የሰውነት ማጎልመሻ በቂ አለመሆን በስፖርት ወቅት በመገጣጠሚያዎች እና በጡንቻዎች ላይ የተለያዩ ጉዳቶችን ሊያስከትል ስለሚችል የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማራዘም በትክክል የየትኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አካል ተብሎ ሊጠራ ይችላል ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በመደበኛነት መዘርጋት የተፈለገውን ውጤት እና ተለዋዋጭነትን ለማሳካት ይረዳዎታል ፡፡
አስፈላጊ ነው
- - ወንበር;
- - ምንጣፍ
መመሪያዎች
ደረጃ 1
የመለጠጥ ልምዶቹን ከመጀመርዎ በፊት በደንብ ያሞቁ ፣ አለበለዚያ የጉዳት አደጋ አለ ፡፡ ካልሞቁ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይከብዳል ፡፡ የማይንቀሳቀስ ብስክሌት ወይም የመርገጫ ማሽን ላይ ለማሞቅ ከአስር እስከ አስራ አምስት ደቂቃዎችን ይወስኑ ፡፡ እጆቻችሁን እና እግሮቻችሁን በማወዛወዝ ፣ በመዝለል እና በመገጣጠም ፣ በደም ሥርዎ ውስጥ ያለው ደም በጣም በኃይል ይሮጣል ፡፡
ደረጃ 2
አንድ ወንበር ከፊትዎ ላይ ያስቀምጡ እና እግርዎን በጀርባዎ ላይ ያድርጉት (ተለዋዋጭነትዎ እግርዎን ከፍ እንዲያደርጉ የማይፈቅድልዎት ከሆነ ወንበሩ ላይ ያድርጉት) ፡፡ ጀርባዎን ቀጥ ብለው በማቆየት ፣ በተቻለ መጠን በጉልበቶችዎ ቀጥ ብለው ወደ ፊት ይታጠፉ ፡፡ ይህንን አቀማመጥ ለአስር ሰከንዶች ያስተካክሉ ፣ የመነሻውን ቦታ ይያዙ ፡፡ መልመጃውን ከሌላው እግር ጋር ይድገሙት ፡፡ ከጊዜ በኋላ የእግሩን ቁመት መጨመር የሚቻል ይሆናል ፡፡ ይህ ለታችኛው ጀርባዎ እና ለጭንጭዎ ትልቅ ዝርጋታ ነው ፡፡
ደረጃ 3
በመሬት ላይ የጂምናዚየም ምንጣፍ ያስቀምጡ እና ይተኛሉ ፡፡ ግራ ጉልበትዎን በማጠፍ እጆችዎን ወደ ደረቱ እና ወደ ቀኝ ይጎትቱ ፡፡ ከሌላው እግር ጋር ተመሳሳይ ነገር ያድርጉ ፡፡ ከዚያ ሁለት ጉልበቶችን ወደ ደረቱ ይምጡ እና ጉልበቶችዎ ግንባርዎን እንዲነኩ ወደኋላ ይንከባለሉ ፡፡ ጊዜዎን ይውሰዱ ፣ አለበለዚያ የአንገት ቁስል አደጋ አለ ፡፡ ቀድሞውኑ ከዕለት ተዕለት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ አንድ ሳምንት ያህል ፣ በሁለቱም የጭንቅላትዎ ጎኖች ላይ ወለሉን መንካት ይችላሉ ፡፡ ይህ ዓይነቱ የአካል እንቅስቃሴ አከርካሪውን ዘርግቶ የጅብ ጅማትን ያዳብራል ፡፡
ደረጃ 4
ወንበር ላይ ቁጭ ብለው ጀርባዎን ያስተካክሉ ፣ እግሮች በጉልበቶች ተንበርክከው ፣ ጉልበቶች ተደምጠዋል ፡፡ መቀመጫዎችዎን ከመቀመጫዎ እና ከእግሮችዎ ከወለሉ ላይ ሳያነሱ ፣ የሰውነትዎን አካል ወደኋላ በማዞር የወንበሩን ጀርባ በሁለት እጆች ለመያዝ ይሞክሩ ፡፡ መዞሪያው ጠንከር ያለ መሆን አለበት ፣ አቀማመጥን ለአስር ሰከንዶች ያስተካክሉ። ከዚያ ሰውነትዎን ወደ ተቃራኒው ጎን ያሽከርክሩ። ከመጠን በላይ አይጨምሩ ፣ ጡንቻዎችዎን ቀስ በቀስ እና በዝግታ ወደዚህ ልምምድ ያሠለጥኑ ፡፡ ለጀርባዎ ፣ ለትከሻዎ ፣ ለአንገትዎ እና ለአከርካሪዎ ጡንቻዎች ትልቅ ዝርጋታ ነው ፡፡
ደረጃ 5
ሰውነትዎን በቀጥታ ከጀርባዎ ቀጥ አድርገው ይያዙ ፣ በቀኝ እግርዎ ወደ ፊት ወደፊት ይራመዱ። በተመሳሳይ ጊዜ የግራ እግር ቀጥ ብሎ መቆየት አለበት (በተቻለ መጠን) ፡፡ የግራ ጉልበቱን ወደ ወለሉ ተጠግቶ ወይም ሳይነካው የቶርሶውን አቀማመጥ ሳይቀይሩ ይቀመጡ። አቀማመጡን ለጥቂት ሰከንዶች ያስተካክሉ እና የመነሻውን ቦታ ይያዙ ፣ መልመጃውን በተቃራኒው እግር ይድገሙት። ይህ ለዳሌው አካባቢ እና እግሮች ትልቅ ዝርጋታ ነው ፡፡ ተለዋዋጭነትዎን እንዲጨምሩ ቀስ በቀስ የመራመጃ ርዝመትዎን ይጨምሩ።
ደረጃ 6
በከፍተኛ ሁኔታ በተዘረጋው ቦታ ቢያንስ ለአስር ሰከንዶች ያህል ይቆዩ ፣ አለበለዚያ ይህ ዝርጋታ በጭራሽ ትርጉም አይሰጥም ፡፡ ተስማሚ አማራጭ ቦታውን ለሙሉ ደቂቃ መያዝ ነው ፡፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት በጥልቀት ይተንፍሱ ፤ ትንፋሽን አይያዙ ፡፡ በመለጠጥ ወቅት አንዳንድ ምቾት ሊያጋጥምዎት ይገባል ፣ ግን በምንም መንገድ ህመም ፣ ይህ ቀድሞውኑ እርስዎ እንዳጠናቀቁት ምልክት ነው (በዚህ ጉዳይ ላይ ጉዳት ሊደርስ ይችላል) ፡፡
