ቀጠን ያለች ሴት ከዕድሜዋ እጅግ ያነሰች እና የበለጠ በራስ የመተማመን ስሜት የሚሰማው ምስጢር አይደለም ፡፡ የሆድ ጡንቻዎችን እያሽቆለቆለ ፣ የተንቆጠቆጠ ምስል ማንንም አይቀባም ፡፡ ግን ወዮ ፣ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክበብ ውስጥ ትምህርቶችን ለመከታተል ሁልጊዜ እድል የለንም ፡፡ በቤት ውስጥ ጠፍጣፋ ሆድ ለማድረግ ፣ በመጀመሪያ ፣ ታጋሽ መሆን ፣ አንዳንድ ውጤታማ ልምዶችን መማር እና በስርዓት ማከናወን አለብዎት ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ጠዋት ላይ ልምምድ ማድረግ ጥሩ ነው ፣ ግን ከመተኛቱ ጥቂት ሰዓታት በፊት ምሽት ላይም ይቻላል ፡፡ ይህ ከ10-15 ደቂቃ ያህል ይወስዳል ፡፡ በክፍል ውስጥ በቤተሰብዎ ውስጥ ጣልቃ እንዳይገቡ ይጠይቁ ፡፡ መልመጃዎችን ለማከናወን ትንሽ ምንጣፍ ያስፈልግዎታል ፡፡
ደረጃ 2
መልመጃው የሚከናወነው ከቅኝ አቀማመጥ ነው ፡፡ እጆችዎን በሰውነት ላይ ያስተካክሉ። መዳፎቹ መሬት ላይ ያርፋሉ ፡፡ ቀጥ ያሉ እግሮችን ከ 40-50 ዲግሪዎች ጋር ያሳድጉ ፣ እግሮችዎን በአንዱ ላይ በትንሹ በጥፊ ይምቱ ፡፡ እግርዎን መሬት ላይ ያኑሩ ፡፡ መልመጃውን ከ6-8 ጊዜ ያድርጉ ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ መተንፈስ እንኳን የተረጋጋ ነው ፡፡
ደረጃ 3
የመነሻ አቀማመጥ ተመሳሳይ ነው. እጆችዎን ወደ ላይ ዘርግተው ከራስዎ ጀርባ ያድርጉ ፡፡ እጆችዎን ወደፊት በሹል ማወዛወዝ ያድርጉ እና በተመሳሳይ ጊዜ ወደ ተቀመጠበት ቦታ ለመግባት ይሞክሩ ፡፡ የበለጠ ቀላል ለማድረግ ጣቶችዎን ከማንኛውም የቤት እቃዎች (ካቢኔ ፣ ሶፋ) ጠርዝ ላይ መለጠፍ ይችላሉ ፡፡ በተቻለ መጠን ጀርባዎን ያስተካክሉ ፣ እጆቻችሁን በስፋት ያሰራጩ እና ከዚያ በፍጥነት ወደኋላ ይጎትቷቸው። የመነሻውን ቦታ ይያዙ ፡፡ ከ6-8 ጊዜ ይድገሙ.
ደረጃ 4
በአንድ እጅ ከጭንቅላትዎ በታች ጎንዎ ላይ ተኛ ፣ ሁለተኛው ደግሞ ወገብዎን ይያዙ ፡፡ ቀጥ ያለ ማወዛወዝ በቀጥታ እግር ከ6-8 ጊዜ ያድርጉ ፡፡ ወደ ሌላኛው ጎን ይንከባለሉ እና ከሌላው እግር ጋር ተመሳሳይ ያድርጉ ፡፡ አስፈላጊ: እግርዎን ሲያነሱ ፣ አየር ያውጡ ፡፡
ደረጃ 5
ጣቶችዎ አንድ ላይ ተጭነው ሳለ እግሮችዎን በትንሹ በመለያየት በጉልበቶችዎ ላይ ይንሱ ፡፡ እጆችዎን በወገብዎ ላይ ያድርጉ ፡፡ ዘገምተኛ የኋላ ማጠፊያዎችን ያከናውኑ ፡፡ ጀርባዎን ቀጥ ብለው ለማቆየት ይሞክሩ ፣ ጭንቅላቱን ትንሽ ወደኋላ ያዘንብሉት። ከጀርቦቹ ጋር መተንፈስ ፡፡ በትክክል ሲከናወኑ በጉልበቶችዎ ውስጥ እና በእርግጥ በሆድዎ ጡንቻዎች ውስጥ ከፍተኛ ውጥረት ይሰማዎታል ፡፡ ይህንን እንቅስቃሴ 8 ጊዜ ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 6
ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ መዳፎች ወለሉን ይነኩ ፡፡ እግሮችዎን በቀኝ ማእዘን ወደ ላይ ያሳድጉ ፣ ብስክሌት የሚነዱ ይመስል በእግሮችዎ ተለዋዋጭ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ ፡፡ ከ 1-2 ደቂቃዎች ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ፣ የመነሻውን ቦታ ይያዙ ፡፡ የመድገሚያዎች ብዛት 8 ጊዜ ነው ፡፡
ደረጃ 7
መልመጃ "መቀሶች". የመነሻ አቀማመጥ ተመሳሳይ ነው. ቀጥ ያሉ እግሮችዎን ከ30-40 ሴ.ሜ ቁመት ከፍ ያድርጉ እና የመቀስ እንቅስቃሴዎችን የሚያስታውስ ለ 1-2 ደቂቃዎች ያሻግሩ ፡፡ እግርዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ ፡፡ ከ4-8 ጊዜ ይድገሙ.
ደረጃ 8
ከታቀዱት ልምምዶች በተጨማሪ ፊትዎን በሚታጠብበት ጊዜ በሆድ ጡንቻዎች ላይ ሸክም በመስጠት ሆድዎን ወደ ራስዎ አጥብቀው መሳብ ይችላሉ ፡፡ ሆድዎ እንዲገባ ለማድረግ በመሞከር ላይ እያሉ በእግር ሲጓዙ ሁኔታዎን መቆጣጠርዎን አይርሱ ፡፡ በእነዚህ ልምምዶች ስልታዊ አፈፃፀም አዎንታዊ ውጤት ዋስትና ተሰጥቷል ፡፡
