በግልጽ የሚታዩ ጡንቻዎች እና ምንም የስብ ክምችት የሌለበት ሆድ የብዙ ልጃገረዶች ህልም ነው ፡፡ ቀላል ጂምናስቲክስ ይህ የሰውነት ክፍል ጠፍጣፋ ፣ ባለቀለላ እንዲሆን ይረዳል ፡፡ አንዳንድ ልምምዶች ከወንበርዎ ሳይወጡ ማለት ይቻላል ሊከናወኑ ይችላሉ ፡፡
ቀጭን ወገብ እና ጠፍጣፋ ሆድ ምስሉን ያስጌጡታል ፣ ይበልጥ ቀጭን እና ተስማሚ ያድርጉት። ይህ የሰውነት ክፍል ይበልጥ እንዲስብ የሚያደርጉ ብዙ መልመጃዎች አሉ ፡፡ አንዳንድ ልምምዶች ያለ መሳሪያ ወይም ያለ ምንጣፍ እንኳን ሊከናወኑ ይችላሉ ፡፡ ከወንበርዎ ሳይነሱ ማለት ይቻላል ማሠልጠን ይችላሉ ፡፡ በዚህ ሁኔታ ይህንን በመደበኛነት ማድረግ ያስፈልግዎታል ፡፡ የተፈለገውን ውጤት ለማግኘት ለንግድ ሥራ ኃላፊነት የሚሰማው አቀራረብ ብቻ ይረዳል ፡፡
እግሮችን ማሳደግ
ጂምናስቲክን ከመጀመርዎ በፊት ጡንቻዎችን ማሞቅ ያስፈልግዎታል ፡፡ ይህንን ለማድረግ በወንበሩ ጠርዝ ላይ ይቀመጡ ፣ ገላውን ተለዋጭ ወደ ግራ እና ቀኝ ያዙሩት ፣ ግራ እና ቀኝ እግሮችን ያሳድጉ ፡፡ ከዚያ በኋላ ብቻ የመጀመሪያውን መልመጃ መጀመር ይችላሉ ፡፡ የመነሻ አቀማመጥ-ወንበር ላይ ይቀመጡ ፣ እጆችዎን በክንድ ወንበሮች ወይም ጠርዞች ላይ ያኑሩ ፡፡ እግሮችዎን አንድ ላይ ያሰባስቡ ፣ በጉልበቶች ይንጠለጠሉ ፡፡ መልመጃውን ለማከናወን ማስነሳት ያስፈልግዎታል ፣ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ ፣ ጉልበቶችዎን ከፍ ያድርጉ ፣ ወደ ደረቱ ያቅርቧቸው ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ የሆድ ጡንቻዎች መወጠር አለባቸው.. በሚተነፍስበት ጊዜ ወደ መጀመሪያው ቦታ መመለስ አለብዎት ፡፡ በዚህ ሁኔታ ሆዱ የግድ ጠፍጣፋ መሆን አለበት ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው የሚከናወነው በታችኛው የሰውነት አካል ጡንቻዎች ጥረት ነው ፣ እና የላይኛው የሰውነት አካልን በመዘርጋት አይደለም ፡፡ አንገትን እና ትከሻዎችን ላለማሳደግ ጥንቃቄ መደረግ አለበት ፡፡ እግሮችዎን ካነሱ በኋላ ለጥቂት ሰከንዶች በሆድዎ ላይ ተጭነው መያዝ ያስፈልግዎታል እና ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታዎ ይመለሱ ፡፡ መሬት ላይ አያስቀምጧቸው ፡፡ መልመጃውን ቢያንስ 10 ጊዜ ይድገሙት ፡፡
ሰያፍ ጠማማዎች
የመነሻ አቀማመጥ: ወንበር ላይ ይቀመጡ, ዝቅተኛውን ጀርባዎን ከኋላ ይጫኑ, እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያጠጉ. እግሮች ከወለሉ ጋር ቀጥ ብለው መነሳት እና በቀኝ ማዕዘኖች ላይ በጉልበቶች መታጠፍ ያስፈልጋቸዋል ፡፡ በዚህ ሁኔታ ፣ የዘንባባዎን ጀርባ ከጭንቅላቱ በማንቀሳቀስ ፣ መዳፍዎን ከራስዎ ጀርባ ማድረግ እና በትንሹ መታጠፍ አለብዎ ፡፡ አንገቱ ወደ ፊት መዘርጋት አለበት ፣ ግን ከመጠን በላይ መሆን የለበትም። መልመጃውን ለማከናወን በሚወጡበት ጊዜ ሰውነቱን በማዞር የግራውን ክርን ወደ ቀኝ ጉልበት ይጎትቱ ፣ የግራ እግሩ በትንሹ ወደ ፊት መሄድ አለበት ፡፡ በሚተነፍስበት ጊዜ ወደ መጀመሪያው ቦታ መመለስ ያስፈልግዎታል ፣ ግን ሰውነቱን እስከ መጨረሻው አያስተካክሉ ፡፡ ወደ ሌላኛው ጎን በመጠምዘዝ ይድገሙ ፡፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ወቅት እምብርት ላይ መሳል እና የሆድ ጠፍጣፋ ሆኖ መቆየቱን ማረጋገጥ አለብዎ ፡፡ ወገቡ ከወንበሩ ጀርባ ሊነቀል አይችልም ፡፡ ሰውነትን ከታችኛው ጭኑ ላይ ማዞር ያስፈልግዎታል ፡፡ መልመጃውን በእያንዳንዱ አቅጣጫ 8 ጊዜ ያከናውኑ ፡፡
ወንበሩ ላይ የሬሳ አካልን ከፍ ማድረግ
የመነሻ አቀማመጥ-የእጅ መጋጠሚያዎች ያሉት ወንበር ላይ ይቀመጡ ፡፡ መደበኛ ወንበርም ጥሩ ነው ፣ ግን እንደዛው ምቹ አይደለም ፡፡ አንድ የቢሮ ወንበር መጠቀም ይቻላል ፡፡ እጆችዎን በእጅጌ መቀመጫዎች ላይ ያድርጉ ፡፡ የጭስ ማውጫ መልመጃውን ለማከናወን የሰውነት አካላትን ከፍ ማድረግ ፣ ዳሌዎችን እና እግሮችን ከወንበሩ ላይ ማንሳት ያስፈልግዎታል ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ ጉልበቶችዎን እስከ ደረቱ ድረስ ለማምጣት የሆድ ዕቃዎን ያጥብቁ ፡፡ በዚህ ቦታ ቢያንስ ለ15-20 ሰከንዶች ያህል መቆየት ያስፈልግዎታል ፣ ከዚያ ወርደው ማረፍ ይችላሉ ፡፡ መልመጃውን 4 ጊዜ መድገም ፡፡ በድንገት ሰውነትን ዝቅ ለማድረግ መቸኮል አያስፈልግም። ይህ በተቀላጠፈ መደረግ አለበት። በእርግጠኝነት ሆድዎን መቆጣጠር አለብዎት ፡፡ ጠፍጣፋ ፣ ተመለሰ መቆየት አለበት።
ለእጅ ወደ እግሩ መዘርጋት
የመነሻ ቦታ-ወንበር ላይ ቁጭ ብለው እጆችዎን ከጭንቅላትዎ ጀርባ አጣጥፈው ከዚያ ጉልበቶችዎን በማጠፍጠፍ የግራ እግርዎን መሬት ላይ ያድርጉ እና ቀኝ እግርዎን ከወለሉ ጋር ካለው በታችኛው እግር ጋር ትይዩ ያድርጉት ፡፡ ሰውነቱን ያሳድጉ እና ወደ ቀኝ ይታጠፉ ፡፡ በዚህ ሁኔታ የታችኛው ጀርባ ከወንበሩ ጀርባ ላይ መጫን አለበት ፡፡ መልመጃውን ለማከናወን በሚተነፍሱበት ጊዜ ቀኝ እግሩን በጉልበቱ ላይ ቀጥ ማድረግ እና በተመሳሳይ ጊዜ የግራ እጅዎን ወደ ቀኝ እግር መዘርጋት ያስፈልግዎታል ፡፡ እስትንፋስ በሚነሳበት ጊዜ ወደ መጀመሪያው ቦታ መመለስ አለብዎት ፡፡ በዚህ ሁኔታ ገላውን ከወንበሩ ላይ አይቅደዱት ፡፡ ተመሳሳይውን ይድገሙ ፣ ግን በዚህ ጊዜ የቀኝ ክንድ እና የግራ እግርን ይጠቀሙ ፡፡በአጠቃላይ በሁለቱም በኩል ከ6-7 ውጥረቶችን ማከናወን ያስፈልግዎታል ፡፡
ወደፊት ማጠፍ
የመነሻ አቀማመጥ-ወንበር ላይ ይቀመጡ ፣ በጀርባው ላይ በትንሹ ይንጠለጠሉ ፡፡ ጣቶችዎን በማገናኘት እጆችዎን ከራስዎ ጀርባ ያኑሩ። ክርኖችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ ፡፡ መልመጃውን ለማከናወን በተቻለ መጠን በዝቅተኛ ትንፋሽ ስለሚያወጡ ሰውነትዎን ዝቅ ያድርጉ ፡፡ ይህ በዝግታ መከናወን አለበት ፡፡ በእጆችዎ እራስዎን መርዳት አይችሉም ፡፡ ቀስ በቀስ የከፍታዎቹ ስፋት ሊጨምር ይችላል ፡፡ ወደ መጀመሪያው ቦታ ከተመለሱ በኋላ እስትንፋስ ያድርጉ እና በሚወጡበት ጊዜ እንደገና መታጠፍ ፡፡ መልመጃውን ከ6-7 ጊዜ ይድገሙት ፡፡ ከዚያ በኋላ በወንበሩ ዳርቻ ላይ ይቀመጡ ፣ እጆችዎን ወደ ፊት ያራዝሙ ፣ ይከፋፍሉ ፡፡
ጠቅላላው ስብስብ የሚወስደው ከ5-7 ደቂቃ ብቻ ነው ፡፡ በየቀኑ የሚያደርጉት ከሆነ ውጤቱ በጣም በቅርቡ ይታያል ፡፡ ከተገቢ ምግብ ጋር ተጣምረው የዚህ ዓይነቱ ጂምናስቲክ በጣም ውጤታማ ነው ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ ስለ ሌሎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች አይርሱ ፡፡ ሆድን ብቻ ሳይሆን ሁሉንም የሰውነት ክፍሎች በአንድ ጊዜ መሥራት ያስፈልግዎታል ፡፡
