በህይወት ውስጥ ያለ እያንዳንዱ ሰው በራሱ ጀርባ ላይ እንደ ህመም ወይም በቀላሉ ደስ የማይል ስሜት እንደዚህ አይነት አካላዊ ችግር አጋጥሞታል ፡፡ ይህንን ክስተት ለማስቀረት ወይም ሁኔታውን ለማቃለል ልዩ ጂምናስቲክስ ፣ የጀርባና የአከርካሪ ጡንቻዎችን የሚነካ ፣ ይረዳል ፡፡ እነዚህን ልምዶች በጠዋት ልምምዶችዎ ውስጥ እንዲያካትቱ ወይም በጀርባዎ ውስጥ ውጥረት ሲሰማዎት በቀን ውስጥ እንዲያደርጉ ይመከራል ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
እጆቻችሁን ከመቆለፊያው ጋር በማያያዝ ፣ በተረከዝዎ ላይ ወይም ወንበር ላይ (በሥራ ላይ ከሆኑ) መቀመጫዎችዎን ይዘው ይቀመጡ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ደረትን ይክፈቱ ፣ ትከሻዎን ወደኋላ ይጎትቱ ፣ እጆችዎን በተቻለ መጠን ከፍ ያድርጉት ፡፡ አቀማመጡን ለ 1 ደቂቃ ይያዙ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ እጆችዎን ወደታች ዝቅ ያድርጉ ፣ ጀርባዎን ያዙሩ ፣ የላይኛው አካልዎን እስከ ጉልበትዎ ዝቅ ያድርጉ እና ሙሉ ዘና ይበሉ ፡፡
ደረጃ 2
በሆድዎ ላይ ተኛ ፣ እጆችዎን ከትከሻዎ ስር ያድርጉ ፣ ጣቶችዎን መሬት ላይ ያርፉ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ የላይኛው አካልዎን ከወለሉ ላይ ይሰብሩ ፣ ቀስ በቀስ እጆችዎን ያስተካክሉ ፣ ዘውዱን በስተጀርባ ወደ ላይ ያርቁ ፡፡ አቀማመጡን ለ 20-30 ሰከንዶች ይያዙ። በአተነፋፈስ ራስዎን ሙሉ በሙሉ ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ ፡፡ በሥራ ላይ ከሆኑ እና በዚህ ስሪት ውስጥ መልመጃውን ማከናወን ካልቻሉ ለተሻሻለው ስሪት ወንበር ወይም አግዳሚ ወንበር ይጠቀሙ ፡፡ መዳፎችዎን በመቀመጫው ላይ ያርፉ ፣ ጣቶችዎን መሬት ላይ ያድርጉ ፣ ደረትን ወደ ጣቶችዎ ዝቅ ያድርጉ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ሰውነትዎን ወደ ላይ በመዘርጋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን እንደ መጀመሪያው አማራጭ ያከናውኑ ፡፡
ደረጃ 3
ወለሉ ላይ ባለው የቱርክ ቦታ ላይ ቁጭ ይበሉ ፣ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ ፣ መዳፎች በጉልበቶችዎ ላይ ያድርጉ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ቀኝ እጅዎን በግራ ጉልበትዎ ላይ ያድርጉት ፣ በግራው በኩል ባለው ዘንግ ላይ አከርካሪውን በማዞር ትከሻውን ይመልከቱ ፡፡ ጀርባዎን አይዙሩ ፣ ዘውዱን ወደ ላይ ያንሱ ፣ በእኩል ይተንፍሱ ፡፡ ከ 1 ደቂቃ በኋላ የመነሻውን ቦታ ይውሰዱት እና ግራዎን መዳፍዎን በሌላኛው ጉልበት ላይ በማስቀመጥ ጠመዝማዛውን ወደ ቀኝ ይደግሙ ፡፡ የቢሮ ቅጅው ወንበር ላይ ሊከናወን ይችላል ፡፡ እግርዎ ላይ መሬት ላይ ቀጥ ብለው ይቀመጡ። በሚተነፍሱበት ጊዜ በአከርካሪው ውስጥ በስተቀኝ በኩል በመጠምዘዝ ሁለቱንም መዳፎች ከወንበሩ ጀርባ ላይ ለማስቀመጥ ይሞክሩ ፡፡ ይህንን አቀማመጥ ለ 1 ደቂቃ ይያዙ ፡፡ በአተነፋፈስ ፣ መልቀቅ እና መልመጃውን በሌላ አቅጣጫ ይድገሙት ፡፡
