ጀርባውን በእውነት ሰፊ ለማድረግ ብዙ ቁጥር ያላቸው ድግግሞሾችን እና አቀራረቦችን ማከናወን አስፈላጊ ነው ፡፡ ጀርባው በጣም ትልቅ የጡንቻ ቡድን ነው ፣ እና በላዩ ላይ የበለጠ ጭነት ባደረግን መጠን ለእሱ ጥሩ ምላሽ ይሰጣል። እነዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ረዘም ያለ ጊዜ ሊወስዱ እና ጊዜዎን በዚሁ መሠረት ሊያቅድ እንደሚችሉ መታወስ አለበት ፡፡
አስፈላጊ ነው
ወደ ጂምናዚየም ምዝገባ
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ትራፔዞይድ ይስሩ ፡፡ ይህ ከዋናው ጭነት በፊት እጆችዎን እና ትከሻዎችዎን ጥሩ ሙቀት ይሰጥዎታል። በጠባቡ መያዣ ኬትቤልን ወይም ባርቤልን ይምረጡ ፣ ከዚያ ወደ አንገቱ አጥንት ደረጃ ያሳድጉ። ሳያንኳኳ በዝግታ ያሳድጉት እና ልክ እንደ ቀስ ብለው ዝቅ ያድርጉት ፡፡ እያንዳንዳቸው ስድስት ስብስቦችን ስምንት ድግግሞሾችን ያድርጉ።
ደረጃ 2
በላይኛው መሳቢያ ማሽን ላይ ይሰሩ ፡፡ በእግር ማረፊያዎች ላይ በጉልበቶችዎ በማሽኑ ላይ ይቀመጡ ፡፡ የተረጋጋ ቦታ ይውሰዱ እና የአሳማኙን መያዣዎች ይያዙ ፡፡ እጀታዎቹን አጥብቀው ወደታች ይጎትቱ ፣ የአንገት አንገትን እስኪነኩ ድረስ ከፊትዎ ዝቅ ያድርጉ ፡፡ አስራ ስድስት ድግግሞሾችን ስምንት ስብስቦችን ያድርጉ ፣ ከዚያ አንገቱ እስኪነካ ድረስ ከጭንቅላቱ ጀርባ ያሉትን ረድፎች በማድረግ ተመሳሳይ ስብስቦችን ያካሂዱ ፡፡
ደረጃ 3
ሰፋፊ ለሆኑ ጡንቻዎች እድገት ዝቅተኛ ረድፎችን ያድርጉ ፡፡ በእጆችዎ ውስጥ ኬትቤልን ይውሰዱ እና ጉልበቱን ወንበሩ ላይ ያኑሩ ፡፡ በአንድ በኩል እጅጉን አጥብቀው ይያዙት ፣ በሌላኛው በኩል ደግሞ ወንበሩ ላይ ክርኖችዎን ያዘንቡ ፡፡ ጀርባው ቀጥ ብሎ ይቀመጣል ፣ ዓይኖቹ ወደ ላይ ይመለከታሉ ፡፡ የእጅ አንጓዎ የሆድ አካባቢን እስኪነካ ድረስ የሚያስፈራ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ። ጡንቻዎቹ ሙሉ በሙሉ እስኪሰበሩ ድረስ እያንዳንዳቸው ስድስት ስብስቦችን ያካሂዱ ፡፡
