ጭኖቹ ትልቁ የጡንቻ ሽፋን አንዱ ናቸው ፡፡ ሰውየው ጠንከር ያለ ፣ ሰፋፊዎቹ ናቸው ፡፡ የጉልበት ጡንቻዎችን ለመምታት ሙያዊ አትሌቶች ብዙ ጊዜ እና ጉልበት ይሰጣሉ ፡፡ ጀማሪ አትሌቶች ሁል ጊዜ በትክክል እንዴት ማድረግ እንዳለባቸው አያውቁም ፡፡
አስፈላጊ ነው
- - ጂም;
- - ባርቤል;
- - የጠርዝ ድንጋይ;
- - የስፖርት ዩኒፎርም ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
በትከሻዎችዎ ላይ ባርቤል ያላቸው ስኩዊቶችን ያድርጉ ፡፡ ይህ መሰረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወገብዎን እና ግልፍዎን ለመገንባት በጣም ውጤታማ ነው ፡፡ የሰውነት ግንባታ ባለሙያዎች በአጠቃላይ በስልጠና ዑደት ውስጥ በጣም አስፈላጊ እንደሆነ ይገነዘባሉ። ለሴቶች ፣ ተጨማሪ ክብደት ሳይሰቀሉ ፣ በቡና ቤት ብቻ ሊከናወን ይችላል ፡፡ በትሩን ትከሻዎ ላይ አሞሌውን (ባሩን) ያስቀምጡ እና ከላይ ጀምሮ በእጆችዎ ፕሮጄክሱን በጥብቅ ይያዙ ፡፡ እግሮችዎን በትከሻዎ ስፋት ወይም በትንሽ ሰፋ አድርገው ያስቀምጡ ፡፡ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ ፡፡ ሲተነፍሱ እራስዎን በቀስታ ዝቅ ያድርጉ ፣ ጉልበቶችዎን በማጠፍ ፡፡ በሺን እና በጭኑ መካከል ያለውን አንግል 90 ዲግሪ ያድርጉ ፡፡ በሚወጡበት ጊዜ በዝግታ ፣ ይነሳሉ ፡፡ እያንዳንዳቸው ለ 8-10 ጊዜያት ለ 4-5 ስብስቦች ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 2
ክብደት ያላቸውን ሳንባዎች ያድርጉ ፡፡ ይህ መልመጃ በባር ወይም በዴምብልብል ሊከናወን ይችላል። ቅርፊቱን በትከሻዎችዎ ላይ ያስቀምጡ ወይም በእጆችዎ ይያዙት ፡፡ በአካል እንቅስቃሴው የመጀመሪያ ክፍል ላይ ቀኝ እግርዎን ወደፊት በማምጣት በጉልበቱ ላይ በማጠፍ እና በተቻለ መጠን ሁለተኛውን ጀርባ ይዘው ይሂዱ ፡፡ ከዚያ በመዝለሉ ውስጥ እግሮችዎን ይቀይሩ የግራ እግሩ ወደ ፊት ይሄዳል ፣ የቀኝ ደግሞ ወደ ኋላ ይመለሳል ፡፡ ፍጥነትዎን ከፍ በማድረግ ይህንን እንቅስቃሴ በኃይል ያድርጉት። በእያንዳንዱ 3 ስብስቦች በሁለቱም እግሮች ላይ ቢያንስ 30 ሳንባዎችን ያከናውኑ ፡፡
ደረጃ 3
በጠርዙ ድንጋይ ላይ ይዝለሉ። በክብደት ወይም ያለ ክብደት ይህን መልመጃ ያካሂዱ ፡፡ ወደ 80 ሴ.ሜ ቁመት ያለው የጠርዝ ድንጋይ ይፈልጉ ፡፡ ከወለሉ ወለል ላይ ይግፉ እና በሹል እንቅስቃሴ ወደ መሃሉ ይዝለሉ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ጥንካሬ ለመጨመር ይሞክሩ ፡፡ በእያንዳንዱ 4 ስብስቦች ውስጥ ቢያንስ 10 መዝለሎችን ያካሂዱ ፡፡ ይህ መልመጃ በሰው ልብ ስርዓት ላይ ከፍተኛ ተፅእኖ ስላለው ዳሌዎችን ለመጨመር ይረዳል ፡፡
ደረጃ 4
የቤንች ማተሚያ ያድርጉ ፡፡ በጀርባዎ ላይ ችግሮች ካጋጠሙዎት እና ከመጠን በላይ መወጣት ካልቻሉ ታዲያ ይህ ልዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዳሌዎን በደንብ ለማንሳት ይረዳዎታል ፡፡ 12-15 ጊዜዎችን ማድረግ የሚችሉትን ያህል ብሎኮች ያዘጋጁ ፡፡ ሸክሙን ቀስ በቀስ በመጨመር በዚህ መጠን 4 ስብስቦችን ያካሂዱ። ጭኖችዎ እና ግሉቲካል ጡንቻዎችዎ ምን ያህል እንደተጣበቁ ይሰማዎታል። ሁሉንም መልመጃዎች ከጨረሱ በኋላ ቀዝቅዘው ፡፡ ተጣጣፊዎችን ፣ ዝርጋታዎችን እና ግማሽ ስፕሊት ያካሂዱ ፡፡
