ፍጹም የሆነ የሆድ ዕቃን ማሳካት ከወንዶች ይልቅ ለሴቶች ከባድ ነው ፡፡ ተፈጥሮ ፍጹም ለተለያዩ ዓላማዎች ፈጠረው ፡፡ ወንዶች መጀመሪያ ላይ ክብደትን መሸከም ፣ በፍጥነት መሮጥ ፣ ጠንካራ መሆን ነበረባቸው ፣ በሌላ አነጋገር ሴቶች ልጆች እንዲወልዱ የተፈጠሩ ስለሆነም “የብረት” የሆድ ጡንቻዎች የላቸውም ተብሎ ተገምቷል ፡፡ ግን አሁንም ጠንካራ እና ጠፍጣፋ ሆድ እንዲኖርዎት ይፈልጋሉ ፡፡
አስፈላጊ ነው
- የአካል ብቃት ኳስ ፣ aka fitball
- ክብደቱ ከ 1.5 ኪ.ግ.
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ትክክለኛውን የአካል ብቃት ኳስ መምረጥ በጣም አስፈላጊ ነው። የመጥመቂያው ዲያሜትር ከ ቁመትዎ ጋር ሲቀነስ ከ 100 ሲቀነስ ከ 100 ጋር ሲቀነስ የተስፋፋው ቀመር ፍጹም እውነት አይደለም ፣ የእጆቹን ርዝመት በመጥቀስ ኳሱን መምረጥ የበለጠ ትክክል ነው ፡፡ ለምሳሌ ፣ የእጅቱ ርዝመት እስከ 55 ሴ.ሜ ከሆነ ፣ ከዚያ የኳሱ ዲያሜትር 45 ሴ.ሜ ፣ የእጁ ርዝመት ከ 55 እስከ 65 ሴ.ሜ ከሆነ - ዲያሜትሩ 55 ሴ.ሜ ነው ፣ የእጁ ርዝመት ከ 65 እስከ 80 ሴ.ሜ ነው - ዲያሜትሩ 65 ሴ.ሜ ነው ፣ የእጅቱ ርዝመት ከ 80 ሴ.ሜ ነው - ዲያሜትሩ 75 ሴ.ሜ ነው ፡፡
ደረጃ 2
ለከፍተኛ የሆድ እከክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
ከትከሻዎችዎ ትንሽ ሰፋ ባለ እግርዎ ኳሱ ላይ ይቀመጡ እና ወደኋላ ዘንበል ፡፡ ኳሱ በታችኛው ጀርባ ስር ፣ በክብደት ውስጥ መቀመጫዎች ፣ እግሮች በጉልበቶች መታጠፍ ፣ እጆች ላይ ጭንቅላቱ ላይ - ከጆሮዎ ጀርባ ያሉ ጣቶች መሆን አለባቸው ፡፡ ሰውነትዎን ወደ ላይ ከፍ ማድረግ ይጀምሩ። በመጀመሪያ ደረጃ ትከሻዎች ይነሳሉ ፣ እራስዎን “በአንገቱ” ለመሳብ አይሞክሩ - በፍፁም ለዚህ የታሰበ አይደለም ፡፡ በተቻለ መጠን በመነሳት - ለጥቂት ጊዜ ቆዩ እና በዝግታ መውረድ ይጀምሩ። መልመጃውን በ 12 ስብስቦች ውስጥ ከ 12 እስከ 20 ጊዜ ይድገሙ ፡፡
ደረጃ 3
የሰውነት እንቅስቃሴ ለታችኛው የሆድ ክፍል
አካሉ መሬት ላይ ተኝቷል ፣ እጆቹ በሰውነት ላይ ተዘርግተዋል ፣ መዳፎች ወደ ታች ይወርዳሉ ፣ በጉልበቶች ላይ የተጎዱ እግሮች ፊቲቦል ላይ ናቸው ፣ ስለዚህ ዳሌ እና መቀመጫዎች ከላዩ ገጽ ጋር ይገናኛሉ ፡፡ የታችኛውን ጀርባ ወደ ላይኛው ወለል ላይ በመጫን ኳሱን ሳይለቁ ጉልበቶቹን ወደ ደረቱ ይጎትቱ ፡፡ መቀመጫዎች ይነሳሉ ፣ በታችኛው የሆድ ውስጥ ያሉት ጡንቻዎች እጆቻቸው ሳይሆኑ ይሰራሉ ፡፡
መልመጃውን በ 12 ስብስቦች ውስጥ ከ 12 እስከ 20 ጊዜ ይድገሙ ፡፡
ደረጃ 4
በግድ የሆድ ጡንቻዎች ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
ድብልብልብል ውሰድ ፡፡ በኳሱ ላይ ቁጭ ይበሉ ፣ እግሮችዎን በትክክል ያኑሩ ፣ በሁለት እጆች ዱባውን ይያዙ እና ወደኋላ ዘንበል ፡፡ ክርኖቹ በጆሮ ደረጃ ላይ እንዲሆኑ ፣ እጆቻችሁን ከጭንቅላቱ ላይ ከጭንቅላቱ ላይ ያንሱ ፣ ፕሬሱን ያጣሩ ፣ ሰውነቱን ወደ ፊት ያዙሩት ፡፡ የእጆችን አቀማመጥ ሳይቀይሩ ይያዙ እና በዝግታ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
መልመጃውን በ 12 ስብስቦች ውስጥ ከ 12 እስከ 20 ጊዜ ይድገሙ ፡፡
ደረጃ 5
ለሁሉም የሆድ ጡንቻዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
እጆቻችሁን ዘርግተው መሬት ላይ ቁጭ ይበሉ ፣ መዳፎቹ ወደታች ፡፡ ተረከዝዎ እና ጥጆችዎ በላዩ ላይ እንዲያርፉ ቀጥ ያሉ እግሮችዎን በኳሱ ላይ ያድርጉ ፡፡ የሆድዎን ሆድ በመያዝ ኪንታሮትዎን ማንሳት ይጀምሩ ፡፡ በከፍተኛው ቦታ ላይ ሲሆኑ ያቁሙ እና በዝግታ ራስዎን ዝቅ ያድርጉ።
መልመጃውን ቢያንስ 5 ጊዜ እና በ 3 ስብስቦች ይድገሙ ፡፡
