፣ ጅማቶቹ እና ጅማቶቹ ተጣጣፊ ይሆናሉ ፣ በተራመደ ማሽን ወይም በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት ላይ 10 ደቂቃዎችን ማውጣት በቂ ነው ፡፡ ገመድ መዝለል ለማሞቅ ጥሩ መንገድ ነው ፡፡
ደረጃ 3
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ከመረጡ በኋላ በሕይወትዎ በሙሉ ለእሱ ታማኝ ሆነው አይቆዩ ፡፡ በየስድስት ሳምንቱ ቢያንስ አንድ ጊዜ ይለውጡት ፡፡ ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችዎን የበለጠ አስደሳች እንዲሆኑ ብቻ ሳይሆን በስራ ላይ ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖችን በንቃት ለማሳተፍ ይረዳል ፡፡
ደረጃ 4
በቅርቡ የሳይክል ስልጠና በአካል ብቃት ሰፊ ሆኗል ፡፡ የስልጠናው ሂደት የተደራጀው አትሌቱ በመካከላቸው ያለማቋረጥ ያለማቋረጥ ለተለያዩ የጡንቻ ቡድኖች ልምምዶችን በሚያከናውንበት መንገድ ነው ፡፡ ትንሽ እረፍት የሚከሰተው በዑደት መካከል ብቻ ነው ፡፡ አንድ ትምህርት የሚከናወነው ከሁለት እስከ አምስት ዑደቶች ነው ፡፡
ይህ የሥልጠና ዘዴ በጣም ውጤታማ ነው ፣ ግን በዑደቱ ውስጥ የሚጠቀሙባቸው ሁሉም ማሽኖች ነፃ እንዲሆኑ ይጠይቃል። በጭራሽ መጠበቅ እንዳይኖርብዎ በጂምዎ ውስጥ ያሉትን የማሽኖች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይተንትኑ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ይፍጠሩ ፡፡
ደረጃ 5
ትንሽ ፎጣ እና የውሃ ጠርሙስ ይዘው ወደ ጂምናዚየም ይምጡ ፡፡ ከስፖርት ማሊያ ጫፍ የበለጠ ላብ በፎጣ ይጥረጉ እና ከጊዜ ወደ ጊዜ ጠርሙሱ ላይ ይጣበቁ። በስፖርት ወቅት ላብ በንቃት መለቀቁ ደሙ ይበልጥ እየጠነከረ ይሄዳል ፣ ልብ ከፍተኛ ጭነት ይቀበላል ፣ ይጭነዋል ፡፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ወቅት ግማሽ ሊት ውሃ በትንሽ በትንሽ መጠጥ መጠጣት ይህንን ችግር ለመፍታት ይረዳዎታል ፡፡
ደረጃ 6
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት አይሰክሩ ወይም አይጠጡ ፡፡ ባዶ ሆድ ይዞ ወደ ክፍል መምጣትም ጎጂ ነው ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃግብርዎን ለማከናወን ጥንካሬ ያስፈልግዎታል ፡፡
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ ከሁለት ሰዓታት በፊት እንዲመገቡ ይመከራል ፡፡ ለተቀበሉት ንጥረ ነገሮች በፍጥነት ወደ ጡንቻዎ ለመሮጥ ይህ ጊዜ በቂ ነው ፡፡
ደረጃ 7
በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ የመለጠጥ ልምዶችን ማካተትዎን ያረጋግጡ ፡፡ ለተረከበው ሸክም የጡንቻ ክሮች ተጋላጭነትን ለመጨመር በመሳሪያው አቀራረቦች መካከል እንዲከናወኑ ይመከራሉ ፡፡ በተጨማሪም ፣ ማራዘም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ለመጨረስ ጥሩ መንገድ ነው ፡፡ ከ 5 እስከ 10 ደቂቃዎች ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ መዘርጋት የልብዎን ፍጥነት ያረጋጋዋል ፣ መተንፈስዎን ያሻሽላል እንዲሁም የመገጣጠሚያዎችዎን የመለጠጥ ችሎታ ያሻሽላል ፡፡
