ዛሬ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክለቦች እና የተለያዩ ቪዲዮዎች በሆድ ውስጥ ለመንሸራተት የተለያዩ ውጤታማ ልምዶችን ይሰጣሉ ፡፡ ግን ለረጅም ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ከሌለስ ፣ ግን በእርግጥ ጠፍጣፋ ሆድ ይፈልጋሉ?
አራት ቀላል ሆኖም ኃይለኛ የ 5 ደቂቃ ልምዶች ሆድዎን ለማጥበብ ይረዱዎታል ፡፡ ለረጅም ጊዜ ውጤት ታጋሽ መሆን እና በመደበኛነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ (በየቀኑ በተሻለ ሁኔታ) ፡፡ እናም ለአመጋገብ ትኩረት ይስጡ ፣ ምክንያቱም ማንም ሰው የካሎሪዎችን ሂሳብ አልሰረዘም ፡፡
መልመጃ 1. "ስንት ዓመት ነው"
በጥልቀት ይተንፍሱ እና ሆድዎን በ 4 ቆጠራዎች ውስጥ ይጨምሩ ፡፡ በአፍዎ ውስጥ ትንፋሽ ይተንፍሱ ፡፡ በአተነፋፈስ በተቻለ መጠን ሆዱ እስከ አከርካሪው ድረስ ይሳባል ፡፡ እስትንፋሳችንን ለ 4 ቆጠራዎች እንይዛለን እና ዘና እንላለን ፡፡ መልመጃውን ከእድሜያችን ጋር እኩል በሆነ መጠን እንደግመዋለን። በአንድ አቀራረብ ለመቋቋም የማይቻል ከሆነ ወደ ክፍሎች እንከፋፍለን እና በቀን ውስጥ ብዙ ጊዜ እናደርጋለን ፡፡ የዚህ መልመጃ ጠቀሜታ በየትኛውም ቦታ እና በማንኛውም ቦታ መከናወን መቻሉ ነው ፡፡
መልመጃ 2. "ጠማማ"
በላዩ ላይ እንተኛለን ፣ ከጭንቅላቱ ጀርባ እጆችን ፣ እግሮቹን በጉልበቶች ተንበርክከው ፣ እግሮች ወለሉ ላይ ፡፡ ጥልቅ እስትንፋስ. በሚወጡበት ጊዜ ሰውነቱን ከወለሉ ላይ ያንሱ እና ወደ ፊት ዘረጋ። ለ 4 ቆጠራዎች ከላይኛው ነጥብ ላይ ዘግይተን ወደ መጀመሪያው ቦታ እንመለሳለን ፡፡ ተለዋጭ የቀኝ እና የግራ ጉልበቶችን ስንደርስ ቀጥ ያሉ ክራንችዎችን ከጎን ጋር እንለዋወጣለን ፡፡ በጡንቻዎች ውስጥ ኃይለኛ የማቃጠል ስሜት እስከሚሰማ ድረስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ደጋግመነው እናደርጋለን ፡፡
መልመጃ 3. "ድመት"
በአራቱ እግሮች ይሂዱ እና በጥልቀት ይተንፍሱ ፡፡ እስትንፋስ በሚያወጡበት ጊዜ ጀርባውን ክብ እናደርጋለን እና እምብርት ወደ አከርካሪው በኃይል እንጎትተዋለን ፡፡ እስትንፋሳችንን ለ 8 ቆጠራዎች እንይዛለን እና ዘና እንላለን ፡፡ መልመጃውን 8 ጊዜ ደጋግመነው ፡፡
መልመጃ 4. "ፕላንክ"
ለሙሉ አካል ቅጥነት ምርጥ የፍጥነት እንቅስቃሴ። በእጆቹ እና በእግሮቹ ላይ በመደገፍ በላዩ ላይ የማይንቀሳቀስ ማንዣበብን ያካትታል ፡፡ መልመጃው የሆድ ፣ እግሮች እና መቀመጫዎች ጡንቻዎችን በትክክል ያጠናክራል ፣ ወገብን ይቀርጻል ፣ የእጆችንና የደረት ጡንቻዎችን ያጠናክራል ፡፡ የተንጠለጠሉበትን ጊዜ እና የአቀራረብ ብዛት በችሎታዎችዎ ይወስኑ (ለምሳሌ ፣ ከዚህ በታች ያለውን ንድፍ በመጠቀም)። ለጊዜ መዝገቦች ዓላማ አያድርጉ ፣ የሰውነት ደረጃን ለማቆየት ውጤታማነት አስፈላጊ ነው ፡፡
