ጥሩ ዝርጋታ በስፖርት እና በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ አስፈላጊ ነው ፡፡ በደንብ ካልተዘረጉ ጡንቻዎች ውጭ የአትሌቲክስ ስኬት አይቻልም። በስልጠና ወቅት የተዋዋሉ ጡንቻዎች ለብዙ ቀናት የመጀመሪያውን ርዝመት በራሳቸው መውሰድ አይችሉም ፡፡ ያለ ማራዘሚያ የማያቋርጥ ሥልጠና አንድ ሰው እንዲመታ ያደርገዋል ፣ ግን የማይመች ፡፡ በህይወት ውስጥ አንድ ሰው ጥሩ የመለጠጥ ችሎታ ከሌለው ከወደቀ ራሱን የመጉዳት እድሉ ሰፊ ነው ፡፡ መዘርጋት ከስፖርት እንቅስቃሴዎች በኋላ ወይም በቀኑ ውስጥ በማንኛውም ጊዜ መከናወን አለበት ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
በሁለት ትከሻ ስፋቶች ከእግርዎ ጋር ቀጥ ብለው ይቆሙ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ የላይኛውን ሰውነትዎን ዝቅ ያድርጉት ፣ መዳፎችዎን መሬት ላይ ያድርጉት ፣ ክብደትዎን ወደ እጆችዎ ያስተላልፉ ፡፡ የጎን መከፋፈልን በማስመሰል እግሮችዎን በተቻለ መጠን ያሰራጩ ፡፡ እንደዚህ ለ 1-2 ደቂቃዎች ይቆዩ ፡፡ እግሮችዎን በቀስታ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይጎትቱ።
ደረጃ 2
በቀኝ ጉልበትዎ ላይ ይቀመጡ ፣ በቀኝ እጅዎ ላይ ዘንበል ያድርጉ ፣ የግራ እግርዎን ጀልባ በግራ ግራ መዳፍ ይያዙ ፡፡ የግራ እግርዎን ተረከዝ ወደ ግራ መቀመጫዎ ይጎትቱ ፡፡ ከጭንዎ ፊት ለፊት ባለው ጡንቻዎች ውስጥ የመለጠጥ ስሜት ይኑርዎት ፡፡ ግራ እግርዎን በቀስታ ያስተካክሉ። መልመጃውን በሌላኛው እግር ላይ ይድገሙት ፡፡
ደረጃ 3
ወለሉ ላይ ቁጭ ይበሉ ፣ እግሮችዎን ያራዝሙ ፣ ቀጥ ያሉ እጆችዎን ከጭንቅላቱ በላይ ያንሱ ፡፡ በሚወጡበት ጊዜ የላይኛውን ሰውነትዎን ወደ እግሮችዎ ዝቅ ያድርጉት ፡፡ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ ፣ ደረትን ወደ ጉልበቶችዎ ይጎትቱ ፡፡ እንደዚህ ለ 1-2 ደቂቃዎች ይቀመጡ ፡፡ መላውን የሰውነትዎን ዘና ይበሉ ፣ ጀርባዎን ያዙ ፣ እጆቻችሁን መሬት ላይ አድርጉ ፡፡ ከ 2 ደቂቃዎች በኋላ ጀርባዎን ያስተካክሉ ፣ ጆሮዎን በትከሻዎ ይንጠጡ እና ሲተነፍሱ የላይኛውን ሰውነትዎን ያንሱ ፡፡
ደረጃ 4
ቀጥ ብለው ይቆሙ ፣ ጣቶችዎን ከጀርባዎ ጀርባ ወደ “ቁልፍ” ያጠጉ ፣ ደረቱን ይክፈቱ ፡፡ ከጀርባዎ በስተጀርባ ሲተነፍሱ ፣ ቀጥ ያሉ እጆቻችሁን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉት ፡፡ ቦታውን ለ 1-2 ደቂቃዎች ይያዙ. በአተነፋፈስ ፣ የመነሻውን ቦታ ይያዙ ፡፡
ደረጃ 5
በቀኝዎ ጭኑ ላይ በጉልበትዎ በ 90 ዲግሪ ማእዘን እና በግራ እግርዎ ጀርባ ይቀመጡ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ የላይኛውን ሰውነትዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት ፣ የቀኝ ጭኑን ሲዘረጋ ይሰማዎታል። መልመጃውን ለ 2 ደቂቃዎች ያድርጉ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ የላይኛውን ሰውነትዎን ያንሱ ፣ በእጆችዎ ላይ ዘንበል ያድርጉ እና በቀኝ እግርዎ ላይ በቀስታ ያስተካክሉ። መልመጃውን በግራ እግርዎ ይድገሙት ፡፡
