በሆድ ላይ ያሉ የሰውነት እንቅስቃሴዎች በቤት ውስጥ ቆንጆ ጠፍጣፋ ሆድ ለማድረግ ይረዳሉ ፡፡ ከ3-4 ሳምንታት መደበኛ የዕለት ተዕለት ሥልጠና በኋላ የመጀመሪያዎቹ ውጤቶች ይታያሉ - በሆድ ላይ ያለው ቆዳ ይበልጥ የሚለጠጥ ይሆናል ፣ እና ጡንቻዎች በሚታዩበት ሁኔታ ይጠናከራሉ ፡፡
ለሴት ልጆች የሆድ ልምምድ በወገብ እና በጎን በኩል የስብ እጥፎችን ለማስወገድ ይረዳል ፡፡ በየቀኑ 2-3 ጊዜ መከናወን አለባቸው ፡፡ ጭነቱ ቀስ በቀስ እየጨመረ ነው - በየሳምንቱ የእያንዳንዱን እንቅስቃሴ 1-3 ድግግሞሽ ማከል ተመራጭ ነው ፡፡ ከአንድ ወር በኋላ የመጀመሪያ ውጤቶችን ያስተውላሉ - ቆዳው በግልጽ ይጠበቅበታል ፣ ጡንቻዎቹ ይጠነክራሉ ፣ ፕላስቲክ እና ተለዋዋጭነት ይሻሻላሉ ፡፡
የሰውነት አካልን 45 እና 90 ዲግሪ ከፍ ያደርገዋል
የቶርስ ማንሻዎች ለሴት ልጆች በጣም ውጤታማ የላይኛው የሆድ ልምዶች ናቸው ፡፡ ቤት ውስጥ ፣ ጀርባዎ ላይ ተኝተው እንዲሰሩ ተደርገዋል ፡፡ በአካል እንቅስቃሴው ወቅት አተነፋፈስዎን መከታተል ያስፈልግዎታል-በመነሻ ቦታ ፣ መተንፈስ ፣ እና ሰውነትን በሚያነሱበት ጊዜ ማስወጣት ፡፡ በምንም ሁኔታ ትንፋሽን መያዝ የለብዎትም ፡፡
ለጀማሪዎች በ 3 ስብስቦች ውስጥ በ 10 ድግግሞሽ መርሃግብር መሠረት የሆድ ዕቃ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ የተሻለ ነው ፡፡ በስብስቦች መካከል ማረፍ - ከ 1-2 ደቂቃዎች ያልበለጠ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በተቻለ መጠን ውጤታማ ለማድረግ ፣ የሆድዎን ሆድ ሁል ጊዜ በውጥረት ውስጥ ለማቆየት ይሞክሩ ፡፡
የሩሲያ ማዞር
በግድ የሆድ ጡንቻዎች ላይ የሚደረጉ መልመጃዎች ብዙውን ጊዜ የቶርሶ ጠመዝማዛ እና የምስሶ ማንሻዎች ተብለው ይጠራሉ ፡፡ በውጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጦማሪዎች የቪዲዮ ኮርሶች ውስጥ እንዲህ ዓይነቱ ሥልጠና በሩሲያኛ ስም ስር ይታያል ፡፡ መልመጃዎቹ በትክክል ከተከናወኑ በጎኖቹ እና በወገቡ ላይ ያለው የስብ ሽፋን እየቀነሰ እና የሚያምር እፎይታ ይፈጠራል ፡፡
የሩሲያ የመጠምዘዝ ልምምድ በተጋለጠ ሁኔታ ውስጥ ይከናወናል ፡፡ እግሮች በጉልበቶቹ ላይ ተጣጥፈዋል ፡፡ ጀማሪዎች እግራቸውን በጠረጴዛው አሞሌ ላይ ማድረግ ይችላሉ ፣ እና የላቀ አትሌቶች ከወለሉ በ 45 ዲግሪ ማእዘን ሊያሳድጓቸው ይችላሉ ፡፡ እጆቹ በክርኖቹ ላይ ተጣምረዋል ፣ ጣቶቹ የተጠላለፉ ናቸው ፣ ክርኖቹም ተለያይተዋል ፡፡
በስልጠና ወቅት አተነፋፈስ ብዙ ጊዜ ሊለካ እና ሊለካ ይገባል-በመነሻ ቦታ ውስጥ መተንፈስ ፣ ሰውነትን በሚዞርበት ጊዜ ማስወጣት ፡፡ የመድገሚያዎች ብዛት ከ30-40 ጊዜ ነው ፡፡ በየሳምንቱ ከ3-5 ሰውነት ማዞሪያዎችን ይጨምሩ ፡፡
እግር 45 እና 90 ዲግሪዎች ከፍ ይላል
የ 45 እና የ 90 ዲግሪ እግር ማሳደግ ሁለቱም ዝቅተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ናቸው ፡፡ በ 3 ስብስቦች ውስጥ 10 ጊዜዎች ይከናወናሉ ፡፡ ከ 2 ሳምንታት በኋላ የመድገሚያዎች ብዛት እየጨመረ ነው ፡፡ በሥልጠና ወቅት የሆድ ጡንቻዎች መወጠር አለባቸው ፣ እና ዳሌዎቹ አይደሉም ፡፡ የአንገትዎን ወይም የትከሻዎ ጡንቻዎችን ላለማጣት ይሞክሩ ፡፡
ፕላንክ
ለሴት ልጆች የፕሬስ የቤት ውስጥ ልምምዶች ስብስብ የግድ አሞሌን ያካትታል ፡፡ የሆድ, የኋላ, የኋላ መቀመጫዎች ፣ እግሮች ጡንቻዎችን ለማጠንከር ያስችልዎታል ፡፡ በፕላኑ ውስጥ ቆመው በቀስታ እና በመለኪያ ይተነፍሳሉ ፡፡ ሰውነት በተገቢው ሁኔታ ቀጥ ያለ መስመር መፍጠር አለበት። እጆቹ ቀጥ ብለው ሊቆዩ ወይም በክርኖቹ ላይ መታጠፍ ይችላሉ ፡፡ ሆዱ ተጎትቷል ፣ መቀመጫው እና ዳሌዎቹ ውጥረት ናቸው ፡፡
ለ 20-40 ሰከንዶች ያህል ቡና ቤቱ ውስጥ ይቆማሉ ፡፡ ከጊዜ በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ጊዜ ወደ 2 ደቂቃዎች እንዲመጣ ይደረጋል ፡፡ በትከሻ መታጠቂያ እና በሆድ ጡንቻዎች ላይ ያለውን ጭነት ለመጨመር አሞሌው ውስጥ “በእጆችዎ ላይ መሄድ” ፣ እጆቻችሁን ማስተካከል ፣ እና ከዚያ በክርንዎ ላይ ማተኮር ይችላሉ ፡፡
ብስክሌት
ብዙዎች የሚያውቁት ብስክሌት እንዲሁ ለሴቶች ውጤታማ የሆድ ልምምድ ነው ፡፡ ዕለታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ከወገብ በታች የተቀመጠውን ስብን ለማስወገድ ይረዳሉ ፣ ዝቅተኛውን የሆድ ክፍል ያጠናክራሉ ፡፡ ምናባዊ ፔዳልዎች ከወለሉ 90 ወይም 45 ድግሪ ይሽከረከራሉ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ጊዜ ቢያንስ ሁለት ደቂቃ ነው ፡፡
ለሴቶች በጣም ውጤታማ የሆድ ልምዶች እንኳን ያለ አመጋገብ አስደናቂ ውጤቶችን አያመጡም ፡፡ ዕለታዊውን የካሎሪ ይዘት በትክክል ለማስላት ይሞክሩ ፣ ጤናማ ያልሆኑ ምግቦችን ከምግብ ውስጥ ያስወግዱ እና በየቀኑ ይለማመዱ። በዚህ ሁነታ ላይ በራስዎ ላይ ለመስራት ለአንድ ወር ያህል ከ5-7 ኪ.ግ ይወገዳሉ እና እስከ 3-5 ሴንቲ ሜትር በወገብ ፣ በጎን እና በወገብ ውስጥ ያስወግዳሉ ፡፡
