ሴት ልጅ ተረከዝ ላይ ስትቆም የተቃራኒ ጾታ ትኩረት ሁሉ ወደ ዳሌዋ እና ወደ ሰገነትዋ ይመራል ፡፡ በእግር በሚጓዙበት ጊዜ በእግሮቹ ወይም በጡንቻ ጡንቻዎች ላይ ተጨማሪ ሴንቲሜትር ይስተዋላል ፡፡ ልዩ ልምምዶች እግሮችዎን የበለጠ የሚስብ እና ጠንካራ ቅርፅ እንዲሰጡ ይረዳዎታል ፡፡
አስፈላጊ ነው
- - ምንጣፍ;
- - ገመድ ዝላይ;
- - ደደቢት
መመሪያዎች
ደረጃ 1
መልመጃውን ከመጀመርዎ በፊት ጡንቻዎትን ለጭነቱ ለማዘጋጀት በትንሽ ሞቃት ያሞቁ ፡፡ ይህ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት መወጠርን ለማስወገድ ይረዳል ፡፡ ጥቂት የዱምቤል ስኩዊቶች ፣ መሮጥ ወይም መዝለል ገመድ ማድረግ ይችላሉ። ለአምስት ደቂቃዎች በእግር መጓዝ እንኳን ደህና ነው ፡፡
ደረጃ 2
እጆችዎን ቀበቶዎ ላይ ያስቀምጡ እና በተቻለ መጠን እግርዎን ወደ ጎን ያወዛውዙ ፡፡ በዚህ ሁኔታ እግሩ ቀጥ ብሎ መቆየት አለበት ፣ እናም አካሉ በተቻለ መጠን ከአቀባዊ ዘንግ ጋር መዛመድ አለበት ፡፡ ከእያንዲንደ ጅምር በኋሊ እግርዎን ወ floor መሬት አይውረዱ ፣ ሇጥቂት በቋሚ ቦታ ከተንጠለጠለ ጡንቻዎቹ የበለጠ ይጣጣለ ፡፡ ተመሳሳይ ደረጃዎችን ከሌላው እግር ጋር ይድገሙ ፡፡
ደረጃ 3
በቀኝ በኩል ተኛ እና የግራ እግርህን በጉልበቱ ተንበርክኮ ወደፊት አኑር ፡፡ መልመጃውን በሚያካሂዱበት ጊዜ ቀሪውን በቀኝ ክርንዎ ላይ ያድርጉት ፡፡ የተስተካከለ የቀኝ እግሩን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉት ፡፡ ወደ ሌላኛው ጎን ይንከባለሉ እና መልመጃውን በግራ እግርዎ ይድገሙት ፣ በጉልበቱ ተንበርክከው ቀኝ እግርዎን ወደ ፊት ያኑሩ ፡፡
ደረጃ 4
ወደ ድመቷ አቀማመጥ ይግቡ ፡፡ አንድ እግር በማጠፍ ፣ ከጎንዎ በታች ይንከባለሉ ፣ ወደ ሆድዎ ይጫኑ ፣ ከዚያ ቀጥ ያድርጉት ፣ ከጀርባዎ ጋር ቀጥ ያለ መስመር እስኪሠራ ድረስ ወደኋላ ይጎትቱት ፡፡ እግርዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ እና ከሌላው እግር ጋር ተመሳሳይ ይድገሙት። እግሩ በአንድ መስመር መስተካከሉን ያረጋግጡ ፡፡ ይህ የጭን ጡንቻዎችን ለማጠናከር በጣም ውጤታማ ከሆኑ ልምምዶች አንዱ ነው ፡፡
ደረጃ 5
እግሮችዎን ከትከሻዎ የበለጠ ሰፋ አድርገው እጆቻችሁን ከፊትዎ ከድብልብልቦች ጋር አንድ ላይ ያሰባስቡ ፡፡ ከኋላ የሆነ ቦታ ወንበር እንዳለዎት ያስቡ ፣ እና በእሱ ላይ “ለመቀመጥ” ይሞክሩ ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ እጆቹ ወደ ፊት ተዘርግተው እግሮቻቸው በታጠፈ ሁኔታ ውስጥ ናቸው ፡፡ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
ደረጃ 6
እጆችዎን በወገብዎ ላይ ያስቀምጡ እና እግሮችዎን ወደ ፊት ያወዛውዙ ፡፡ የሚደግፈውን እግርም ሆነ የሚያወዛውዙትን ላለማጠፍ ይሞክሩ ፡፡ ከዚያ ከሌላው እግር ጋር ተመሳሳይውን ይድገሙ ፣ እና ከዚያ ወደኋላ ያወዛውዙ።
ደረጃ 7
እግሮችዎን ሰፋ አድርገው መሬት ላይ ይቀመጡ ፡፡ እስትንፋስ እና እጆቻችሁን ወደ ላይ ዘርግቱ ፡፡ በሚወጡበት ጊዜ ወደ አንድ እግር ጎንበስ ብለው ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይህንን ቦታ ይያዙ ፡፡ ጀርባዎን ያስተካክሉ እና አሁን ወደ ሌላኛው እግር ጎንበስ ፡፡ ከዚያ ወደፊት ጎንበስ ብለው በተቻለዎት መጠን በእጆችዎ ይድረሱ ፡፡ ጡንቻዎችዎን ያዝናኑ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
