መዘርጋት ጡንቻዎችን ጠንካራ እና መገጣጠሚያዎች የበለጠ ተንቀሳቃሽ እንዲሆኑ ያደርጋቸዋል ፡፡ መዘርጋት የጉዳት አደጋዎን ሊቀንስ ይችላል ፡፡ እንደነዚህ ያሉትን ክፍለ ጊዜዎች በየቀኑ ለማካሄድ ይመከራል ፡፡
የላይኛው ቡድን ጡንቻዎችን መዘርጋት
ከአንገት መዘርጋት ይጀምሩ. ቁም ፣ ጀርባህን አስተካክል ፡፡ በእያንዳንዱ ትከሻ ላይ ተለዋጭ ራስዎን ያዘንብሉት ፣ ከዚያ ወደ ፊት እና ወደኋላ። ትከሻዎን አያነሱ ፡፡
የእጅዎን ጡንቻዎች ለመዘርጋት የሚከተሉትን ልምዶች ያድርጉ ፡፡ በቆመበት ቦታ ላይ የግራ ክንድዎን ከፊትዎ ያስተካክሉ። በቀኝ እጅዎ ክርኑን ይያዙ እና ወደ ቀኝ ትከሻዎ ይጎትቱት ፡፡ ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ይያዙ ፣ ከዚያ እጆችን ይቀይሩ ፡፡ እጆችዎን ከኋላ ባለው መቆለፊያ ውስጥ ይቀላቀሉ-አንድ እጅ ከላይ ወደ ትከሻ ቁልፎች ይወጣል ፣ ሌላኛው ደግሞ ከታች ይይዛል እና ወደራሱ ይጎትታል ፡፡ ቢስፕስዎን ለመዘርጋት የበሩን ፍሬም በአንድ እጅ ይያዙ እና ሰውነትዎን ወደ ጎን ያጠጉ ፡፡ ተጓዳኝ የእጅ ጡንቻዎች ሲለጠጡ ይሰማዎታል።
የደረትዎን ጡንቻዎች ለመዘርጋት ቀጥታ እጆችዎን ከጀርባዎ ጀርባ በማድረግ እና መዳፎችዎን በጥብቅ ይዝጉ ፡፡ እጆችዎን በተቻለ መጠን ከፍ ያድርጉት ፡፡ ሌላ መልመጃ: - በበር ላይ ቆመው ክርኖችዎን በበሩ መቃኖች ላይ ያርፉ እና ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ። የከፍታ ጡንቻዎችዎ እንደተዘረጉ ይሰማዎት ፡፡ እንዲሁም ከመቀመጫ ወንበር ፊት ተንበርክከው ክርኖችዎን በእሱ ላይ ያድርጉ ፡፡ በተቻለ መጠን እስከ ደረቱ ድረስ በደረትዎ መጣር ያስፈልግዎታል ፡፡
የሆድ ጡንቻዎችን ለመዘርጋት ፣ መላ ሰውነትዎን ወደ ላይ ያርቁ ፣ ከዚያ ድልድዩን ያድርጉ ፡፡ ይህንን ለማድረግ ከተጋለጠ ቦታ በመዳፍዎ እና በእግርዎ ላይ ከወለሉ በላይ ይነሱ ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ መዳፎቹ ከጭንቅላቱ ጀርባ ናቸው ፡፡
የኋላዎን ጡንቻዎች ለመዘርጋት ፣ የሚዘረጋውን ድመት አቀማመጥ ይሞክሩ ፡፡ በአራት እግሮች ላይ ይግቡ ፣ እንደ ተለዋጭ ዙር እና ጀርባዎን ያዙ ፡፡ ሌላ መልመጃ: - ሶፋው ላይ ይቀመጡ ፣ እግሮችዎን ከእርስዎ በታች ይጎትቱ ፡፡ እጆችዎን መሬት ላይ ያድርጉ ፡፡ እጆችዎን በማጠፍ እና በተመሳሳይ ጊዜ በጀርባዎ ውስጥ መታጠፍ ፡፡ እግሮችዎን በጉልበቶችዎ ላይ በማጠፍ እና የራስዎን ጀርባ በጣቶችዎ ለመንካት ይሞክሩ ፡፡ ይህ እንደሚመስለው ይህ ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አይደለም ፡፡ ሌላ መልመጃ-መሬት ላይ ተኝተው ቀጥ ያሉ እግሮችን ከጭንቅላቱ ጀርባ ይጣሉት ፡፡
የታችኛው ቡድን ጡንቻዎችን መዘርጋት
የእግርዎን ጡንቻዎች ለመዘርጋት ወለሉ ላይ ይቀመጡ ፡፡ ቀጥ ያሉ እግሮችን ከፊትዎ ዘርጋ ፡፡ ሰውነትዎን ወደ ፊት ዘንበል በማድረግ ደረትዎን እና ሆድዎን ከእግርዎ ጋር ለመንካት ይሞክሩ ፡፡ ከእግር ጡንቻዎች በተጨማሪ ይህ መልመጃ የኋላ ጡንቻዎችን ያራዝማል ፡፡ ሌላ መልመጃ: - ቆሙ ፣ ሚዛኑን ለመጠበቅ ግድግዳውን ይያዙ ፡፡ እያንዳንዱን እግር ወደፊት ፣ ወደኋላ እና ወደ ጎን ያወዛውዙ። የጭንዎን ጡንቻዎች ለመዘርጋት ፣ የእግርዎን ቁርጭምጭሚት በመያዝ ወደ ራስዎ ይጎትቱት ፡፡ ሚዛን ለመያዝ ሌላኛውን እጅ ይያዙ ፡፡
የጥጃዎን ጡንቻዎች ለመዘርጋት ፣ የቆመ ቦታ ይያዙ ፡፡ ወደ ፊት ዘንበል ፣ እጆችዎን መሬት ላይ ያርፉ እና ትንሽ ወደፊት ይራመዱ። ጀርባና እግሮች ቀጥ ብለው ይቆያሉ እናም ሰውነቱ በ 90 ዲግሪ ጎን ጎንበስ ይላል ፡፡ በዚህ ቦታ ተረከዙን ይዘው ወለሉን ለመድረስ ይሞክሩ ፡፡ እንዲሁም የጥጃ ጡንቻዎችን ለመዘርጋት በቀላሉ በጣትዎ አንድ ነገር ላይ በመርገጥ ተረከዝዎን ወደታች ማመልከት ይችላሉ ፡፡
